本书虽然比较薄，但是干货不少，书中列举了从新手到大师的52条指导原则，看哪几条最合适你？

原则1 盯住你想成为的那个人

一句话：心中有佛，你就会成为佛。你的心中必须有偶像，这个偶像可以专业领域的某个大神，TA在潜意识中指引你。每天练习或者睡觉前看看偶像的照片或者视频，找到成为TA的那种感觉！先成为TA，然后超越TA! 比如2022年美网冠军是阿尔卡拉斯，他的偶像是纳达尔。

原则2 每天花15分钟“铭刻”技能

解释：铭刻法就是密集且高强度地观看成功者的表现，循环播放，直到他们在脑海中建立起一幅高清的思维蓝图。比如学习高尔夫，你把泰格伍兹的挥杆视频看上百遍，并且在大脑中回放并假想是你自己在挥杆。

有效铭记的关键在于创造一层强烈的连接关系：通过密集的观察和聆听，你可以想象自己掌握这项技能时的感觉。涉及身体技能时，把你自己投射到表演者的体内，你要对动作、节奏保持高度敏感，试着去感受这些动作的内部形状。涉及思维技能时，你可以通过重塑专家的决策模式来模拟这些技能。棋手们通过一步一步地复盘经典棋局来达成目标；公共演说家会去复述那些伟大的演讲，并去模仿原演讲者抑扬顿挫的语调；音乐家们会反复演奏他们最爱的曲子；我认识的一些作家为了达到这个效果，会逐字敲出经典作品的片段，这个方法听起来有点像禅，但确实奏效。

原则3 大胆地、疯狂地向高手偷师

解释：简而言之就是向行业内的顶级选手们学习和模仿。

“好的艺术家借用，伟大的艺术家偷师。”--巴勃罗·毕加索

原则4    写下今天的结果，明天的计划和下周的目标

网球冠军塞雷娜·威廉姆斯（Serena Williams）和世界职业棒球大赛前MVP选手柯特·席林（Curt Schilling）都使用笔记本；记录的形式到底是什么不重要，重要的是你记录并反思的是什么。你要记录的是今天的结果，明天的计划，下周的目标。笔记本的工作原理就如地图：它能为你指明方向。

原则5 主动变蠢，主动犯“创造性的错误”

解释：从错误中学习和反思。错误是指引你进步的路标。鼓励人们达成目标并重新定义错误，让错误不再是简单的是非判断，而是将你引导到正确方向的信息。

原则6 清苦的环境有利于注意力的集中

该原则是说练习环境不能过于舒适。比如书中提到北巴尔的摩水上俱乐部（North Baltimore Aquatic Club）培养了迈克尔·菲尔普斯（Michael Phelps）和其他4名奥运会奖牌得主，但当路人经过该俱乐部时，他们可能会误认为这是一间资金匮乏的基督教青年会（YMCA）。简单的环境有助于人们将注意力集中在手头的深度训练任务上，即为达成目标而不断地重复训练、艰苦奋斗。

原则7 培养技能前，弄清楚需要的是硬技能还是软技能

解释：硬技能使用ABC法则；软技能遵循3R原则。书中提到硬技能具备可重复操作的精确度，而且往往存在于追求专业性的领域，尤其是追求身体专业性的领域，例如：高尔夫球手的挥杆动作，网球运动员的发球动作，或者任何可以精确重复的运动动作；孩子们正在做的基础数学题（例如，加法或乘法）；小提琴家演奏的特定和弦；篮球运动员的罚球；一位年轻的读者把字母的形状转化为声音和单词；装配工人在流水线上组装零部件。学习硬技能时，你的目标是将其功能打造得如瑞士手表般准确可靠，并且每次都以同样的方式去自动执行，不会失手。硬技能可以用ABC来概括：始终保持一致（Always Being Consistent）。

软技能往往存在于范围更广、专业程度较低的领域，尤其是涉及交流的领域，例如：足球运动员觉察到对方防守上的弱点并决定发起进攻；股票交易员在混乱的交易日中发现了一个隐藏的机会；小说家本能地塑造复杂曲折的故事情节；歌手巧妙地诠释歌曲以突出某种情感；深夜巡逻的警察评估潜在的危险；首席执行官在紧张的会议或谈判中“洞悉满屋子的人”。学习软技能时，我们追求的不再是如瑞士手表般的精准，而是快速识别某种套路或可能性的能力，并能运用这些能力跨过一系列复杂的障碍。软技能与3个R相关：洞察（Reading）、识别（Recognizing）和反应（Reacting）。

