DOSE效应：通过提升多巴胺、催产素、血清素和内啡肽优化你的大脑和身体 Tj Power
书名里的「DOSE」其实是四个英文单词的缩写，对应大脑里的四种关键化学物质：多巴胺（Dopamine）、催产素（Oxytocin）、血清素（Serotonin）和内啡肽（Endorphin）。这四种物质我们专栏也多次提到过，最近越来越热门。鲍尔这本书在社交网络上引发了不少讨论。可以说DOSE的效应现在已经是聪明人必备的知识。
一般来说，我们谈论人的行为，关于怎么让自己做正确的事，往往会说一个是情绪，一个是理性，我们强调要用理性去控制感性，用系统二慢思考去斟酌系统一快速反应。那DOSE的位置在哪里？
DOSE不是理性，也不是情绪，而是介于情绪和理性之间的一个中间调控层，可以称为「神经调节」。
你遇到任何刺激，第一反应总是情绪反应。你或许可以在情绪出来以后用理性去控制它，但是你不可能阻止情绪反应的发生。这是因为情绪是来自大脑中最古老的部分——边缘系统，包括杏仁核和脑干这些区域。情绪反应不但是自发的而且速度极快，大约只要几十毫秒。你在丛林里看到一条蛇，立即就会害怕，根本不需要思考。
但是人如果总被情绪反应驱动，就会有很多误判 —— 毕竟有些事情不能只看眼前，还得看长远。有时候先忍一时之痛能换取未来很大的好处，应该延迟满足。那你可能说这就是理性的作用：你经过一番思考，想一想这个事儿会有什么后果，好好评估一番才对。
但理性是一种硬约束机制，直接压制情绪，会让人很难受，特别是有时候情绪十分强烈，理性根本压不住。
这就是DOSE这些神经调节物质要发挥作用的领域了。神经调节不是硬约束，而是自动的、软性的调节。它的反应速度比情绪慢，但也是自动的！它不但不会让你产生抗拒，而且还会让你感觉很好！
简单说，神经调节系统的作用是哄着你做对的事儿。
举个例子，你在跑步健身。刚一开始跑，你立刻就觉得累了，那么你的情绪反应马上就出来了，说“我不想跑”。这是杏仁核的信号，是本能。你的理性会说：“我要健康，就算难受我也得坚持！”可理性的说服力有限，如果越跑越难受，你早晚还是得放弃。
而神经调节系统的作用，是让你在跑步的过程中，自动产生一些愉悦感。比如说你设定一个目标，每跑完一公里都告诉自己是个小成就，这种里程碑感就能激活多巴胺，让你充满动力地奔赴下一个一公里。再比如你一边跑着，当疲劳感和疼痛感起来之后，大脑会自动释放一些内啡肽，让你感觉“痛并快乐着”。
结果你的跑步就不再是完全靠理性压制的任务！你虽然很累，但你也很享受这个过程。你看这多好呢？
这样我们可以把大脑的决策分成三个层级 ——
第一级是情绪反应，速度最快，但只顾眼前不考虑后果；
第二级是神经调节，稍慢一些，但能自动调节情绪，根据平时的经验引导你做正确的事情；
第三级是理性思维，是最高级的、强制性的决策，但力量有限。
或者我们说得再简单一点：情绪反应是本能，神经调节是经验，理性思考是认知。如果情绪是老百姓，我们治理老百姓不能只靠理性这套“法家”的手段威逼利诱，还需要神经调节的“儒家”办法 —— 让人以做好事为荣、为乐。
今天的世界节奏飞快，诱惑众多，我们太需要时刻约束自己做正确的事了。理性是不够用的，你必须把神经调节系统养好、调好、用好。
下面说说DOSE这四种物质的作用。
多巴胺的作用是让你识别目标，并且产生对目标达成后的奖赏的预期。注意多巴胺本身不是奖赏，而是你对奖赏的期待。目标越清晰、反馈越明确、你离奖赏越近，多巴胺给你的驱动力就越强。如果一个人的多巴胺紊乱，做事儿就没有动力，显得萎靡不振。
催产素帮着建立人与人之间的信任感和亲密感。当一位女性刚刚生了孩子，把婴儿抱在怀里的时候，她的催产素会飙升。如果一个人缺乏催产素，就容易感到孤独，产生社交焦虑，不愿意与人建立亲密关系。
血清素负责让你的情绪积极向上，让你很阳光，充满正能量。现在有的抗抑郁药物，就是提升血清素水平的。
内啡肽是一种天然的镇痛剂。在我们经历身体上的痛苦的时候，大脑会释放内啡肽，它能缓解疼痛和疲劳感，让人放松，帮助我们扛过那些最难受的时刻。
简单说：多巴胺提供激励，催产素促生联结，血清素给你充电，内啡肽帮助减压。它们就如同你的啦啦队、家人、好闺蜜和心理医生。
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那你说DOSE这四种物质到底是什么东西呢？有时候人们说它们是激素，其实并不准确。激素是通过血液对全身器官都起作用的信号传递机制，相当于广播，像我们经常提到的皮质醇就是一种激素；DOSE虽然也有一定的激素作用，但它们最重要的效应是在大脑里，是神经元对神经元点对点的信号。
严格说来，多巴胺和血清素是「神经递质（Neurotransmitter）」，催产素和内啡肽是「神经肽（Neuropeptide）」。神经递质和神经肽都是在两个神经元之间传递信号的化学物质，区别是神经递质是小分子，相当于电报和短信，好处是速度快；神经肽是大分子，相当于写信，速度慢一些但是更有余韵，调控程度更深。
整个机制差不多是这样的 ——
大脑中有两种神经网络。一种负责识别环境的信息，判断当前的局势，如果局面符合条件，这个网络中的神经元就会释放神经递质或神经肽，发送信号。DOSE，就是传递信号的物质。另一种神经网络则负责接收这些物质，并且安排下游脑区采取行动，把效应发挥出来。
具体来说，第一个神经元内部有很多“囊泡”，囊泡里装着神经递质和神经肽，它在一定的条件下把DOSE释放出去；第二个神经元则通过自己的“受体”接收这些化学信号，然后形成反应。
好，关键问题来了：如果神经调节系统出了问题，是发送信号出了问题，还是接收信号出了问题？
绝大多数情况下，问题出在接收端。其实只要人身体还算健康，发射端基本不会缺子弹 —— 其中只有血清素可能在某些人群中合成不够，但主要问题也在接收端。但如果发射太过频繁或者太不频繁，接收端的“受体”会变得迟钝、麻木，甚至数量减少，导致信号接收不到位，下游听不到上游的声音，也就无法形成有效效应。
比如一个人总刷短视频，每次滑向下一条视频都有所期待，多巴胺被频繁释放，这并不会把多巴胺给“耗光”，但是会把接收端给刷脱敏了，这是一种受体自动保护机制。而受体脱敏的结果就是等到你需要去做一件特别有成就感、能获得真奖赏的事儿的时候，你也没有太大动力。
再比如一个人长期孤独，老也不释放催产素，那么接收端的受体就会显著减少表达，算是节省资源。其实他体内的催产素并不少，但是他感觉不到。结果就算遇到一个合适的人，有机会形成亲密关系，他也没有爱的能力了。
由此可见，鲍尔书名中说要“提升DOSE水平”，是不准确的说法。严格的说法是调节神经系统，让发射和接收之间的敏感度维持在一个健康、和谐、不紊乱的状态。
