说起睡眠，很多人并不怎么在意。

人的一生中，有大约三分之一的时间是在睡眠中度过的，但人们却没有赋予它足够的重视。

有人认为，在这个竞争如此激烈的社会，睡眠是对于时间的一种浪费。

于是拼命增加工作和学习的时长，减少睡眠时间。

世界卫生组织宣布，在工业化国家中，睡眠不足已经成为一种流行病。

在过去的一个世纪里，美国、日本、韩国及西欧的一些国家，睡眠时间大幅下降，与此同时，它们也成了糖尿病、心血管疾病和精神疾病发病率最高的国家，这并非巧合。

也有人关注睡眠，但其关注点比较奇特：

他们痴迷于“梦的解析”，探索梦境揭示的奥秘，以期望给自己带来启示；

抑或热衷“朋克养生”，熬着最长的夜，吃着最贵的补品。

对于我们为什么要睡觉，睡眠期间发生了什么，如何拥有一个好的睡眠之类的问题，许多人都缺乏必要的认知。

这篇文章，将用最易懂的方式，为你彻底讲清睡眠的科学，并给你一套实用的改善方案。

1.我们为什么要睡觉？

1.1昼夜节律

昼夜节律，通俗一点讲，就是生物钟，它调节我们的睡眠-觉醒周期、体温变化、激素分泌等生理活动。

1938年，芝加哥大学的克莱德曼教授和他的助理，在肯塔基州的猛犸洞里，进行了32天的试验，首次证明了即使没有外界阳光的情况下，人类也有自己的昼夜节律。

目前，公认的说法是，一个成年人的体内生物钟持续时间大约是24小时15分钟。

而太阳的光线，会重置我们的内部时钟，将其调回精准的24小时。

清醒和睡眠就处于昼夜节律的控制之下，你的昼夜节律每24小时都会循环一次。

它就像正弦波一样，有规律、重复性的先上升后下降，然后再一次上升和下降。

你可以这样理解：昼夜节律向大脑和身体中注入一种警醒的能量信号，这种信号在凌晨附近最为微弱，但随着时间的推移逐步增强，在午后达到顶峰，然后开始减弱，直到凌晨的最低点。

