取标准的山式站姿，双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾打开自然延展，脚后跟并拢，膝关节上提，大腿外旋，臀肌自然夹紧，耻骨向内收向上提（外旋内旋的参照物都是正中线）腰椎拉展，挺胸展肩，肩胛骨向内收向下沉，回收下巴平行地板，牙齿轻扣，舌尖轻触上颚天池，头顶摆正。（可以用各种口吻去说，完全不一样的效果）
祈祷式、呼气缓缓的合十双掌，手掌微微互推，端平小臂。
风吹树式、取标准的山式站姿，呼气缓缓的合十双掌，吸气双手臂缓缓的穿眉心向上，呼气向右向下，让呼吸深入左侧腰，吸气缓缓回正，另一侧练习。
树式、取标准的山式站姿，踮起右脚脚尖，重心放左脚上，吸气向上向外曲右膝，右手抓脚踝，将右脚掌放于左大腿内侧正中线，高低自己调，保持右膝和左腿在一个平面，呼气，缓缓合十双掌，吸气，双臂穿眉心向上，全身延展，眼睛平视前方，保持三到五组呼吸，呼气双臂穿眉心向下，还原祈祷式。放松双手，还原山式站姿。
展翅双飞、取标准的祈祷式，吸气延展全身，呼气向前向下收腹折髋90度，吸气，双臂穿眉心向前向两边侧平举，掌心朝下，手指大大张开，保持三到五组呼吸，脚后跟向下踩，膝关节向上提，挺胸展肩看眉心，呼气接幻椅式，呼气弯曲双膝，尾椎向后向下沉，膝盖不超过脚尖，双臂自然向下，吸气，下半身保持不动，腰背部带动手臂向前向上延展看手指，三到五组呼吸，启动膝盖大腿前侧，吸气，缓缓起身站直，呼气合适双掌还原祈祷式。
鸵鸟式a 取标准的山式站姿，双手插腰，大拇指在后，四指超前，呼气，微曲双膝，轻轻跳开于臀同宽，双脚完全平行，吸气延展全身，呼气收腹折髋向前向下，打开双手，食指中指穿过大脚趾提住二脚指，吸气抬头延展腰背部看眉心，生理期保持，其他人随呼气向前向下，做到自己舒适能承受的位置，保持三到五组呼吸，双肘向两侧向上提，保持腰背延展。
鸵鸟b 呼气打开双手，将手掌踩到脚掌下方，脚指抵住手腕关节，吸气抬头延展腰背部，生理期的保持，其他人随呼气收腹折髋向下，双肘向两侧向上提，吸气抬头延展腰背部，呼气打开双手缓缓回到插腰，大拇指在后，四指朝前，让头略高于脊柱，脊柱高于尾椎，血液回流，血压稳定，吸气缓缓起身站直，延展全身。
鸵鸟放松式、呼气，双肘向后收，身体向上向后向下延展，头微微上扬即可，保持三到五组呼吸，吸气缓缓回到正中，呼气轻轻跳动还原山式站姿。
展臂式、取标准的山式站姿，吸气向前向上展臂看手指，呼气向上向后向下加强，保持三到五组呼吸，不要傲腰翘臀，吸气缓缓回到正中，还原山式站姿。
上体前屈，取标准的山式站姿，吸气向前向上展臂看手指，呼气收腹折髋向前向下，双手放脚两侧，吸气抬头延展腰背部看眉心，生理期的保持，其他人随呼气收腹折髋环保小腿后侧，做到自己舒适的位置，保持三到五组呼吸，吸气抬头展臂向前，腰背部带动手臂缓缓起身站直，呼气放松双臂还原山式站姿。
直角式、取标准的山式站姿，吸气双臂体侧缓缓向上，食指轻触，其余四指轻扣，呼气，收腹折髋缓缓向前向下约90度，抬头挺胸看手指，保持三到五组呼吸，吸气，腰背部带动手臂缓缓起身站直，呼气还原山式站姿。
直角转腰式，接上面到抬头挺胸看手指，吸气延展全身，呼气腰背部水平向右移动，髋部不动，吸气回到正中，呼气水平向左移动，吸气回到正中，重复三次，最后一次随吸气回到正中，腰背部带动手臂缓缓起身站直，呼气还原山式站姿。