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而现代生活恰恰很容易让神经调节系统失调。我们还是回到进化心理学：大脑这套系统是为非洲草原上的生活环境准备的，不太适应现代生活。
在草原，比如你为了生存去打猎，追踪猎物非常消耗体力，但你不会觉得累，反而越追越兴奋 —— 这就是多巴胺在发挥作用。你要照顾家人、保护孩子，多干点活儿也无所谓，那是催产素在支撑你。你整天在户外活动，晒着太阳，哪怕偶尔情绪低落，走一走看一看就很容易缓过来，这就是血清素的作用。长途奔袭一天你虽然累，但也同时感到挺爽，这是内啡肽的作用。
但今天的生活不是这样。环境变了，而且我们越来越多地被一些浓缩的、虚假的刺激所包围。糖、酒精和短视频以极高的频率轻易调动你的多巴胺。网上的点赞和评论取代了完整的人际关系。我们大部分时间待在室内，缺少阳光、作息紊乱，导致血清素水平下降，于是情绪低落、容易焦躁。我们久坐不动，内啡肽释放不足，可精神压力还在，就只能慢慢积累焦虑和不安。
其实大脑并没有对你保密。你能感觉到自己似乎哪里不对，也许长期闷闷不乐，你知道自己的精神状态不好。但你可能不知道为何如此。
而现在科学家已经逐渐明确了神经调节的机制，和优化DOSE的方法。
多巴胺 快与慢
你可能经常听到一句话叫“做难而正确的事” —— 可是怎么做呢？靠意志力和吃苦吗？
很多人喜欢把成功者想象成特别能「忍」的人。比如科学家往往被描写成一副吃苦耐劳的样子，一个个头昏脑涨，身体和精神看起来都不太健康，说什么就如同蜡烛，必须燃烧自己，才能发出一点光……殊不知这根本不符合人性。像什么要想人前显贵就得背后受罪，什么书山有路勤为径学海无涯苦作舟，什么吃得苦中苦方为人上人，都是错误的成长模型。如果成功就是吃一辈子苦，活着到底有什么意思？
成功者最大的秘密是「乐」在其中。这个乐，主要来自多巴胺。
多巴胺不是奖励物质，它带给你的不是单纯的快乐，而是激励。它让你兴致勃勃地去做事。它是追逐的快乐。
猎物就在前面，再猛跑几步就能抓住它，这时候你会叫苦叫累吗？你其实无比兴奋！这才是做事儿的人的状态。
等你退休多年以后，回忆当年的情形，你反复回味的绝对不是站在领奖台上的那一刻 —— 而是在解决难题、追逐目标过程中那个被多巴胺驱动的劲头。
做难而正确的事，其实是很爽的。
但你也听说过，另一种爽 —— 反复刷短视频、赌博，吃甜食什么的，也释放多巴胺。那这两种多巴胺到底有什么不同呢？
我强烈建议鲍尔的《DOSE效应》这本书的读者都过来看看咱们专栏的解读，他没说明白，我来把这个事儿说清楚一点。
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咱们首先了解一个概念，叫「快乐-痛苦平衡（Pleasure-Pain Balance）」。这是一个有哲学内涵的神经生理学现象。
让人产生快感，和让人感到痛苦的两个系统，并不是独立的，它们是由同一套脑区管理。基本上以下丘脑为主，还包括伏隔核、中脑边缘系统和脑内阿片系统。这些脑区既处理奖赏，也处理厌恶；既控制快感，也调控痛觉缓冲。
这就导致快乐和痛苦是一体两面，是共生的。快乐和痛苦就如同位于一块跷跷板的两端：当快乐越来越重的时候，痛苦就会升起来；而当你承受很多痛苦的时候，快乐也会升起来。「乐极生悲」和「苦中作乐」可能是有点严重的说法，但大脑就是有这么一个平衡机制。
比如你连续做一大堆感觉很快乐的事，吃糖、喝酒、看色情内容，你不会就这样快乐下去，你会发现用不了几个小时就会有一种空虚感，感到无聊甚至沮丧；反过来说如果做一些看起来痛苦的事，比如跑步、洗冷水澡、长时间专注工作，你也会获得快乐。
包括极端的痛苦都是如此。长跑，跑到最后一公里，你会有一种超脱感。女性在刚刚生完孩子，经历了极大的疼痛之后，会生出极强的爱感和解脱感。一个人情绪崩溃，大哭一场之后，会有一种宁静感。极度的精神痛苦会带给人意义感和清醒感。这些感觉的作用机制不一样，但是它们都出自那几个快乐-痛苦平衡脑区。
大脑自动寻求平衡。
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多巴胺，也参与了快乐-痛苦平衡。这里有两个机制，一般称为「快多巴胺」和「慢多巴胺」。其实它们在大脑中的起点一致，传递的都是多巴胺，只是行为模式和作用机理很不一样。
快多巴胺来得快去得也快：一个人看似很快乐地刷了两个小时短视频之后感到空虚和麻木，就是快多巴胺的平衡。每一个波动都很短暂，但波峰之后就是波谷。在波谷，大脑还会释放一些叫做动力啡（dynorphin）的化学物质，增加你的情绪低落感。
慢多巴胺则是来得慢去得也慢，而且波谷没有惩罚：你非常努力才看进去几页书，但只要看进去了，你就自得其乐，也许进入心流状态，这就是慢多巴胺开起了。你读了一小时把书放下，多巴胺慢慢消退，但你不会有什么失落感。
这两个过程的「基线（Baseline）」也不同。快多巴胺的基线比较高，刷手机整个过程中你都兴致勃勃；慢多巴胺的基线则比较低，因为刚开始的时候你是不舒服的 —— 你本不愿意跑步、不想读书，需要忍受最初的低兴致 —— 但是只要进入状态，多巴胺水平就慢慢升上来了。
为什么有这样的区别？
快多巴胺的触发模式是「预测→实现」。你看到一块糖，你预测到这个糖好吃，立即吃到嘴里，果然很好吃 —— 多巴胺释放的高峰就在糖即将入嘴的那一瞬间。这是期待的快乐。
抽烟、喝酒、吸毒、刷短视频、看色情内容、刷社交媒体、赌博、网购 —— 这些行为的共同点是你合理预测到了奖励，简单动作之后奖励马上兑现。门槛低、过程短，可以反复操作，频率极高。所以来得快去得也快。
慢多巴胺的触发模式则是「努力→进展」，也可以说是「投入→反馈」。你必须先投入一番努力，收到反馈取得进展，它才能释放。
哪怕读了两页书，也是个小小的成就，跑了一公里，也是个小小的里程碑 —— 这些看得见的进展会带来慢多巴胺，推动你继续努力把这件事做下去。
因为必须先付出努力才会启动，所以它门槛高、来的慢，但是去得也慢。
简单说：快多巴胺是“高起点、小波动、快消退”；慢多巴胺是“低起点、慢上升、慢消退”。
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两种多巴胺最重要的区别，是它们在大脑中的“接收区”不同。
快多巴胺的接收区域集中在伏隔核壳区和背侧纹状体，这里是奖赏中心，所以会让你爽一下。快多巴胺主要激活「D2」型受体，它的特点收到太多多巴胺后会产生“脱敏”，并且启动抑制机制，相当于给大脑踩刹车，回归平衡。
这其实就是「上瘾」的机制。陷入一种乐趣不可自拔，高潮过后只剩空虚。
慢多巴胺则容易激活「D1」受体系统，主要位置在伏隔核核心区，与前额叶皮层、纹状体、海马系统协同工作。你一听“前额叶皮层”就知道这是一个高级系统，没错，慢多巴胺的作用是参与计划、维持行动动机，以及强化学习。