当然，每个人的昼夜节律不一样。

有些人，在白天很早的时候就到达清醒的巅峰，睡眠的低谷也在入夜后早早到来，他们是“早起鸟”。

另一些人则相反，他们更喜欢很晚入睡，第二天上午很晚起床，他们是“夜猫子”。

那么，大脑和身体是如何感知到昼夜节律呢？

这里面，褪黑素起到很关键的作用。

在黄昏后不久，位于大脑后部深处一个叫松果体的部位，会将褪黑素释放到血液中。

它就像一个喊着“天黑了”的信号兵，向大脑和身体传递着进入夜间的通知。

褪黑素开始释放后，其浓度会迅速上升，而一旦睡眠开始，其浓度会在整个夜间逐渐降低。

当早上阳光透过眼睛进入大脑时，松果体会停止褪黑素的分泌。

而褪黑素的缺乏，也会提醒大脑和身体，天已经亮了，是时候结束睡眠了。

如果没有睡眠的参与，褪黑激素的分泌也是周期性的。

它会在凌晨4点左右达到峰值，然后开始下降。

褪黑素是一个信号兵，它只是传达昼夜节律的讯息，决定睡眠的，还有另外一股力量。

1.2睡眠压力

在你清醒的时候，一种叫腺苷的化学物质会在你的大脑中积累。

腺苷积累的一个后果，就是人们越来越渴望睡眠，这就是睡眠压力。

你清醒的时间越长，腺苷就累积的越多，就会产生越来越强的睡眠压力。

一般来说，在清醒12-16小时后，不可抗拒的睡眠压力就会占据上风。

当你入睡后，大脑就开始降解和清除腺苷。

成年人在经过大约8小时的健康睡眠后，腺苷的清除也就完成了。

但是，腺苷不是分泌了，就会产生睡眠压力。

它需要通过与大脑中受体结合，才会让人产生睡意。

你可以这样理解，腺苷需要一个“停车位”，它停好车后，才会发挥作用。

于是，人们找到了一种物质，来对抗睡眠压力。

它就是咖啡因，很多茶、咖啡、能量饮料都中含有这种物质。

当人体摄入咖啡因后，它会和腺苷抢占“停车位”，而且它抢占车位的能力比腺苷更强。

因此，咖啡因进入体内后不久，虽然腺苷仍然在分泌，但睡意也不会增加，人也不会犯困。

1.3睡眠欲望

睡眠欲望是决定我们为什么要睡觉的最终因素。

人会产生睡眠欲望，是昼夜节律和睡眠压力共同作用的结果。

准确的来说，是由睡眠压力和昼夜节律产生的清醒程度之间的差值决定的。

举个例子：你早上7天醒来，从这一刻开始，你体内腺苷浓度逐渐上升，睡眠压力逐渐增大。

但昼夜节律让你的清醒程度也在增加，所以，睡眠欲望并不大。

当到达午后，昼夜节律的清醒信号已经达到巅峰，开始下降，睡眠欲望开始明显增大。

到达夜里11点左右，昼夜节律的清醒信号已接近低谷，而你体内的腺苷已经累积了很多，你产生了强烈的睡眠欲望，开始入睡。

一旦你入睡后，腺苷开始被清除，你的睡眠压力开始下降。

昼夜节律不会受到睡眠影响，过了凌晨后，清醒信号开始缓慢上升。

到了早上7点，你体内的腺苷已经完全清除，没有睡眠压力，而昼夜节律产生的清醒信号已经累积到一定程度，睡眠欲望达到最低，你开始醒来。

睡眠欲望可以很好的解释一个现象，也就是通宵熬夜后第二天的状态。

熬夜当天，由于缺少睡眠这个阶段，腺苷会不停的分泌，你的睡眠压力会逐渐增大。

到了早上6点左右，你的昼夜节律产生的清醒信号还不强烈，但腺苷累积的睡眠压力已经非常大，你会产生强烈的睡眠欲望。

但过了这个点，虽然腺苷仍然还会累积，但昼夜节律产生的清醒信号开始显著增加，你的睡眠欲望反而会有所降低。

而过了午后，昼夜节律产生的清醒信号开始降低，睡眠欲望又开始增加，越来越大。

所以，通宵熬夜的人都知道，最困的时候是第二天早上，而一旦过了这个点，人反而会清醒一些，但过了下午，又开始犯困，当到了第二天的晚上时，人就会困的不行，很容易就睡着了。

