【Rafen觉察N190打卡Day165】2024/12/16
事件～想法和感受
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W11D1
学员姓名：Rafen
课表名称：肌力训练
跑步时间：12/10
跑步时段：20:40-21:30
跑步地点: 家里
跑鞋： 无
肌力训练前热身：无
肌力训练感受：
一早看了课表今天应该是一个半小时的法特莱克，想着和女儿游泳时间不匹配就准备和周五的课表1小时的轻松跑+平地快冲换一下，结果又赶上下雨今天索性换成了周三的肌力训练。
前面的双腿跳支撑深蹲跳和交替后撤步弓箭步蹲都勉强完成，到了波比跳第一回合的18次就开始上气不接下气，仿佛中间休息的60秒也变得比前面的短了，后面两个回合基本就只能勉强跳到第10次后面就是慢动作走个形式，而且大汗淋漓。
打卡才发现支撑高抬腿漏掉了，直接进入了放松脚踝脚背和拉伸小腿环节，看来波比跳结束就想着放松了。接着半劈腿拉伸大腿后侧然后低弓步变体，直到仰卧穿针才算彻底躺平，最后低弓步拉伸髋，蹲着拉伸大腿内侧。
原计划40分钟的肌力训练在漏掉5分钟的的支撑高抬腿的情况下还是用了近50分钟，但是跟第一次相比应该还是有明显进步的。
肌力训练后拉伸：无
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：4
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：8
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W11D2
学员姓名：Rafen
课表名称：轻松跑+平地快步跑
跑步时间：12/11
跑步时段：19:00-20:00
跑步地点: 学校+漕河泾沿河
跑鞋： 李宁super light
跑前热身：原地踢腿
跑动感受：
想着雨后天黑路跑有水就去了隔壁操场，结果跑到一半开放时间到了被清场，来到小区突然串出的电瓶车让我觉得有安全隐患，最后还是来到漕河泾沿河步道。
天真冷还好我穿了薄羽绒外套，原以为跑到一半会热，结果还好，短冲的时候为了看时间把表露出来，心率显得有点儿不规律，就这么着吧，看看心率带那么折腾业余选手就先凭感觉来吧。
今天跑的时候居然有那么几个瞬间感觉到送胯这个动作，也不确定感觉准不准，总归应该有点儿那意思吧[偷笑]
跑后拉伸：简版拉伸
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W11D3
学员姓名：Rafen
课表名称：基础训练
跑步时间：12/12
跑步时段：19:00-20:00
跑步地点: 漕河泾沿河
跑鞋： 李宁super light
跑前热身：原地快步踢腿
跑步感受：昨天原本跑休，晚上心血来潮跟着狮教报了个厦门50kmUTMB，万一中签狮教说为了能顺利完赛100km的月跑量不够要加。于是跑休日也乘机在女儿阅读课档口出去跑了一趟，6.66的轻松跑一如既往的神清气爽。
一边跑一边就78天后的50km做了简单的展望，特别是在王同学关于厦门UTMB“爬升2700米，16小时关门”的攻略和“柳教练上周的UTMB泰国那个，爬升也就2000米”的提醒下，觉得自己真的是有点儿盲目乐观，在奔五的路上还能有这种初生牛犊不怕虎的勇猛也是没谁了。
其实呢我是这么想的，一来需要抽签也不一定能中，中了呢就像朋友圈写的“我就想有机会的话去看看自己有多菜[捂脸]”开始的勇气还是有的，至于有没有坚持下去的能力就随遇而安了，大不了就是能跑多远跑多远，跑不动就撤退，大神都难免有异常退赛的，我个菜鸟有啥好怕的呢？当然不中的话也就没有后续了。
通知写了1/8出签，我就想在这报名到出签的26天里，我先按抽中的假设开始做我能做的准备，出签后再根据需要调整，谁知道哪天又有什么让我心血来潮呢[捂脸]
结局是什么都能接受的话，就尽可能按自己的心意过吧，毕竟人生只有三万多天。
跑后拉伸：泡沫滚轴+常规拉伸
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
刚刚朋友说今天早上只有3度🥶
我才意识到早上这个课表打卡值条圈儿
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W11D4
学员姓名：Rafen
课表名称：法特莱克训练
跑步时间：12/14
跑步时段：6:00-7:30
跑步地点: 古美公园
跑鞋： Nike Zoomx Vaporfly
跑前热身：原地小跑踢腿
跑步感受：这周课表里一个半小时的法特莱克训练，几经辗转安排到了今天，因为明天有近两小时的有氧动力跑本来是准备昨天晚上安排然后今天休息的，奈何昨晚没能抵挡住东哥接儿子前炖的羊蝎子萝卜汤的诱惑，于是改为今天一早起来安排。为了不影响后面的行程闹钟设了5:30起床。
由于是长距离快慢间歇就想在操场跑圈，结果6点到了学校门口被告知今天有考试不开放，临时改到了古美公园，路跑过去适应了一圈开始按课表4字头配速1600m，休息一分钟后稍快一点400m，再休息4分钟，循环四次。
第一次跑4字头配速完全摸不到方向，一冲就快一缓又慢，反复试了几遍有一点感觉就是比自己舒服的最快配速再快一丢丢，知道了感觉要做到稳定输出还是有很难，除了第三个循环的时候前面有个合适配速的跑友没有看表跟跑以外，其他都需要看表调整。
跑完图表显示还算不太拉垮，最大心率第一次出现大于170，也算是一次小小的突破吧。每一次休息过后启动提速都比前一次要轻松，持续稳定输出的时间也比前一次略长，古美公园800m一圈的场地与今天1600m和400米很配。
跑完回去严格按课表做了拉伸，居然无心插柳般治愈了这周肌力训练后的屁股疼，可能是以毒攻毒了吧[偷笑]
回到家女儿正好醒来，周末日常拉开序幕，Anyway这次的法特莱克训练我觉得还挺完美。
跑后拉伸：课表拉伸项目
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：4
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W11D5
学员姓名：Rafen
课表名称：有氧动力跑
跑步时间：12/15
跑步时段：2:15-3:45
跑步地点: 新泾河+定浦河
跑鞋： lining super light
跑前热身：原地快步+踢腿
跑步感受：万事俱备来了股西风，面基跑步泡汤，装好衣服直接出发，目测了一下目标地还是可以考虑跑一下，于是从家里直接开跑沿着新泾河跑到定浦河又跑了一圈原计划的五公里一个红绿灯两个坡的路线。
折返的时候上了天桥，跑着感受了一下到把莲花国际南方商城和中庚串起来的这座天桥，想着以后下雨可以在这里路跑。
一路跑来天气很好，第一次这个时间跑步，冬日的暖阳照在身上舒服极了，看着太阳一点点的落下有种与天地同在的感觉，没太留意配速和心率，整体跑的很顺畅，到家后严格按课表做了拉伸，洗澡沐浴更衣然后赴下一场心神交会的姐妹之约。
再次感谢东哥一拖二给的自由[爱心]
跑后拉伸：课表拉伸项目
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
期待
放下
渴望
在与独立自主的自己每次通过跑步连接的时候，也是在探索自己的安全边界，思考自己的价值感和爱自己的过程。
生命力
独立自主↑安全↑连接↑价值感↑爱↑
三句话
1.跑步的过程也是在感知身体的过程
2.在意结果会让我们丧失尝试的勇气
3.生命的意义就在于体验并乐此不疲
一件事
乐此不疲
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