就是我们讲《智能简史》时候说的那种强化学习（Reinforcement Learning）[1]。这种学习机制跟多巴胺密切相关。慢多巴胺不但让你坚持做“难而正确的事”，而且在这个过程中D1受体会激活神经元，帮助神经元建立连接，加强「神经可塑性（Neuroplasticity）」。
说白了就是你越做这件事，就越熟练，技能就越高，信心就越强。
快多巴胺让你上瘾，慢多巴胺给你赋能。那么局面就非常清楚了，我们应该防止沉溺于快多巴胺，多来点慢多巴胺。
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每次你想要拿起手机的时候，都应该想一想，是不是又想要快多巴胺了。你需要某种纪律。
大脑克制快刺激的冲动有个关键区域，叫「前中扣带皮层（Anterior Mid-Cingulate Cortex，AMCC）」。每当你抵制住一个上瘾行为、转向一个健康行为时，它就会被激活。而且它越被使用，就越强壮，就像一块肌肉一样。所以也许你拿手机之前应该先想AMCC：我能不能忍住这次不看，借这个机会锻炼一下意志力呢？
鲍尔建议每天只在特定时间段刷手机，我想每个人都有自己的方式，不必强求。不过他有个策略挺好：每天查看社交媒体之前，要求自己必须先看到阳光。
这意味着你早上起床第一件事绝不是先看手机，而是先把一切收拾好，出门走走再说。你给了AMCC一个锻炼，阳光会让你感觉很好，而且还可以帮助大脑开启慢多巴胺过程。
最简单的就是起床先整理床铺。这件事你一定能做成，你看到了进展，就会得到一点慢多巴胺。
做别的事情也是这样。做家务最重要的是先收拾好第一个地方，读书最重要的是读进去前两页，工作最重要的是解决第一个小问题。有了小小的进展，你就进入了慢多巴胺的正反馈循环，你就有可能长时间保持心流状态。
有ADHD的人容易分心怎么办？也许最重要的是找到自己真正热爱的事。只要能做进去，就好办了。
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既然慢多巴胺的原理是从痛苦中平衡出来的快乐，那我们为什么不强行给自己制造一点点不愉快呢？鲍尔推崇的一个办法是冰水浴，在科技圈非常流行。
最极端的是在浴缸里放点冰，然后加冷水，把整个身体沉浸其中。中等强度的做法是冷水淋浴。入门级的办法是先用正常温度洗完澡，然后调到冷水，在冷水中待一会儿。一开始能坚持十秒就好，慢慢进步，到能坚持三十秒就不错了。
冷水浴给身体带来的这点短暂的痛感不但能开启慢多巴胺过程，而且还有健康益处 —— 改善免疫系统、减轻抑郁、缓解肌肉和关节的疼痛、加快运动后的恢复、减肥等等。但这里我们关心的还是多巴胺，如果一早上来个冷水浴，这点多巴胺就给一天的工作开了个好头。
鲍尔还建议，如果你刚刚经历了一次“快多巴胺爆发” —— 比如喝了不少酒 —— 那么搞个简单的冷水浸泡能帮你重新校准多巴胺系统。你甚至不需要洗澡，拿个脸盆，放点冰水，把脸泡进去一段时间就行。
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一旦把快多巴胺和慢多巴胺的原理想明白了，很多事情就都解释得通了。
比如为什么人生需要一个长远的目标。我们刚讲过目的感能让人长寿。现在从多巴胺角度，追逐长远目标能带来慢多巴胺，而慢多巴胺多多益善。
再比如怎么理解上瘾和幸福的区别。我们专栏多次提到过的斯坦福大学神经科学教授安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），有个很有洞见的说法：「上瘾是让你感到快乐的事物在不断减少，幸福是让你感到快乐的事物在不断增加。前者是被动的，后者需要努力。」
你想想是不是这个道理。那些对某种事物病态地上瘾的人，到最后会认为生活中除了这个事儿别的都没意思，他变得越来越麻木；而真正幸福的人，却能从越来越多的事物中发现幸福。你的多巴胺敏感度应该提高，而不是降低。
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最后我还有个想法。哪怕你的努力没有取得什么进展，获得的全是负面的反馈，你做这件事的格局也远高于那些什么都不做，站在旁边评论的人。
「投入→反馈」，永远高于「预测→实现」。
打比赛是「投入→反馈」，看比赛是「预测→实现」。球迷猜的再准，也只不过是个球迷而已；场上球员踢的再差，人家也真干了。
猜，这个活动能带给你很多快乐，但那永远是肤浅的快乐。做，一开始总是痛苦的，也许一直都很痛苦，但一定会有深层次的满足。
所以那些整天只知道对别人的行动说三道四的人，人品自动低于实干者。
催产素，内与外
这一讲我们说催产素。催产素是一种促使人与人之间建立联结的脑神经物质。最典型的场景，就是在你刚出生的那一刻，妈妈把你抱在怀里，她的大脑和你的大脑里都在大量释放催产素。催产素让你感受到来自别人的爱意，让你愿意与人连接。
催产素对健康生活非常重要，因为我们是社交动物，我们需要归属感，需要知道有人关心我们。我们专栏刚刚讲过布卢姆的《五种财富》一书 [1]，说到有研究发现，要想知道一个人八十岁时的身体健康状况，最好的预测指标不是什么胆固醇之类，而是看他在五十岁时候对人际关系的满意度。对健康伤害最大的，不是抽烟也不是喝酒，而是孤独。
更准确地说，是孤独感。在脑神经层面，催产素水平低的人，最明显的一个表现就是感到孤独和被隔离，好像被社会抛弃了一样。而有意思的是，催产素水平低还有另一个表现，那就是缺乏自信。觉得自己啥都做不好，哪哪都不如人，尤其在社交场合感觉很自卑。这是为啥呢？
鲍尔说，自信，是由你和“你内心的自我”的对话决定的。催产素水平低，你就感觉不到自己内心声音对自己的支持，那就是一个时刻批评你的声音；催产素水平高，你的内心就有一个总是鼓励你、安慰你的声音。
有一种社交叫跟自己社交。
理解了催产素的原理，我们就有一个重大发现：帮助别人就是帮助自己。这是因为帮助别人特别能提升你的催产素，催产素上来了你就更自信，你做事就有更好的发挥。这真是一个美好的认知，且听我细说。
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催产素可以作为激素、通过血液循环在全身起作用，比如女性分娩时帮助子宫收缩。但我们这里关注的是催产素在大脑中作为神经肽传递信号的功能 —— 它能调节情绪，能让我们产生信任和依恋的感觉，能引发亲社会行为。
催产素的受体只有一个，叫OXTR（Oxytocin Receptor），广泛表达在大脑中的多个区域，包括杏仁核、前额叶、海马、伏隔核，这些区域都参与情绪、动机和行为调节。