2.睡眠期间到底发生了什么？

通常，一个完整的睡眠循环由非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠（REM）两部分组成。

2.1非快速眼动睡眠

非快速眼动睡眠又可以分为阶段1到阶段4，阶段3和4也被称为深度非浅层睡眠。

在这一阶段，脑电波以慢波为主，所以也称为慢波睡眠。

非快速眼动睡眠有很多重要的功能。

我们最关心的一个功能，是将信息由短期记忆搬运至长期记忆。

当我们学习一个新知识的时候，相关的信息被我们储存在海马体内。

海马体容量有限，储存在里面的内容属于短时记忆。

所以当我们连续学习很长时间，会觉得脑袋里塞不进东西。

而在非快速眼动睡眠阶段，海马体内的信息会被清空，搬运到负责长期记忆中的前额叶皮质中去。

经过一整晚的睡眠后，人们会觉得学东西又很快了。

科学家做过这样的实验，让两组人同时学习一样新的知识，然后对他们进行测试，一组是学习后不久进行测试，另一种是经过一个晚上的睡眠后再进行测试。

结果发现，前一组在进行测试时，海马体区域的相关神经元被激活。

而后一组，神经元被激活的区域是前额叶皮质。

这可以很好的解释一种现象：考试前一天突击复习既“有用”又“无效”。

在大学里，很多人平时不好好听课，考试前一天晚上通宵复习，把需要记忆的东西背下来。

往往在考试的时候，也能取得一个不错的分数。

但过了一段时间，如果再去对他进行测试，会发现突击复习的内容基本都没有记下来。

原因在于，突击复习时，相关的知识都是仅仅储存在海马体内，没有经过睡眠，也就没有储存到长期记忆中去。

2.2快速眼动睡眠

与非快速眼动睡眠相比，快速眼动睡眠以快波为主，也称为快波睡眠。

我们所说的做梦主要是在这一期间产生的。

如果说，非快速眼动睡眠，会帮助我们把信息安全地转移到大脑长期储存处，那么，快速眼动睡眠则会让这些信息与过往的记忆产生碰撞，形成创造性见解。

熟睡的大脑通过清醒时大脑永远不会尝试的方式，将不同的知识整合起来，形成独特的问题解决能力。

门捷列夫思考元素排列规律时因疲劳入睡，在梦中，得到了元素周期表的雏形。

化学家凯库勒在非常疲劳的情况下，做了一个梦，梦到一条首尾相咬的蛇，从而发现了苯环结构。

除此之外，快速眼动睡眠还有创伤修复的作用。

当你进入有梦睡眠的时候，去甲肾上腺素完全停止分泌。

也就是说，快速眼动睡眠期间，大脑中去甲肾上腺素浓度很低。

在这种“安全”的梦境条件下，如果梦见了清醒时创伤的情绪和感受，就能完成情绪疏解，从而慢慢摆脱它。

有人说：时间是修复一切创伤最好的良药。

这并不准确，其实，做梦才是。

3.如何拥有一个好睡眠？

3.1睡多久合适

通常，一个完整的睡眠周期，包括NREM和REM，大约是90-120分钟左右。

一个成年人，需要5个左右的睡眠周期。

世界卫生组织和美国睡眠基金会规定，成年人每晚平均睡眠时间应为8小时。

但个体之间还是存在比较大的差异。

部分人睡眠周期接近90分钟，也有人达到120分钟。

我们可以通过一些睡眠监测设备（如手环），来找到自己准确的睡眠周期。

在睡眠中，完整周期的数量比总时长更重要。比如：4个完整的睡眠周期可能比碎片化的8小时更能恢复精力。

睡眠是否足够，有一个简单的判别方法：

当你早上起床后，能否在上午10点-11点再次睡着，如果能，那么你很可能睡眠不足，需要增加睡眠时长或改善睡眠质量。

3.2睡眠不足的弥补

生活中，不可避免的会出现一些特殊情况，导致你的睡眠不足，这种情况下，如何进行弥补呢？

大家都知道的一种方法是午睡。

但午睡也有很多讲究：

时间不能很长，最好不要超过30分钟，否则可能进入深层睡眠阶段，导致醒来后昏昏沉沉；

午睡的时间也不要超过下午3点，否则会对晚上的睡眠产生影响。

斯坦福大学的Huberman教授团队提出了一种方法：非睡眠深度休息，简称NSDR。

NSDR是一种深度的放松，通过从脚到头顶对全身进行扫描，中间夹杂着几次深呼吸，引导大脑进入一种类似浅睡的状态，从而让人在10分钟左右的时间，全身心得到快速休息和恢复。