原则8 培养硬技能，像木匠那样去重复

当你学习硬技能时，这些技能应该精确清晰并可以被衡量。慢慢来。一次只做一个简单的动作，在你做下一个动作前要重复并完善先前的动作。你需要对自己的错误多加留意并加以纠正，尤其是在初期阶段。学习基础知识似乎很枯燥，事实上，这恰恰是投入的关键阶段。如果你现在就建立起正确的学习习惯，你将为自己节省很多时间，免去很多麻烦。

原则9 培养软技能，像滑板手那样去挑战

硬技能最好有着可供测量的精确度（参见原则8），而软技能则是通过在充满挑战、不断变化的环境中游戏和探索来构建的。在这些环境中，你会遇到不同的障碍，并不断对它们做出反应，你需要通过洞察、识别和反应建立起敏感的神经网络。换句话说，要培养软技能，你不应该表现得像一个细心的木匠，而应该更像滑板公园里的滑板手：积极进取、充满好奇心和实验精神，总是在寻找挑战自己的新方法。

球员们在一个充满挑战、变化无限、引人入胜的空间里进行了数千次高强度的目标达成练习，并通过反复练习熟能生巧。当练习一项软技能时，你需要集中精力反复完成大量的、不同的练习，并获得清晰的反馈。不要担心会犯错，重要的是去探索。练习软技能通常比练习硬技能更有趣，但也更具挑战性，因为练习软技能时你需要进行自我训练。每次结束后问问自己：哪些练习起了作用？哪些练习没有起作用？为什么？

原则10 优先培养硬技能

大多数的天才并不是仅仅只有硬技能或是只有软技能，而是将两者结合在一起。例如，你联想一下小提琴家演奏一串音符时精确的手指位置（硬技能）和她诠释曲调情感的能力（软技能）。另一个例子是橄榄球四分卫的精准旋转抛球（硬技能）和迅速洞察对方球队的防守漏洞（软技能）的能力。

这一原则的要点很简单：优先考虑培养硬技能，因为从长远来看，它们对你开发天赋来说更为重要。位于莫斯科的斯巴达克网球俱乐部规定，年轻球员必须等待几年才能参加竞技比赛。

原则11 不要相信关于神童的神话

解释：世界上没有所谓的天生神童，很多所谓的神童都是故事，满足大众猎奇的需求。很多“天才”大器晚成，书中提到比如：迈克尔·乔丹，他在高中二年级的时候被校队开除；查尔斯·达尔文，老师们认为他反应迟缓、资质平庸；华特·迪士尼，他早年因为“缺乏想象力”被解雇。有时候过早成功反而是一种巨大的阻力。

原则12 5种挑选高水平老师或教练的方法

解释：书中提到挑选老师最后的最好的方法就是找到一个让你敬畏的高人。你可以像识别一切稀有物种那样，通过一些特征识别出伟大的老师、教练或导师。以下方法旨在帮助你筛选候选人，为自己做出最佳选择。

1. 避开那些让你想起彬彬有礼的服务员的人(温柔的教练无法成就你)

这种类型的老师、教练或导师在我们的世界里不断增加，他们致力于让你感到舒适和愉快，希望用最少的努力推动事情顺利地进行。这类人会在短时间内教你很多东西，并且经常面带微笑着说一些类似于“别担心，没问题，我们以后会处理的”这样的话。这类人会是优秀的餐馆服务员，却是糟糕的老师、教练或导师。

2. 找一个让你有点儿害怕的人(严师出高徒)

与彬彬有礼的服务员相反，当你遇到优秀的老师、教练或导师时，你的体内往往会充满不熟悉的情绪：会产生一种尊敬、钦佩的感觉，并常常伴随着因恐惧而带来的颤抖。如果出现这些情绪，这是个好兆头。你需要寻找的是以下几类人：

密切关注你的人：他有兴趣了解你，想知道你的目标、你来自哪里、你的动力是什么。注重行动的人：他通常不想花很多时间聊天，相反，他想马上着手去做一些事，这样他就能对你有感觉，反之亦然；诚实的人，有时这种诚实会令人不安：他会清楚地告知你的真实表现。刚开始这会有点伤人，但你会发现他们的话并非在针对你个人，而是你可以用来提升自我的信息。

3. 找一个热爱基础教学的人(万丈高楼从地起)

优秀的老师常常把整段的练习时间花在一个看似不起眼的基础练习上，如握住高尔夫球杆的姿势，或者你在吉他上弹奏单个音符的方式。这么做也许看起来很奇怪，却反映了这些老师对客观现实的理解：这些基础是技能的核心（参见原则10）。你的技能越娴熟，它们就变得越重要。