我们上一讲说多巴胺有快慢两种模式，催产素没那么复杂，只有一种模式，由关系活动触发。催产素既是长期变量，也是短期变量。你可以说这个人平时催产素水平一般，也可以说他今天突然来了个催产素飙升，这并不冲突。外向的人参加一般的社交互动就能提高催产素水平，内向的人则主要从亲密的、深度的关系中提升催产素，这也不矛盾。
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要深刻理解催产素的工作机制，我们需要先掌握一个DOSE四种神经物质都遵循的原理，我把它总结为：「情境触发释放，而感受取决于是否很好地接收」。
你不能单凭意念就对自己进行神经调控。你的大脑必须先识别到某个特定的情境，才会释放相应的神经递质和神经肽。但光释放出来没有用，你大脑中另一套神经系统还必须能很好地接收到这些信号，才能展开调节工作。
拿催产素来说，只要你跟人互动，尤其有身体接触，就会触发催产素的释放。情境对了，释放没有问题。问题总是出在接收端。
所有人被恋人拥抱都会释放大量催产素，大多数人能从中感受到爱意 —— 但如果这个人属于情感回避型，因为他大脑相关区域的OXTR受体密度太低，接收催产素有困难，他就感受不到爱意，反而会觉得羞耻，产生防御反应。
再比如一个长期孤独的人，平时很少跟人互动，没有触发情境，自然也就很少释放催产素；而因为他不释放，他的受体密度就会自然降低，正所谓“用进废退”。那么等到这哥们遭遇亲密情境的时候，他还是会释放催产素，但因为受体密度低，他就感受不到，所以反应迟钝。他的理智告诉他别人是善意，但是他没有感性体验。必须慢慢改变他才行。
好消息是大多数人的OXTR受体没有太大问题，释放和接受都能正常运作，可谓是蓄势待发 —— 问题往往在于生活中能触发释放催产素的情境太少。
而这就是我们可以有所作为的地方：你只要多弄些情境就行。
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鲍尔总结造成催产素水平低的原因有四个，可以分成外部和内部两个方面。
外部的第一个原因是缺乏社会联系。你在一个陌生环境，每天独来独往，没什么社会关系，没有释放情境，催产素水平自然低。
第二个外部原因是虽然有社会关系，但质量低。一帮人聚在一起吃午饭，但没有亲密和深入的交流，大家各看各的手机，那当然也不行。
内部的两个原因都跟内心的声音有关。一个是社交媒体让我们有点什么事儿总爱跟别人比较。你刚买了辆新车本来挺高兴的，一刷朋友圈发现高中同学买了一辆更好的，你的快乐立即减半……要不怎么有句话叫「比较是快乐的窃贼」。
社交媒体让人焦虑，这是乔纳森·海特（Jonathan Haidt）极力鼓吹的一个理论 —— 不过也有研究认为问题没有那么严重 [2]。其实你应该知道，别人的生活本来就与你无关，更何况朋友圈上的都是别人最光鲜的一面，而且可能还是经过修饰的，别太在意！
第二个内部原因是对自身条件 —— 尤其是外貌 —— 的自卑。这里你需要了解「聚光灯效应」[3]！其实别人根本没有关注你，因为他们都在各自担心自己今天的穿搭有问题。
这里的关键认知是，外部因素和内部因素用的是同一套催产素。内和外可以互相促进，相互修复。
你可以通过外部社交活动提高催产素水平，借此提升内部自信。
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自信往往不是由客观成就决定，而是一种内在的判断感。如果你今天下午有一场重要演讲，你不可能用再去考个证书的硬功夫提升自信，但你可以借助催产素。
有研究发现，让人用鼻子闻一闻催产素喷雾，做任务的表现就会更自信。
但说“催产素能提升自信”是不严谨的。催产素的作用不是直接创造自信，而是调节你对他人的信任感，从而不那么担心别人不喜欢你，谁批评你几句你也不至于过度反应。催产素让你觉得“我这个人是有价值的”。
同时催产素还能打开自我认同和自我安慰的通道 —— 你脑子里那个批评自己的声音会被压制住。
催产素把你从恐惧和羞耻中解放出来，那么自信就会自然浮现。
所以运动员上场比赛之前都会互相碰碰手，大约就是为了提升催产素，让自己更自信。如果孩子参加重要考试，你不妨先给个拥抱。
而要战略性地提升自己的长期自信水平，一个好办法是帮助别人，参与社区服务。你帮助了别人，你的催产素水平会提升，你的自我价值感会更强，你就更自信。
而如果你变得更自信，你就更敢于去跟人交往，你就进入了一个正反馈循环。这里有投入和反馈，所以慢多巴胺也被开启了，你会动力十足。
这可能是这一讲最有价值的东西：如果你想更自信，哪怕对社交不感兴趣，你也应该多参与社交活动。
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提高催产素水平最直接的办法，就是参与社交活动。在各种社交方式中，最能迅速提升催产素水平的，就是身体接触。在所有身体接触中，提升效果最显著的，就是拥抱。
鲍尔的公司经常搞DOSE效应培训，其中一项就是让学员互相拥抱。一开始大家都觉得很尴尬，但拥抱过后，尴尬感就会瞬间转化为平静和快乐，整个气氛都变得温暖。
身体接触不但提升催产素，而且还降低皮质醇，减少压力反应。尤其如果你经历了一天的疲惫，遭受打击，你非常需要拥抱。夫妻应该每天搞个拥抱仪式感。如果身边实在没人，拥抱宠物也有很好的效果。
一种理想的社交活动是一起锻炼身体，最好是在大自然中跑步或者散步。
反过来说，越不自然的社交方式，质量就越差。打电话起码你还能听到对方的声音，有研究发现也能释放催产素 —— 但如果只是发短信，那就完全没效果。
所以最好的办法还是面对面的真实社交。我们专栏前面讲过不少线下社交技巧，你可以参考。
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但提升催产素更深刻的方式，并不是肤浅的社交互动，而是真正去“为别人做点什么”。
当你为别人付出的时候，你会生出一种温暖和平静的感觉 —— 那就是催产素。也就是阿德勒说的「他者贡献」：幸福来自对共同体的贡献感。
你注意到没有？小时候我们总觉得收到礼物是最开心的，但当你长大成人以后，你会发现，送出礼物的感觉更让人满足。尤其是你为某个人精心挑选了一份有意义的礼物，对方真喜欢，眼睛一亮的那一刻，你自己会非常幸福。
在那样的情境中，不只是他释放了催产素，你也释放了催产素 —— 而且因为是你主动触发的，对你的影响更深刻。
电视剧《老友记》（Friends）里乔伊（Joey）对菲比（Phoebe）说过一句话：「没有无私的善举。」你做任何好事、帮助任何一个人，哪怕只是帮人收收院子里的落叶，自己都会感到愉快。
你不可能帮助他人而自己不感到愉快，因为你一定会释放催产素。
不成熟的人整天只想自己的事。一旦开始成熟，你就会把注意力转向他人，去主动支持家人、朋友和社区。别人都说你是无私奉献，殊不知你的秘密是做这些让自己感觉很好。