NSDR与冥想有相似之处，但又不完全相同。

冥想让人专注，而NSDR则让人放松。

NSDR需要的时间更短，也更容易掌握，是对于睡眠不足的有效补充。

3.3早起的争议

很多成功人士都有早起的习惯。

于是，早起成为一种众人追捧的生活方式，好像做到早起，就能找到人生成功的钥匙。

其实，能否早起和基因有很大的关系。

约有30%的人是“夜猫子”，他们非常强烈的抵触早起。

因为在早晨的这段时间，即使他们醒来，大脑也处于一种类似睡眠的状态，无法正常的学习和工作。

而对于约占人口总数40%的“早起鸟”来说，只要晨间醒来，很快就能达到清醒状态，如果将这段时间应用在工作和学习上，就能在个人成长上获得很大的优势。

所以，在决定是否早起之前，先要对自身情况有个充分的了解。

如果你恰好属于“夜猫子”，那么，请不要尝试早起，遵循自己的生物节奏，合理规划和利用时间，保证睡眠时间和质量，才是更为明智的选择。

有人说：“早起的鸟儿有虫吃”；也有人认为：“早起毁一天”。

两种观点都没错，取决于你自己属于上述哪一类人。

3.4不要轻易熬夜

有人把睡眠当作银行。

他们认为：一段时间睡眠不足，就相当于临时欠款，过段时间再补回来就行。

每到周末，成千上万的人试图偿还他们在一周内累积下的睡眠债。

然而，科学研究发现，如果在学习后的第一个晚上没有睡觉，那么即使之后得到许多的补充睡眠，也没有机会巩固这些记忆了。

补觉可以清除体内多余的腺苷，但本该由睡眠带来的益处却无法再次取得。

换句话说，损失的睡眠，永远无法完全补回来。

所以，不到万不得已，不要轻易熬夜，更不要通宵。

睡眠不足带来的危害和损失，远远比你想象的要来得大。

4.睡眠避坑清单

4.1咖啡因-下午3点后别碰

前面说过，咖啡因可以抢占腺苷的“停车位”，从而让人保持一段时间的清醒。

但咖啡因的半衰期很长，通常需要5-7个小时，完全清除则需要更长的时间。

下午3点以后，建议不要喝咖啡，否则可能会影响晚上的睡眠质量。

另外，咖啡因还是一种致瘾性很强的兴奋剂，美国航天航空局做过一个实验：

他们给蜘蛛施用了不同的药物，包括安非他命、大麻和咖啡因，结果显示，这些蜘蛛在咖啡因的作用下，更加无法结出正常的、有捕猎功能的网。

咖啡因摄入量过大或长期服用，会带来很多的副作用。

尽量保证充足的睡眠，减少对咖啡因的依赖。

4.2光线-白天多晒，晚上避蓝光

光线对睡眠有着很大的影响。

照射到地球上的不同时间段的太阳光，其光谱是不一样的，身体可以根据接受到的太阳光，对昼夜节律进行修正。

同时，太阳光也对褪黑素的分泌起着重要的作用。

当太阳光进入眼帘后，褪黑素就会停止分泌，让身体为起床做好准备。所以，如果用透光性比较好的窗帘，更容易实现早起。

起床之后，尽快出去走走，接受太阳光的照射，会为你的生物钟设置一个锚点，让你晚上更容易产生睡意。

我们要多接触太阳光，但对于蓝光，睡前要尽量避免。

在夜晚，蓝光会抑制褪黑素的生成，进而干扰昼夜节律，导致入睡困难。

手机、电脑、ipad等电子产品，都会产生蓝光。

这也就是为什么睡前刷手机，虽然时间很晚了，还是会感觉没有睡意。

所以，晚上睡前尽量少用电子产品，如果要用，也可以将其设置为夜间模式：通过增加暖色调，减少蓝光占比，让光线更加柔和。

4.3运动-睡前2小时别剧烈运动

我们都知道，运动有很多的好处。

运动消耗能量后，身体会产生轻度疲劳感，促使睡眠需求增加。

也会促进内啡肽分泌，从而减轻压力，降低焦虑水平。

长期有规律运动能提升睡眠质量，帮助更快入睡并延长深度睡眠时间，同时缓解焦虑和压力对睡眠的干扰。

但运动要注意两点：

一是运动强度不要太高，过量运动可能引起应激反应，导致皮质醇水平升高，反而干扰睡眠；

二是睡前不要进行高心率运动，如跑步、跳绳、踢球等，否则会导致体温升高、刺激交感神经兴奋，导致入睡困难。

这类运动以睡前2小时结束为宜，留出足够的体温下降和心率恢复的时间。

4.4饮食-睡前不要吃东西

睡前进食后，身体会优先处理消化活动，血液循环加快，导致核心体温上升，抑制褪黑素分泌，从而影响睡眠。

因此，睡前2-3小时，就要停止进食，特别是不要吃一些高热量、高蛋白的食物。

睡眠期间，身体的水分会慢慢流失。

睡前可喝少量的温水润喉，过量饮水会增加夜尿次数，打断睡眠周期。

4.5洗澡-温水好过冷水

睡前宜采用温水洗澡。

洗澡时水温会暂时升高体表温度，而离开浴室后体温迅速下降。体温的下降会向大脑传递睡眠信号，促进睡意产生。

温热的水流也能激活副交感神经系统，降低心率和血压，使身体进入放松状态，为入睡创造有利条件。

Huberman教授提出过一种观点，洗冷水澡可以提升专注力。

这种说法没错，但在睡前，洗冷水澡并不是一个好主意。

冷水会刺激肾上腺素分泌，让人更加的清醒，也会加速血液流动，使身体核心体温上升。

这些都会导致入睡困难。

4.6闹钟-采用温和的铃声

闹钟对睡眠的影响不可忽视。

周岭在《认知觉醒》中这样写到：闹钟不会照顾你的睡眠周期，时间一到，就会把手伸进你的脑子里，让你的脑子发生一场大地震。

若闹钟在深度睡眠阶段响起，会强制中断睡眠周期，导致疲劳、头痛及认知功能下降。

长期被急促的闹钟惊醒时，还可能会对心脏功能造成影响，导致心跳加快、心慌等症状。

我们要减少对闹钟的依赖，培养依靠生物钟起床的能力。

当有重要的事情需要定闹钟时，可以结合睡眠周期，将闹钟时间设置在浅睡眠期间，并将其调整为温和的铃声。

5.结语

我们的一生中，有三分之一的时间在睡眠中度过。这并非是对生命的浪费，恰好相反，这是对另外三分之二人生最明智的投资。

它守护着我们的记忆，激发着我们的创意，抚平着我们的创伤。

从今晚开始，请不要再把睡眠视为可无限透支的资源，而是把它当作一位强大的盟友。

它在你闭上双眼时，默默为你重整旗鼓，为你准备一个更清醒，更有活力的明天。

真正的改变，不必从喧嚣的行动开始，有时，它恰恰始于一场宁静的、深度的睡眠。