4. 在同等条件下，选择年长的人

教学同其他任何天赋一样，需要时间来培养。这可以解释为什么如此多的人才温床都是由六七十岁的人来管理。

原则13 找到你的甜蜜区

你的能力边缘有一个区域，在那里你会以最快的速度学得最好。这个区域被称为甜蜜区。下面是找到它的方法：

舒适区

感觉：轻松、游刃有余。你虽然在工作，但没有为了达成目标而苦苦挣扎的感觉。

练习获得成功的概率：80%以上。

甜蜜区

感觉：受挫、困难、对失误保持警惕。你全身心地投入一场激烈的斗争中——就好像竭尽全力地伸展身体以实现一个看似很难达成的目标，用指尖轻抚它，然后朝着目标再次全力以赴。

练习获得成功的概率：50%～80%。

生存区

感觉：困惑、绝望。你被打败了、思绪混乱、受到重创并开始胡乱猜测失败的原因。在生存区练习，有时你会成功，但这些成功主要还是靠运气。

练习获得成功的概率：低于50%。

找到甜蜜区需要一些创造力。例如，一些高尔夫球手在水中练习挥杆，水的阻力会减缓他们的挥杆速度，以便他们能感觉到错误并加以改正。有些音乐家会倒着演奏曲子，这有助于他们更好地理解音符间的关系。这些方法虽然看起来不同，但是基本思路是一致的——寻找提升自己的方法。在你的能力边缘练习，正如爱因斯坦所言：“人必须培养一种本能，去追求竭尽全力后也只能勉强达到的目标。”

这句话的关键词是“勉强”。问问自己：在你竭尽全力后与目标只有一点儿距离的事情是什么？标记好你当前的能力边缘，并把目标定得稍微高一些。这就是你的甜蜜区。

原则14 完成的高质量练习的次数，比练习时长更重要

精深练习不是用分钟或小时来衡量的，而是用你所完成的高质量的练习次数来衡量的。大体上来说，就是你在大脑中建立了多少新的连接。与其去计算练习的时长，不如去计算你的目标达成数量和重复次数。用目标达成数量和重复次数这样的重要尺度来衡量你的进步。

原则15 将技能分解为技能块，从掌握技能块开始(技能分解)

第一步，将技能分解成技能块之前，首先在你的大脑中描绘一幅技能蓝图（参见原则2）。然后问自己：

1．这个技能中我能掌握的最小单位的要素是什么？

2．有哪些技能块与这个技能相关？

第二步，反复练习某个技能块，直到你彻底掌握它；第三步，把更多的技能块一个接一个地连接起来，就像你把字母组合成单词一样；第四步，把那些已经掌握的技能块组合成更大的块。循环往复。

无论你打算掌握何种技能，练习方法都是一样的：从它的整体出发，把它分解成最小单位的块，再把这些块组装回去。如此这般，反复练习。

原则16 每天都尝试完美掌握一个技能块

我们的生活忙忙碌碌，有时很容易把仅仅完成练习当做是成功。我们完成了预定的练习时长，如释重负地松了口气：“任务完成了！”但我们真正的目标并不是练习，而是取得进步。正如伍登所说：“永远不要把单纯的行动误认为成就。”

一个行之有效的方法是设置每日的SAP，即“可实现的最小单位的目标”（Smallest Achievable Perfection）。在这种方法下，选择一个自己可以完美掌握的技能块去努力——不止是进步，也不止是努力，而是始终达到100%的正确。例如，网球运动员可能选择练习抛发球；销售人员可能选择完善向重要客户展示的第22个方案。关键是要花时间瞄准一个小而具体的目标，然后竭尽全力去实现它。

原则17 让奋斗成为一种生理需求

我们大多数人都本能地回避奋斗，因为奋斗让人不舒服。奋斗的感觉就像失败。然而，当涉及开发天赋时，奋斗并不是一种个人选择，而是一种本能反应你在能力边缘感受到的挣扎和挫折——那种不舒服源于“差一点儿，差一点儿”，它是一种建立新的神经网络连接的感觉，加州大学洛杉矶分校的心理学家罗伯特·比约克称之为“令人向往的困难”。大脑运行遵循的原理与肌肉训练相同：不劳则无获。(用进废退)

原则18 每天练习5分钟，而不是每周集中练习1小时

进行精深练习时，每天进行少量的“日拱一卒”式练习要比每周一次的疯狂练习效果更好。其原因与大脑的成长方式有关，我们的大脑以渐进的方式逐日进步，甚至在我们睡觉的时候也是如此。每天练习的一个好处是，这会滋养大脑，让其成长，即使练习只有5分钟。而间断的练习则会迫使大脑去追赶，达不到成长的效果。“日拱一卒”式练习符合了大脑的成长规律，正如音乐教育先驱铃木镇一（Shinichi Suzuki）所说：“活着就要练习。”