更何况你会变得更自信。
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最后我想说的是，催产素还有黑暗的一面。
严格来说，催产素并不是让我们去「爱所有人」。它不是普世仁爱之源。它的本质，是让我们爱「自己人」 —— 爱我们所属的群体，增强群体内部的联结。而问题就在于，有内部就有外部：内部的团结往往意味着对外的排斥。
在明确划分内外群体的情境下，催产素会让人对“外人”产生敌意。
科学家做过实验，比如游戏中把人分成两个队伍，让一个队伍的成员吸入催产素喷剂。结果这些成员都展现出更高的集体忠诚度，更愿意为了集体利益牺牲自己 —— 与此同时，他们对对手的敌意也明显增强。
所以催产素的本质不是仁爱，而是「归属感」。它强化的是「我们是一伙的」，而不是「大家都是朋友」。
这就注定了它是一把双刃剑：能增强信任和支持，也可能增强敌意。
再考虑到催产素和个体自信之间的联系，就很有意思了。为什么那些民粹主义者特别喜欢制造一个外部敌人呢？比如为什么特朗普那些maga基本盘那么排外呢？也许就是因为催产素。
他们很喜欢跟自己人团结一致的温暖感。他们作为独立个体在社会上地位不高，只有在集体主义催产素的浸泡之下才能感到自信。
他们何止是希望有敌人，他们是*享受*有敌人的感觉。
血清素 欣欣然之境
我们接着讲鲍尔的《DOSE效应》，也就是多巴胺、催产素、血清素和内啡肽这四种大脑神经物质的调节作用。往小了说，这些知识给你提供了一个抓手；往大了说，这里有一个修行通道。
当你感到愉快或者不愉快、低沉或者不安，各种情绪波动的时候，如果你能仔细体察那到底是一种什么状态，并且用精确的词语描述它，那会对情绪调节很有帮助。就好像传说中的武林高手能感知自己身体的细微变化一样，我们应该寻求清晰感知自己的内心状态。
并且做出积极的调整。我们不要文学家那种伤春悲秋，也不搞鸡血似的励志，因为我们知道各种状态背后的作用机制是什么，我们会用科学方法调节。
这一讲咱们说血清素。这是一种能帮你日常保持最佳精神状态的神经递质。
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血清素不仅调节情绪，还调节认识，也调节睡眠、食欲、疼痛、消化功能等等 —— 但我们最关心的，是它的两个作用：调节情绪，和确保能量水平。
简单说，如果你萎靡不振、没劲头没兴趣，或者焦躁不安容易发怒，那可能就是血清素出了问题。
鲍尔书中写得还是不到位，我必须讲一些原理上的补充。血清素其实有两种 —— 当然它们是同一种物质，但是作用区域完全不同：一种是大脑里的血清素，在大脑内部自己合成，负责调控情绪、认知、睡眠、疼痛感等等；一种身体里的血清素，在肠道中合成，主要作用是调节肠道蠕动、血小板之类的功能。
肠道合成的血清素是不会进入大脑的。这里有个机制叫「血脑屏障（Blood Brain Barrier，BBB）」，大脑中的毛细血管的细胞排列得非常紧凑，把血液中的很多物质，特别是大分子物质挡住，不让跟脑神经接触，这其中被挡住的就包括在大脑以外合成的血清素和多巴胺。
也就是说血清素是脑、肠有别，各司其职。肠道血清素水平也会影响人的情绪，但是跟脑内血清素是两个不同的故事。
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先说大脑里的血清素。如果你大脑的血清素水平不高，不管是因为缺少合成所需的营养，还是释放有问题、吸收有问题，都会导致一个现象 —— 你会有一种持续的疲惫感，容易陷入负面情绪出不来，干什么都没兴趣，萎靡不振。
人正常情况下干一天活儿也会疲惫，但那个感觉不一样。不管是体力劳动还是脑力劳动，因为劳累导致的疲惫，无外乎两个原因：一个是能量耗尽了，葡萄糖、糖原供应不足，一个是多巴胺和去甲肾上腺素透支了，毕竟你不能无限激励自我。这种疲惫没关系，休息休息、补充点营养、放松放松就能缓解，睡一觉基本就彻底好了。
而血清素水平低带来的疲惫，则是一种心理疲惫。血清素常常是跟多巴胺和去甲肾上腺素联合起来作用的，血清素水平不足，你就感觉整个人没有动力、没有兴趣，提不起劲儿来。再进一步，你还特别烦躁，人家建议你做个什么事儿你很抵触。更进一步，你还可能陷入负面情绪之中，自责、自我怀疑、担心害怕，包括我们经常说的“反刍”（rumination）。
可能每个人都经历过这种状态。这不是心理问题，这是生理问题。
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大脑里的血清素，并不是一个让你感到快乐的物质 —— 它的作用是让你的情绪稳定地保持在一个不以物喜不以己悲的基线水平。
它在某种意义上是一种“阻抗能力（resilience）”，一种“回弹力”：当你的情绪发生剧烈波动时，血清素能帮助你平复情绪，回到基线。
血清素主要作用在三个大脑区域：一个是杏仁核，负责情绪体验，特别是负面情绪；一个是前额叶皮层，能主动调节情绪，用理性和判断统帅情绪；一个是海马体，负责记忆。如果血清素水平正常，它就能防止杏仁核过度反应，让前额叶皮层更清楚地理解当前情绪是怎么回事并且施加主动调节，然后避免慢性压力对海马体造成伤害。
在血清素的帮助下，人的情绪有一种倾向于“走向中间状态”的趋势。就像弹簧一样，你把它拉高或者压低，它都会往回弹。血清素确保极端的情绪不会持续太久。
遇到一个负面事件，你会难过，会担心，但只要血清素运作正常，情绪慢慢就会平复下来。而如果血清素水平低，人就会陷入负面情绪回不来，就好像弹簧坏了一样。
正面情绪跟负面情绪是不对称的，但也需要调节。比如你买彩票中了大奖，多巴胺大量释放，你特别高兴 —— 但这个高兴只会持续很短时间，因为多巴胺会脱敏。这时候如果血清素不及时跟进调节，你就会从巨大的兴奋迅速跌到巨大的失落，心想我今天怎么就不中奖了呢？这就是为什么大喜和大悲都不是理想的状态。血清素能让你赶紧恢复到中间值。
情绪稳定、心态平和的人是幸福的。你不疲惫也不焦躁，思维清晰，有冷静的判断力。这个良好的默认状态会让你感到精力充沛，更愿意积极主动地参与事情。
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肠道分泌的血清素占全身90%以上，不会直接流入大脑，但肠道的神经信号会通过迷走神经（Vagus Nerve）传递给大脑。肠道血清素对情绪的影响是慢性的。
如果一个人肠道功能紊乱，比如蔬菜吃得少、菌群不好、经常腹泻或便秘，导致血清素水平不足，那么迷走神经就会把异常信号传递给大脑。大脑就会感受到一种不适感，并且把这种感觉解读成焦躁、焦虑、低落和无力的负面情绪。这些负面情绪又会加重压力，于是可能形成恶性循环。
