找到一个舒适的坐姿，注意你的背要挺直，双脚要舒适。如果坐进椅子里会更舒适的话请坐在椅子里，或者如果把抱枕放进你的座位里和膝盖上更舒服的话请用抱枕，轻轻闭上你的双眼。感觉你的双脚在地上得到放松，感觉你的坐骨慢慢融入大地，在坐姿里拉伸你的脊椎让它延伸到你的头顶，好像一根绳子把你的脊椎往上拉伸的感觉。把注意力放在你的心的位置。放松你的肩膀，把你的下巴放松到最极点，舌头轻碰口腔上部从而放松你的唇和齿。把注意力放到鼻尖的每一个呼气和吸气，记着把你的每一次呼吸从一数到十，一次呼和一次吸为一次呼吸，先呼后吸。如果你的心跑掉了，轻轻地把注意力带回到呼吸上，然后由一重新开始数。
打开心的冥想，感受他们的痛处，设定你的一个动机，我们这样做是为了在我们的心中创造一个强大的种子，让我们能有一个真正有效的方式去帮助他人。从头顶到脚趾清空你的身体，你整个身体不再由血肉组成而是全部由清澈的蓝天一样的光芒充满了你的身体。完全地放松你的身体，感觉到你的心充满光芒而纯净。把注意力放在你的心轮上，感受到你希望他们快乐的愿望，这个愿望是我们每个人都有的。用这个美好的愿望去充满你的内心，一个小小的白色璀璨的钻石里象征着你的愿望。它出现在一朵小小的红色玫瑰花中间。这朵玫瑰在你的心轮上靠近肺部，它在你的蓝天光身里面。现在想到你认识的一个充满痛苦或者烦恼的朋友，他可能是你的父母，或者一个亲近的朋友，或者某个与你擦肩而过的人。他们的痛苦也许是肉体上的，精神上的，或者是情绪上的。可能他们现在感到很寂寞，可能他们饿了，可能他们没有安身之所，可能他们即将死去并且活在痛苦和不安当中。感受一下你对他们的愿望，对他们脱离痛苦的愿望，做出一个强而有力的决定。决定你会做任何事情去达成这个愿望。现在想像一下你已经就坐在他们的面前，他们看不见你，但是你能看见他们，你能看见这具体的痛苦的问题看见它是精神上的还是肉体上的。确认他们，比如他们可能是在背上有疼痛，或者他们对自己的家庭，或者工作感到焦虑。现在想到他们无论是情绪上还是身体上所有痛苦都被集聚到他们心中的一小团黑暗中，看起来就像一小团黑如墨汁的云，这黑云如同一个硬币的大小。在这里停止一下，想像他们的痛苦对他们来说感觉是怎样的，想一想现在正出现在他们心中的不同忧虑，必须很具体。你的心可能会跑到别的事务上，发现以后，把你的心再重新带回到他们的问题上。毫不犹豫地下定决心，你要将他们的痛苦带走。我们通过几个深呼吸来完成这个想法。我们每吸一口气，黑云就会被这个吸气吹的远离它的心一点，它慢慢移动到他们的喉中，然后从他们的鼻子中形成一个黑色细流飘然而出，就像烟雾从点燃的香飘起一样。这个黑暗的细流重新汇聚成一个钱币大小的黑云，在你的鼻尖前面。停止它，并平静的坐静呼吸。准备好最后一下的吸进，这是会真正把所有痛苦通过你的呼吸把它带走，勇敢一点，并再次下定决心，哪怕由你来背负这个痛苦，也胜过于由他们背负。
最后一次去看那颗你心中玫瑰里面的钻石，她在闪闪发亮，散发着强大的光芒和力量，它可以摧毁掉所有触碰到他的东西。在这一刻你准备吸进那一小团黑云的同时，你要想好钻石的力量怎样去消灭所有的黑暗。这是一个关键时刻，这是因为我们要背负别人的痛苦，而且要永远地消灭这个痛苦的双重强烈意愿，绝不要有一刻去想有任何的黑暗会残留在的你心中。轻轻地吸一口气，看着黑暗如同细流一样流进你的鼻孔，它在钻石前重新汇聚成一个黑云。它碰触到钻石，这要全部在一个吸气内完成，这一刹那黑云的边缘碰触到钻石的闪光边缘那一个瞬间，一个精光从你身体内部迸发而出就像一个非常强烈的像其闪光一样从你的内心里迸发出来。闪光后你唯一能看到的是钻石在玫瑰里面闪闪发光， 看到所有的痛苦全部消失是非常重要的，它不会碰触到任何人。安静地在那坐一会，直到世界的结束。再一次看到你坐在你同一个朋友或者家人面前，他们是看不到的，在这里平静地休息一下，欣赏一下他们的脸上表情，突然他们的痛苦和问题烟消云散，他们不知道为什么，但他们不介意，享受他们的快乐，并为你自己有勇气去带走他们的痛苦而感到骄傲。给予幸福，想一想刚才做练习的时候，你带走他痛苦的朋友，去再次坐在他们的面前，现在我们已经带走了他们的痛苦。我们看到他们希望能拥有美好和快乐。并且我们可以给予的任何可以使他们快乐的东西，这需要在你心中的玫瑰与钻石发出一束柔软的光，它轻触到你的朋友并进入他们的心中。给他们一些事物这可能是钱，也可能是一个伴侣，或者是原理恐惧的保护，甚至是更好的礼物，智慧。使他成为一些真实的东西，就如他们生病时候的医生，需要工作时候的工作，或者是老师，你每呼出的一口气都有暖人的馥郁异香从玫瑰中飘出。这个异香，从你的心中一束光通过鼻孔散发出来，它柔柔地飘进另一个人的鼻子里面，他们吸进了这道光芒，这个光芒一路往下走，到了他们心轮的位置，在他们心中有另一个钻石和红玫瑰，来自你心中的光在冲刷他们心中的玫瑰和钻石。他们借着你的礼物而过度，你看见他们在微笑，快乐并且积极地光所充满。如果你看到他们累了，他们现在正是被唤醒并被青春的活力所充满。如果他们伤心了，他们现在就会被快乐所充满，如果他们生气了，他们现在就会被爱所充满，以次类推。快乐的享受你现在看到的眼前的这个朋友。直到一个微笑从你的脸上流过。接下来，谢谢你的这个朋友给你这个机会并把暖暖的光束输回到你的心中。那个光从你的心里散发出来，有这份美妙的感觉，美好的积极地心态填满你的身体。回向，仅有我帮助他人的愿望以及我练习时获得的力量，愿望我活在不再有苦难和充满快乐的世界当中。