练习的时间能短到什么程度？美国西北大学的大提琴老师汉斯·詹森（Hans Jensen）举了一个例子，他指导过一名练习时间非常有限的医学生，对方每天只愿意花两分钟练习。但是他们却有条不紊地推进着这项工作，把乐曲的每一部分拆分成若干碎片，先着手处理最难的部分，然后处理相对简单的部分。这名学生在6周内成功地学会了一首复杂的练习曲。詹森说：“事情进展得如此顺利，这让我们感到震惊。我对面这名学生的要求非常严格。练习的要点在于全神贯注，从一开始就要毫不留情地纠正每一个小错误。”

每天练习的另一个好处是，它会使练习成为一种习惯。耐心一点儿，花时间练习并做好，这个行为本身就是一种技能，或许还是最重要的技能。

原则19 把枯燥的练习变成令人上瘾的游戏(可参见《游戏改变世界》)

因为练习是机械、重复和枯燥的——就像俗话说的那样：“死读书，读到死。”游戏则恰恰相反，它们意味着乐趣、连接和激情。正因为如此，把练习视作游戏能更快地提升技能。

人才温床的优秀教练分享了将日常练习、特别是那些最平淡无奇的练习转变成游戏的诀窍。指导原则是，凡是可被量化的练习，都可以设计成游戏。例如，练习弹奏一连串的吉他和弦是很无聊的一件事，但如果你统计一下自己完美弹奏的次数，并为每次完成的完美和弦打分，这就会变成一场游戏。追踪自己的进展，看看一周内你得了多少分，并努力在下一周得到更高的分。

原则20    独自练习

独自练习之所以有效，是因为它能够：

1．找到你能力边缘的甜蜜区；

2．培养自律性，因为你无须依赖他人。

有一项将世界级音乐家与音乐方面的顶级业余选手进行对比的经典研究。研究人员发现，这两组人在练习的变量上都是相似的，只有一个例外：世界级音乐家独自练习的时间是其他人的5倍。

原则21 为每一个想要学习的技能块创造一幅生动的画面

人类更容易掌握、记忆和执行具有生动画面感的指令。这是因为人类的大脑花了数百万年的时间进化，使画面比抽象的概念更生动、更难忘。

原则22 直视错误并立即改正

多数人都极其讨厌犯错。错误发生时，本能会驱使我们移开目光，忽视它，假装它没有发生。这种做法是不对的，正如人们所知道的，错误是指引我们前进的路标。一项对大脑的扫描研究揭示了一个至关重要的瞬间，在错误发生后的0.25秒内，人们会在以下两件事中选择一件——要么认真对待错误，要么对错误视而不见。不同选择带来的结果不同，深入关注错误的人比忽视错误的人学到的东西要多得多。

养成立即改正错误的习惯。不要畏缩，不要对错误视而不见，直视它们并弄清楚到底发生了什么，问问自己下一步做些什么能够提高自己。认真地对待错误，并且对事不对人。

原则23 想象你的大脑中正在形成新的连接

当你到达能力边缘的甜蜜区并超越它时，你的大脑中就会形成并强化新的连接。错误并非真正的错误，而是你用来建立正确连接的素材，不要回避它。你越重视错误并加以改正，大脑中建立的正确连接就越多。将这个过程具象化有助于你重新解读错误的本质——错误实际上是打造技能的“工具”。

原则24 想象你的大脑转得越来越快

每次的精深练习都会让你的大脑转得更快一些，随着时间的推移，脑神经发出信号的速度会从3.2千米／小时提高到320千米／小时。为什么不同人收入差距相差百倍，因为脑回路的速度就相差了百倍！

原则25 压缩练习空间

问问自己：达成自己设定的目标需要的最小练习空间是多大？阻碍快速简单沟通的多余空间在哪里？

原则26 用尽可能慢的速度练习

培养一项新技能时，我们内心的冲动是用更快的速度再做一次练习。这就是所谓的“嘿，快看我！”这就是条件反射。这种对速度的渴望合情合理，但它也会造成马虎，尤其是涉及硬技能时，更是如此（参见原则8）。我们不能为了一时的成功来牺牲长久的、稳定的进步。所以，放慢速度。