所以肠道健康很重要。而这主要是饮食问题，要吃的健康点，避免超加工食品等等，也许补充点益生菌……我们专栏前面刚讲过。
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脑内血清素水平跟营养也有关系，但最主要的还是人的行为。你需要良好的睡眠，你需要与大自然直接接触，你需要阳光。这些因素对健康的好处我们也都讲过，这里只补充几点。
一个是与大自然接触不但对情绪有好处，而且可以帮助恢复注意力。不带手机去户外走一走，观察植物、树叶、看看风景、闻一闻大自然的味道，你的思维会更敏锐。
2000年代初，日本社会曾经盛行“过劳死”的现象。他们探索了各种解决方法，发现一个很有效的办法是「森林浴」。人到森林里走一走，沉浸式感受大自然，对缓解压力、焦虑、抑郁，改善睡眠都很有好处。
还有一个是阳光对血清素水平影响很大。为什么人在冬天容易情绪低落？就是因为阳光少。
所以我们形容那些情绪积极的人「心态很阳光」是有道理的！阳光在生理意义上直接影响心态。没事儿多晒太阳就对了。还是那句话，早上起来看手机之前应该确保自己看到太阳。
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一个能迅速调节血清素水平的好办法是缓慢呼吸。这个原理是让身体“慢下来”。
我们前面说了，最不可取的情绪状态就是陷入一种负面思维不能自拔，过度思考（overthinking）。反复想一件事，控制不住，而且总是把它往最坏的方向想。结果越想越恐惧，越想压力越大，身体也跟着受影响，恶性循环。
那么你就需要身体上的干预。
我们身体有两套神经系统。一个是交感神经系统，负责让人高度警觉、为紧急状况做准备；一个是副交感神经系统，让人平静下来。迷走神经在副交感神经系统中起到关键作用 —— 这意味着身体的平静能带来情绪的平静。
如果你能让身体慢下来，你的情绪就会跟着平静下来，就能跳出那个“总是往最坏的方向想”的恶性循环。
而「慢」意味着降低心率：心跳速度决定了血液供应和大脑供氧。但我们不能直接控制心率，所以我们的办法是控制呼吸。
总的原则是降低呼吸的频率。这里有两个方法。
一个叫「共鸣式呼吸（Resonance Breathing）」。做法是每分钟只进行六次完整呼吸 —— 相当于每十秒钟呼吸一次：用鼻子吸气四秒，再用嘴呼气六秒，循环坚持几分钟。
另一个就是我们之前讲过的「生理叹息（Physiological Sigh）」。还记得吗？先用鼻子深吸一口气，直到感觉肺部已经完全充满，再追加一次短促的快速吸气，然后用嘴长长地、叹气式地、呼出去。也就是吸两次、呼一次。反复十次左右，效果就出来了。
压力和恐惧时刻，陷入负面情绪难以自拔的时刻，慢呼吸会对你很有用。
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血清素水平正常，你会感到心情愉快、内心平静、每天充满活力。我觉得这里的启发是内心的安定和平稳，就是我们应该追求的常态。
为什么智者都说既不要大悲，也不要大喜呢？大悲自然伤身，但狂喜也不好：多巴胺的奖励通路在短暂的兴奋后会发生脱敏，带来强烈的失落感。高峰到低谷瞬间跌落，远不如保持平和。血清素正是剧烈波动的缓冲器和平衡器。
平和的状态本身就是一种积极的状态，你从容不迫，做好了准备 —— 你随时可以启动，又不会轻易失控；你闲庭信步，又蓄势待发；你的多巴胺和去甲肾上腺素已经在弹夹中填满。
这种状态既不是消极地等待，也不是盲目地冲动，而是一种“欣欣然”的境界。这岂不是最理想的日常默认模式吗？
泰然自若、怡然自乐、悠然自得，说的都是这个模式。
血清素的知识告诉我们，那不只是思想修养的问题 —— 那主要是生理问题。
内啡肽，允许享受的快乐
这一讲说DOSE的最后一个神经物质：内啡肽。在这个系列一开始的时候我们提到，内啡肽就像你的心理医生，能帮你减轻压力 —— 这个说法强调了内啡肽的实用价值，但还不够全面。
本质上，内啡肽的作用有两个：一个是帮你止痛，一个是让你快乐。内啡肽能让我们苦中作乐，但这两个作用并不是必须一起发生。
比如你在野外追逐猎物极力奔跑，或者为了不成为猛兽的猎物而极力奔跑的时候，剧烈的运动会让你全身疼痛，那么你就会分泌内啡肽 —— 它不但止痛，而且还给你强烈的愉悦感，算是对奔跑的奖励。这点奖励给我们漫长的求生日子提供了亮色，不然生而为动物不是太苦了吗？在这个意义上，内啡肽对冲了负面情绪，减轻了压力。
但你不一定非得先吃苦才能得到内啡肽。好好吃一顿美食，放歌一曲，大笑一阵，包括在性高潮的时候，你都会大量释放和感受内啡肽。
所以也许止痛只是内啡肽的一个次要功效。它真正的作用，是让我们感受快乐。
在所有神经递质之中，内啡肽提供最强烈的快乐。这是一种真正的奖励机制，奖励我们又完成了一次生存或者繁衍行动。
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咱们还是先说点基本原理。内啡肽也是分为身体和大脑两种。
剧烈运动，尤其是对肌肉造成一定的损伤、已经感到疼痛的时候，损伤的部位会分泌少量的内啡肽。但因为我们上一讲说过的血脑屏障的存在，身体里的内啡肽不会进入大脑。它主要的作用是在局部止痛，降低局部的炎症反应，给局部提供一点舒适感。
内啡肽的主力，让你切实感受快乐的，都是大脑自己产生的。
当你经历了剧烈的运动，或者感到强烈的精神和身体痛苦，或者做了有利于生存和繁衍的事情的时候，大脑就会大量释放内啡肽。它能缓解身心的疼痛并且提供强烈的快感。我感觉内啡肽有点像进化给大脑的一次性货币，它既能用来安抚又能用来奖励，既是慰问金也是奖金。
比如那个著名的说法，runner's high（奔跑者的愉悦感），就是因为运动的痛苦而导致内啡肽飙升。这个愉悦感不仅仅发生在你的腿上和身体上，更是发生在大脑里，所以才那么强烈那么美妙。
内啡肽是一种阿片类物质，跟那些外用的阿片类药物 —— 比如吗啡 —— 很像，它的作用点也是神经元的阿片受体，只不过它是我们自己合成的天然阿片。
内啡肽一个最重要的性质，是它提供的是一种短暂而剧烈波动的快乐。它和多巴胺有点像，都是基于“事件”的波动：你经历一个强烈的事件，才会有一波内啡肽冲击；冲击过去之后，快乐感也随之结束。
你体会一下。这跟血清素和催产素很不一样。血清素和催产素虽然也会因为事件而波动，但是平时就有一个起码的基线水平，事件只是带来基线基础上的波动。而多巴胺和内啡肽，则是平时不动，遇事才动。
换句话说，内啡肽提供的是临时性的、冲击性的快乐，是“峰值体验”。它可以很强烈，但这种快乐终究是短暂的，不会持续。
这是进化给我们的巧妙设定。你做对一件事儿，进化给你一个奖励或者补偿，这笔钱是不可积累的，满足之后很快就消失 —— 因为只有这样，你才会再次追求下一次奖励，才会不停地奋斗。进化不希望你持续拥有极致快乐。