慢速练习法就像一个放大镜，能让我们更清楚地察觉到自己的错误，进而加以改正。

“重要的不是你能做得多快，而是你能用多慢的速度正确地去做这件事。”  --谚语

原则27 闭上眼睛练习

精深练习最快的方法之一就是闭上眼睛练习，这同样也是最简单的方法之一。长期以来，音乐家们一直用这个方法来提高演奏的感觉和准确性，它也同样适用于其他领域的技能。

原则28 进行无实物练习

你在人才温床会看到学员们对着空无一物的空气挥动高尔夫球杆和网球拍，在桌子上弹钢琴，把脚固定在地板上想象着自己在回转赛道上滑雪。这看起来很疯狂，但从精深练习的角度来看是有道理的。“无实物练习”的关键是删繁就简，只保留那些让你专注于首要任务的练习，从而达成正确的目标。

原则29 在你做对的地方做上标记

练习过程中最有成就感的时刻之一就是你第一次完美地呈现了某个技能之时。当这个时刻来临时，你应该原地不动，在脑海中回放并复盘这个过程。记住你此时心中的感受和练习的节奏，记住身体和精神上的感觉。关键点在于你要铭记这一时刻，这是你想反复抵达的地方，但并非终点，而是完善技能的新起点，你要一直练习直到你能下意识地完成这个动作。

原则30 坚持午休

这是我最喜欢的建议之一。午休在人才温床是很常见的事，而且午休的益处既有名人们的趣闻轶事加以佐证，又有科学依据。

原则31 用夸张的方式练习

回想一下父母教宝宝们新单词的方式——他们会拖长每一个发音，用夸张的方式强调单词的发音。这么做是有原因的。夸张的练习有助于我们理解练习的外部边界在哪里。

用夸张的方式练习可以让你感知到这个步骤的外部边界在哪里，在外部边界之内你永远都有回旋的余地，然后再精细地去打磨这项技能。

原则32 永远把注意力集中在积极的行动上

每次重复练习之前，你都要做出选择：要么把注意力集中在目标上（你想达到的），要么把注意力集中在可能出现的错误上（你想回避的）。这条原则的建议很简单——永远把注意力集中在积极而非消极的行动上。

一个小提琴手在面对一个很难演奏的段落时，应该这样对自己说“搞定那个A调”，而不是“哦，天哪，我希望不要错过那个A调”。心理学家把这一现象称为“正向心理框架”（positive framing），并提供了大量关于心理框架如何影响人类潜意识的理论依据。

原则33 学习书本知识时要合上书

回想和自测是最好的记忆方式之一，可参见《认知天性》

原则34 采用“三明治技术”避免重复犯错

精深练习旨在发现和纠正错误，所以你自然会产生这样的疑问：确保你不会重复犯错的最佳方法是什么？其中一种方法是使用“三明治技术”（sandwich technique）。具体步骤如下：

1．采取正确的行动；

2．做出错误的行动；

3．再次采取正确的行动。

原则35 采用“3×10技术”进行最有效的练习

这条建议来自道格拉斯·菲尔茨博士，他是美国国家卫生研究院的神经学家，研究领域是记忆和学习。他发现，如果我们的大脑受到3次刺激，且每次刺激后能得到10分钟的休息时间，脑神经之间的连接会更加紧密。

现实世界对这个理论的解读就是，为了最高效地学习某项技能，你需要练习3次，每次练习之后休息10分钟。“我一直把这个方法应用于我自己的生活，它很有效，”菲尔茨说，“例如，在试着精通一段很难的吉他谱时，我一般先练习一会儿，然后再做10分钟的其他事情，再接着练习（循环往复）。”

原则36 发明日常测试

罗伯特·兰斯多普（Robert Lansdorp）是网球前世界冠军皮特·桑普拉斯（Pete Sampras）、特雷西·奥斯汀（Tracy Austin）和林赛·达文波特（Lindsay Davenport）的教练，他设计了一种类似的游戏，把10美元钞票塞进橙色的小圆锥体里，谁击中圆锥体，谁就能赢钱。顺便提一句，老师和教练并不认为这是一种贿赂，他们觉得这是一种增加兴趣的激励手段。正如大提琴老师汉斯·詹森向我解释的那样：“唯一重要的事情是帮助学生实现自我推动。有很多激励手段可以做到这一点，不管是钱、巧克力、自尊还是其他什么，用何种手段并不重要。”

发明一个好的日常测试之前，先问问自己这个问题：构成这项技能的要素是什么？我应该如何区别看待准确性和可靠性，并对这两个变量加以衡量？我怎样才能让测试变得有趣、快速且可重复，以便追踪我的进度？

原则37 用R.E.P.S.测量法评估练习效果

？本原则提供了一种可以有效评估练习效果的方法——R.E.P.S.测量法。以下每个字母都代表着精深练习的一个关键要素。

R：反复达成目标（Reaching and Repeating）

E：投入（Engagement）

P：有目的性（Purposefulness）

S：做出强烈、快速的反馈（Strong, Speedy Feedback）

要素1：反复达成目标

练习是否让你到达能力边缘并达成目标，且这种达成是可重复的？

场景：两位数学老师分别向30名学生教授乘法表。

·　老师A让某位学生单独在黑板上默写乘法表；

·　老师B创建了一种“游戏表演”的形式，在这种形式下，他会向全班同学随口提出一个乘法问题，然后要求其中一个学生回答。

结果：老师B选择了更有效的方法，因为这个方法为每次提问创建了30次达成目标的机会。在老师A的教室里，只有一个学生必须达成目标，其他人都会觉得与自己无关，因此不会努力。然而，在老师B的教室，班上的每个人都必须努力达成目标，以应对老师会随时叫到自己的名字。

要素2：投入

这种练习是沉浸式的吗？它能牢牢吸引你的注意力吗？它是用情绪来推动你向着目标前进吗？

场景：两位小号学员尝试学习曲子中一段短小却有难度的乐章。

·　小号学员A把这段乐章从头到尾演奏了20遍；

·　小号学员B连续5次尝试零失误地演奏这段乐章。如果有任何失误，他就会把一切归零然后重新开始。

结果：学员B做出了更好的选择，因为这个方法让人更投入。把某段乐章连续演奏20遍是很无聊的苦差事，整个过程你只是机械地数着自己的重复次数，直到完成任务为止。但是，零失误演奏5次则需要你全身心地投入，因为只要有任何失误都要从零开始。

要素3：有目的性

你设定的任务是否与你想要培养的技能直接相关？

场景：两支篮球队都因为罚球失误而不断输掉比赛。

·　球队A在训练结束后练习罚球，每个队员单独投篮50次；

·　球队B时不时地在全场混战之际练习罚球，他们像在比赛中那样，让疲劳和承受压力的犯规球员进行罚球练习。

结果：球队B做出了更好的选择，因为他们的练习与想要培养的技能有关，即球员在压力下、在精疲力竭时的罚球能力。球队A的问题在于，没有球员能在一场比赛中不受干扰地投篮50次。

要素4：做出强烈、快速的反馈

学员是否接收到了一连串关于自己表现的准确信息——

我在哪里成功了，在哪里犯了错？

场景：两名试图提高SAT成绩的高中生。

·　学生A在周六参加了SAT模拟考试，一周后收到考试结果。

·　学生B在周六花时间做了针对每种题型的迷你版模拟测试并给自己打分，每个测试一结束就仔细复习。

结果：学生B做出了更好的选择，因为他得到了直接即时的反馈。学生B迅速了解自己哪里做错了、哪里做对了，这会让他更愿意坚持下去，而一周后才收到反馈的学生A则收效甚微。

这种测量法的原理很简单：当你需要在两种练习方法中做出选择时，或是当你正在发明一种新的测量法或游戏时，选择一种能最大限度提高这四种要素的方法，即最具R.E.P.S.特色的方法。这里更为重要的一点是要用心设计练习方法。练习方法的细微调整可以大大提高你的学习效率。

原则38 在精疲力竭之前停下来

但一旦涉及技能学习，你将很容易发现，疲惫是学习的大敌。因为疲惫会减缓大脑的运行速度，引发失误，分散注意力，达不到好的效果。大多数人才温床会把练习的重头戏放在学员精力充沛的时候，尽可能是在早晨，这么做并非巧合。当疲惫感在体内蔓延时，就是停止练习的时候。

原则39 比赛之后立即练习是最有效的

现在这个原则则讨论了另一个练习时间段的重要性，它出现在演出、游戏或比赛结束后的那一刻。彼时，你可能最不想做的就是练习，但只要你不是精疲力竭，练习恰恰是你首先应该做的事，因为它可以帮助你聚焦自己的弱点并加以改正。

原则40 睡前“看”一部精神食粮电影

从外科医生到运动员再到喜剧演员，我从几十位顶级选手那里都听说过这个习惯的益处。这些选手在入睡之前会在脑海中播放一部关于他们优秀表现的电影。大量的研究支持这一观点，认为可视化与提高表现力、增强动机、心理韧性和自信相关。你应该把可视化当作一种使潜意识引擎加速的方法，这样它就会花更多时间帮助你朝着目标前进。

原则41 在练习的结尾设置一个甜蜜的小奖励

每次练习都应该以一个小小的、甜蜜的奖励为结束，就像享受了一顿美餐。这个奖励可以是玩一款你最喜欢的游戏，也可以是实物的奖励（巧克力的效果很好）。我10岁的女儿在小提琴练习结束时，会兴奋地演奏蓝草音乐(7)（bluegrass tune）版的《老乔·克拉克》（Old Joe Clark）。