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那你说我们讲的这几种脑神经物质似乎都有快乐的作用，这些快乐的区别是什么呢？我们还是要搞清楚。
多巴胺，严格来说并不是一种快乐，而是一种兴奋感、一种刺激感。它让你产生渴望，让你想知道结果，激励你去行动。
催产素，提供温暖、亲密的快乐，来自与他人建立连接。血清素，带来的则是宁静、平和、积极的快乐。这两种快乐都是可持续的、比较稳定的心理状态。对比之下，多巴胺和内啡肽都是短暂的峰值体验。
内啡肽的快乐是一种强烈的满足感和欣快感，是你“得到了”什么东西的那种幸福感。
内啡肽之外，还有一种神经物质也提供短暂的快乐，叫「内源性大麻素（endocannabinoids）」。内源性大麻素的快乐是一种舒缓的愉悦感，强度没那么高，很放松，是柔和的、有释然的感觉。这是一种忘却烦恼、一身轻松的状态。
你可以这么理解：内源性大麻素的快乐就像喝了点酒之后的微醺感觉。严格说来酒精的脑神经作用跟内源性大麻素的机制并不相同，但二者感受上非常接近。内啡肽的快乐是满足的，强度更高冲击更强；而内源性大麻素的快乐则是放松的，是偷得浮生半日闲。这两种快乐都不持久。
总结来说：多巴胺是兴奋和刺激，催产素是温暖和亲密，血清素是平和而稳定，内啡肽是满足而强烈，内源性大麻素是柔和而放松。
或者换一种说法：多巴胺让你追求快乐，催产素让你分享快乐，血清素让你保持快乐，内啡肽和内源性大麻素让你享受快乐。
你看这个分类系统是不是比文学家笔下那些描写精准多了。关键这是基于脑神经科学的硬知识，是人人都有的内在设定！
把这些微妙的情感分清楚，能时刻体会到自己当下的心理状态，这是一种了不起的元认知能力。你有这个敏感度，就会更擅长调节和管理自己的情绪和能量状态。
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都有哪些方法能让大脑释放内啡肽，让我们享受一番作为碳基生物的快乐呢？
最推荐的还是苦中作乐，也就是锻炼。内啡肽会在你的运动达到最高强度、或者临近精疲力竭的时候最大量释放。要想体会最高水平内啡肽你就要把自己推向极限，比如全力奔跑、快速游泳、剧烈的有氧运动，让肌肉和心肺系统感到疼痛。“苦尽甘来”，是进化最喜欢的。
不过只要让身体受点折腾，都能带来一些内啡肽。你散步的时候加几组慢跑，或者走个小坡道，这种稍微用点力的动作也能让内啡肽上来。拉伸之类的轻度锻炼也有效果。对比之下，可想而知，如果一个人整天不运动、就坐着，那就没有运动内啡肽。
但不运动也可以有内啡肽。比如洗热水澡，或者更好一点的是在浴缸里泡澡、又更好的是来个桑拿。我们前面讲冷水澡能触发多巴胺，那么这里热水澡则能触发内啡肽，毕竟热水带来的略微疼痛感也算是疼痛感。如果你泡澡的时候配上舒缓的音乐、再来点慢节奏的呼吸，就更完美了，能同时激发内啡肽、血清素和内源性大麻素。蒸桑拿还有些别的健康好处，包括增强免疫力、提升睡眠质量、刺激肌肉生长等等。
还有两个好办法是唱歌和大笑。现代人说用卡拉OK和听脱口秀解压，这是有道理的，这两种活动都释放内啡肽。如果是跟朋友一起，还能顺便释放催产素。
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内啡肽提供快乐这件事可能会引起你的警觉，因为我们总觉得快乐和享受似乎不应该太多。那你说内啡肽会不会有“过量”的问题？它会让人上瘾吗？
内啡肽的确是一种阿片类物质，但它是内源性的，是身体自己合成的纯天然的东西，所以它几乎不可能出现“过量”的情况。毕竟进化已经把我们迭代了这么多年，人再乐也不至于自己把自己乐出毛病来。
但内啡肽的确有一点副作用，那就是和多巴胺一样，快速升高又快速回落这种短暂的峰值体验会给人一种失落感和空虚感，还伴随身体的疲劳。人在性高潮之后会有个“贤者时间”，就跟内啡肽和多巴胺的快速回落很有关系。
而且内啡肽的确有可能让人上瘾。有一些长跑爱好者，特别是极限运动爱好者，因为频繁地体验高水平内啡肽，神经元阿片受体的敏感度会有所下降，发生「脱敏」和「耐受」 —— 这意味着他们需要更多的内啡肽才能感到满足。快乐越来越不容易满足，越不满足就越渴望，于是一次次加大剂量，比如跑得更多、参加更危险的极限运动……这就有点成瘾的意思了。
但成瘾的情况比较少见，而且你毕竟受到自身体能的限制，所以问题不大。
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理解了这些，你就明白了，苦中作乐也好，单纯的奖励也罢，内啡肽本质上是进化鼓励我们为生存和繁衍而奋斗的机制。内啡肽带来的快乐是短暂的，但也是不可或缺的，是在这个世界上艰难生活必不可少的调剂。
健康的生活需要经常感受快乐。一次内啡肽释放肯定不足以彻底消除你的焦虑，但如果经常来点内啡肽，你长期焦虑和抑郁的风险就会大大下降。快乐本身就能提高抗压能力。而且内啡肽还会和血清素、催产素、多巴胺协同工作。
从神经调节的意义上说，人和AI可太不一样了。我们不是完全靠理性驱动、认准了一项任务就老老实实执行的机器。我们不能无限期推迟享乐，不能靠“我现在苦几年，为了将来的成功！”这个思路长期支撑。我们需要快乐，需要各种层面、各种方式的快乐。
如果你感到压力和痛苦，想让自己暂时快乐一下，你完全应该这么做。就算没压力，不痛苦，你也有权感受快乐。
我们不但应该允许快乐、理解快乐、接受快乐，而且应该欣赏快乐，追求快乐 —— 只要你不完全被动地依赖它就好。
至此Tj·鲍尔的《DOSE效应》这本书就给你讲完了。鲍尔号称是神经科学家但是书写的真不是很专业，你不看原书不知道我做了多少工作……但是没关系，我从中收获了快乐。
（The End）
总结 调节出来的快乐生活
大脑决策系统的三个层级✰
✰第一层是情绪反应，来自大脑最古老的边缘系统，它速度最快，但只顾眼前不考虑后果。情绪反应不但是自发的而且速度极快，大约只要几十毫秒。你在丛林里看到一条蛇，立即就会害怕，根本不需要思考。
✰第二层是神经调节（DOSE），稍慢一些，但能自动调节情绪，根据平时的经验引导你做正确的事情；它的反应速度比情绪慢，但也是自动的！它不但不会让你产生抗拒，而且还会让你感觉很好。
✰第三层才是理性思维，这是最高级的决策系统，但“力量有限”。理性是一种硬约束机制，直接压制情绪，会让人很难受，特别是有时候情绪十分强烈，理性根本压不住。
✰DOSE系统的独特功能✰
D-多巴胺的作用是让你识别目标，并且产生对目标达成后的奖赏的预期。注意多巴胺本身不是奖赏，而是你对奖赏的期待。目标越清晰、反馈越明确、你离奖赏越近，多巴胺给你的驱动力就越强。如果一个人的多巴胺紊乱，做事儿就没有动力，显得萎靡不振。