原则42 6种方法让你成为更好的老师或教练

不管你是谁，迟早有一天你会发现自己成了一名老师、教练或导师。这件事可能发生在家庭中、工作中或运动场上，而当这件事发生时，掌握一些基本技能于你有益。

有效的教学建立在信任的基础上，当谈及信任时，人类的做法是一致的：在彼此互动的最初几秒就决定是否要信任某人。这解释了为什么好的老师会在最初的几秒钟，尤其是第一次见面的时候，与学生们进行情感层面上的交流。有很多方法可以建立起这种连接，而眼神交流、肢体语言、同理心和幽默感是最有效的几种方法。无论你用什么方法，一定要把这种情感连接放在首位。在传授技能之前，你首先要让学生知道你在意他们。

大师级的老师和教练不会抛头露面，而是隐藏在幕后，

与他的学员站在一起。他们不做长篇演讲，而是生动地传递小块的有用信息。

作为小联盟棒球队的教练，我习惯了同时给整支球队上课，例如，教所有人如何用正确的技巧打地滚球。但在与大师级教练相处了一段时间后，我开始倾向于向每位球员传递简短的、有针对性的、个性化的信息，且每次只教一个技巧。这么做之后效果好多了，不仅球员能更快地理解我的意思，我还和他们在沟通的过程中建立起更亲密的关系。

1. 放弃含糊其词的表述

老师和教练最常犯的错误之一就是使用含糊不清的语言。例如，当小联盟棒球队的教练告诉击球手“把手举高一些”时，击球手会疑惑：我的手应该举多高？应该举到肩膀还是头顶？

为避免发生这种情况，请使用言之有物的表述方式。例如：

·　“手举得高一点儿”是含糊不清的表述。“把手靠近耳朵”是具体的表述；

·　“演奏的速度快一点儿”是含糊不清的表述。“跟上节拍器”是具体的表述；

·　“请与销售团队更紧密地合作”是含糊不清的表述。“请每天早上与销售团队联系10分钟”是具体的表述。

避免在交流时使用形容词和副词，因为它们无法精确地告诉你该做什么。

2. 最大化成就感

成就感（reachfulness）是学习的精华所在。当学员竭尽全力朝着目标前进，他们就会收获这种感觉。这条规则的要点是，好的老师、教练或导师会设法优化环境，让人们化被动为主动。这就是为什么优秀的体育教练会避免让运动员参加那种排队等待上场的活动，而是热衷于让球员多去参加小型的、高强度的比赛。不过，成就感这一理念不仅仅适用于体育运动。

在传统的教学模式中，学生在课堂上听老师讲课，回家再做巩固强化工作。在“翻转课堂”上，学生们做的事正好相反。他们在家中、在网上听课，在课堂上则积极地参与实际工作：设法理解概念、解决问题。这么做本质上就是让学生有成就感，老师则像教练一样四处走动，对学生进行一对一指导。

原则43 拥抱重复练习

重复练习让人望而生畏。人们倾向于认为它枯燥无趣，但这种看法大错特错。重复练习是帮助我们提高技能的最有力的杠杆，因为它使用了一种内置的转换机制让我们的脑神经运转变得更快、更准确（即髓鞘质，参见本书附录）。

拥抱重复意味着要改变你的思维方式，与其把重复看作是一件苦差事，不如把它看作是你最强大的工具。正如武术家兼演员李小龙所说：“我不怕会一万种招式的对手，我怕的是把一种招式练一万遍的对手。”

原则44 学习蓝领工作者的心态

从远处看，顶级选手似乎过着令人沉醉而安逸的生活。然而，当你凑近了观察，你会发现他们花费大量时间、通过高强度练习打磨自己的技能。他们的心态既不自负也不傲慢，他们完全就是“蓝领”：每天早上起床后，无论喜欢与否，都照常上班。

“灵感是留给业余爱好者的。”  --艺术家查克·克洛斯（Chuck Close）

原则45 比赛1小时，要练习5小时

参赛是有趣的，比赛是让人兴奋的，竞赛是激动人心的。但它们也会阻碍你发展技能，原因有以下四点：

1．有其他人在场会分散你的注意力、降低你的风险偏好，让你远离甜蜜区；

2．比赛会减少高质量的重复练习次数；

3．比赛带来的压力扭曲了优先级，迫使选手去走技术的捷径；

4．比赛鼓励运动员、教练或家长根据得分而不是学到的知识来来评判自己、学员或孩子成功与否。

原则46 试图改掉坏习惯，不如养成新的习惯

当遇到麻烦时，许多人都试图通过改掉坏习惯来从正面解决问题。这种策略显然是行不通的，因为习惯很难改掉，这已经是老生常谈了。这要归咎于我们的大脑。虽然大脑很擅长构建脑回路，但却不擅长拆除它们。尽管你试图改掉坏习惯，但坏习惯已经根深蒂固，它接入了你的脑神经网络，耐心等待着出场机会的到来。