O-催产素帮着建立人与人之间的信任感和亲密感。当一位女性刚刚生了孩子，把婴儿抱在怀里的时候，她的催产素会飙升。如果一个人缺乏催产素，就容易感到孤独，产生社交焦虑，不愿意与人建立亲密关系。
S-血清素负责让你的情绪积极向上，让你很阳光，充满正能量。现在有的抗抑郁药物，就是提升血清素水平的。
E-内啡肽是一种天然的镇痛剂。在我们经历身体上的痛苦的时候，大脑会释放内啡肽，它能缓解疼痛和疲劳感，让人放松，帮助我们扛过那些最难受的时刻。
多巴胺提供激励，催产素促生联结，血清素给你充电，内啡肽帮助减压。它们就如同你的啦啦队、家人、好闺蜜和心理医生。
✰现代生活的神经化学危机✰
原始大脑遭遇数字时代：大脑这套系统是为非洲草原上的生活环境准备的，不太适应现代生活。在草原上，追猎能激活多巴胺，照顾家人产生催产素，户外活动维持血清素，运动后释放内啡肽。
但今天，糖、酒精和短视频以极高的频率轻易调动你的多巴胺。网上的点赞和评论取代了完整的人际关系。我们大部分时间待在室内，缺少阳光、作息紊乱，导致血清素水平下降。我们久坐不动，内啡肽释放不足。
今天的世界节奏飞快，诱惑众多，我们太需要时刻约束自己做正确的事了。理性是不够用的，你必须把神经调节系统养好、调好、用好。
✰多巴胺✰
1.成功者最大的秘密是「乐」在其中。这个乐，主要来自多巴胺。多巴胺不是奖励物质，它带给你的不是单纯的快乐，而是激励。它让你兴致勃勃地去做事。它是追逐的快乐。
2.「快乐-痛苦平衡」是一个有哲学内涵的神经生理学现象。让人产生快感，和让人感到痛苦的两个系统，并不是独立的，它们是由同一套脑区管理。这就导致快乐和痛苦是一体两面，是共生的。当快乐越来越重的时候，痛苦就会升起来；而当你承受很多痛苦的时候，快乐也会升起来。大脑会自动寻求平衡。
3.多巴胺，也参与了快乐-痛苦平衡。这里有两个机制，一般称为「快多巴胺」和「慢多巴胺」。其实它们在大脑中的起点一致，传递的都是多巴胺，只是行为模式和作用机理很不一样。
4.快多巴胺是“高起点、小波动、快消退”；慢多巴胺是“低起点、慢上升、慢消退”。快多巴胺来得快去得快，容易上瘾，基于「预测→实现」模式。慢多巴胺来得慢去得慢，能赋能，基于「投入→反馈」模式。快多巴胺让你上瘾，慢多巴胺给你赋能。我们应该防止沉溺于快多巴胺，多来点慢多巴胺。
5.培养慢多巴胺的方法包括：限制刷手机的时间、培养做「难而正确的事」的习惯、设定长远目标、尝试冷水浴等。
✰催产素✰
1.催产素是一种促使人与人之间建立联结的脑神经物质。对健康伤害最大的，不是抽烟也不是喝酒，而是孤独。更准确地说，是孤独感。在脑神经层面，催产素水平低的人，最明显的一个表现就是感到孤独和被隔离，特别是：缺乏自信。
2.自信，是由你和“你内心的自我”的对话决定的。催产素水平低，你就感觉不到自己内心声音对自己的支持，那就是一个时刻批评你的声音；催产素水平高，你的内心就有一个总是鼓励你、安慰你的声音。
3.所以，催产素的原理就是：帮助别人就是帮助自己。帮助别人特别能提升你的催产素，催产素上来了你就更自信，你做事就有更好的发挥。
4.你可以通过外部社交活动提高催产素水平，借此提升内部自信。如果你想更自信，哪怕对社交不感兴趣，你也应该多参与社交活动。
5.提高催产素水平最直接的办法，就是参与社交活动。在各种社交方式中，最能迅速提升催产素水平的，就是身体接触。在所有身体接触中，提升效果最显著的，就是拥抱。
6.但提升催产素更深刻的方式，并不是肤浅的社交互动，而是真正去“为别人做点什么”。当你为别人付出的时候，你会生出一种温暖和平静的感觉 —— 那就是催产素。也就是阿德勒说的「他者贡献」：幸福来自对共同体的贡献感。
✰血清素✰
1.血清素是一种能帮你日常保持最佳精神状态的神经递质。如果你萎靡不振、没劲头没兴趣，或者焦躁不安容易发怒，那可能就是血清素出了问题。
2.大脑里的血清素，并不是一个让你感到快乐的物质 —— 它的作用是让你的情绪稳定地保持在一个不以物喜不以己悲的基线水平。它在某种意义上是一种“阻抗能力”，一种“回弹力”：当你的情绪发生剧烈波动时，血清素能帮助你平复情绪，回到基线。
3.提高血清素水平的方法，除了保持良好的睡眠，更重要的是与大自然接触，比如森林浴、接触阳光。与大自然接触不但对情绪有好处，而且可以帮助恢复注意力。不带手机去户外走一走，观察植物、树叶、看看风景、闻一闻大自然的味道，你的思维会更敏锐。阳光对血清素水平影响很大，早上起来看手机之前应该确保自己看到太阳。
4.一个能迅速调节血清素水平的好办法是缓慢呼吸。这个原理是让身体“慢下来”。慢呼吸，比如共鸣式呼吸和生理叹息。压力和恐惧时刻，陷入负面情绪难以自拔的时刻，慢呼吸会对你很有用。
5.血清素水平正常，你会感到心情愉快、内心平静、每天充满活力。内心的安定和平稳，就是我们应该追求的常态。泰然自若、怡然自乐、悠然自得，说的都是这个模式。
✰内啡肽✰
1.内啡肽的作用有两个：一个是帮你止痛，一个是让你快乐。内啡肽能让我们苦中作乐，但这两个作用并不是必须一起发生。它真正的作用，是让我们感受快乐。在所有神经递质之中，内啡肽提供最强烈的快乐。这是一种真正的奖励机制，奖励我们又完成了一次生存或者繁衍行动。
2.多巴胺是兴奋和刺激，催产素是温暖和亲密，血清素是平和而稳定，内啡肽是满足而强烈。多巴胺让你追求快乐，催产素让你分享快乐，血清素让你保持快乐，内啡肽和内源性大麻素让你享受快乐。
3.能让大脑释放内啡肽的方法，最推荐的还是苦中作乐，也就是锻炼。内啡肽会在你的运动达到最高强度、或者临近精疲力竭的时候最大量释放。要想体会最高水平内啡肽你就要把自己推向极限，比如全力奔跑、快速游泳、剧烈的有氧运动，让肌肉和心肺系统感到疼痛。“苦尽甘来”，是进化最喜欢的。不过只要让身体受点折腾，都能带来一些内啡肽。你散步的时候加几组慢跑，或者走个小坡道，这种稍微用点力的动作也能让内啡肽上来。
4.但不运动也可以有内啡肽。比如洗热水澡，或者更好一点的是在浴缸里泡澡、又更好的是来个桑拿。如果你泡澡的时候配上舒缓的音乐、再来点慢节奏的呼吸，就更完美了。
5.还有两个好办法是唱歌和大笑。现代人说用卡拉OK和听脱口秀解压，这是有道理的，这两种活动都释放内啡肽。
✰多巴胺，严格来说并不是一种快乐，而是一种兴奋感、一种刺激感。催产素，提供温暖、亲密的快乐。血清素，带来的则是宁静、平和、积极的快乐。内啡肽的快乐是一种强烈的满足感和欣快感。
✰如果你感到压力和痛苦，想让自己暂时快乐一下，你完全应该这么做。就算没压力，不痛苦，你也有权感受快乐。
✰我们不但应该允许快乐、理解快乐、接受快乐，而且应该欣赏快乐，追求快乐 —— 只要你不完全被动地依赖它就好。
✰通过理解并主动调节这四种神经物质，我们不仅能缓解现代生活的焦虑，更能设计出一种更充实、更有韧性的生活方式。