新的脑回路还没有构建起来，你的大脑仍然想遵循旧的模式。你需要通过逐步增加难度来一点一点地养成新习惯。这需要时间，但也是养成新习惯的唯一途径。

原则47 若想学得更深，就要去指点别人(输出，输出，还是输出！)

我在访问过的几所成功的蒙台梭利学校(8)也看到了这种有活力的模式。在那里，混合班级创造出了同样的活力：由年长的孩子指导年幼的孩子。(学习的自发和自组织)

这么做是有成效的，因为当你向别人传授一项技能时，你自己也会更加深入地理解这项技能。混合班级能给年幼的孩子提供生动的榜样（参见原则1），并培养年长孩子的同理心。当你看到有人陷入困境并帮助他们渡过难关时，你会在这个过程中提升自己解决问题的能力。俗话说“去指点那些做不到的人”，这句话应该改写为“为别人提供指点的行动者能做得更好”。(输出就是最好的输入)

原则48 培养一项新技能至少需要8周(对该原则保留疑问)

美国麻省总医院的一项研究表明，每天练习冥想27分钟，你的大脑会在8周内发生持久变化。

当然，这并不意味着你可以在8周内精通任何技能。相反，它强调了另外两个基本观点：

第一，无论你是谁，构建和打磨脑神经回路都需要时间；

第二，韧性和勇气是至关重要的特质，尤其是在早期学习阶段。不要过早地做出判断，即使没有立即看到进步也要坚持下去，你要给自己留下足够的时间去开发天赋。

原则49 走出瓶颈期最好的方法是努力突破它

你刚开始学习一项新技能时进步很快，然后突然间……停滞不前。我们都知道这种感觉，这被称为“瓶颈期”。

当你的大脑实现某种程度的自动化时，换句话说，当你能在无意识的情况下自动运用一项技能时，你就会进入瓶颈期。我们的大脑喜欢“自动驾驶系统”，因为在大多数情况下“自动驾驶系统”都会让我们十分轻松。“自动驾驶系统”让我们可以一边练习一边嚼口香糖、走路或骑自行车，而不用去想太多与练习相关的事，进而解放大脑去做更重要的工作。然而，在开发天赋方面，“自动驾驶系统”是敌人，因为它会导致你停滞不前。

走出瓶颈期最好的方法是努力突破它，你需要改变你的练习方法，扰乱自己的“自动驾驶系统”，重建一个更快、更好的脑回路。其中一种方法是加快速度，强迫自己比平时更快地完成任务。或者，你可以放慢速度，以凸显出之前未注意到的错误。或者你可以倒着做这件事，把做事的顺序前后颠倒。用哪种方法并不重要，只要能找到方法把自己从自动驾驶状态中拉出来、进入甜蜜区即可。

原则50 有意识地培养勇气

勇气是激情、毅力和自律的混合体，它让我们在面对困难时勇往直前。它并不华丽，而这正是重点所在。在这个世界上，我们经常被才华横溢的表现所吸引，但从长远发展来看，勇气才是至关重要的。勇气不是天生的。它就像肌肉一样需要开发，而且需要有意识的开发。从现在开始，关注你在生活的哪个方面具备勇气，并赞美自己和他人的勇气。

原则51 把远大目标埋藏在心底

虽然对外宣布自己的远大目标是很自然的事，也很诱人，但把它们埋藏在心底才是更明智的做法。

如果你把自己的远大目标告诉别人，会降低你达成这些目标的可能性，因为这会产生一种无意识回报——欺骗我们的大脑，让它误认为我们已经实现了目标。把远大目标埋藏在心底是我们能设定的最明智的目标之一。

原则52 像园丁一样思考，像木匠一样行动

我们都想快速提高自己的技能，越快越好。但事实上，开发天赋是一个循序渐进的过程。你不应该因为幼苗尚未长成高大的橡树而批评幼苗，你也不应该因为自己的技能开发之路尚处于成长阶段而感到沮丧。相反，你应该坚持每天进行精深练习。

坚持精深练习，它对“像园丁一样思考，像木匠一样行动”这类的习惯大有裨益。

根据个人经验，看书，阅读以及观看视频并不是最快的进步方式，最快的进步方式是找到一位资深的导师，TA能给你最有效的反馈，带领你快速跨入专业的门槛！