在我接触的来访者中，被失眠所困扰的几乎占了一半。无论是宝妈群体还是职场人士，睡个好觉似乎成了很多人的奢侈。
一位全职妈妈向我倾诉：孩子三岁之前我几乎没有睡过一夜好觉，孩子小的时候要两三个小时喂一次奶。孩子大点了，又担心他踢被子着凉，只要有一点动静我肯定就会醒了看看他。这样持续两三年，现在我的睡眠越来越不好，躺在床上很久都睡不着，好不容易睡着了也睡得非常浅，很容易醒。长期睡眠不足导致我现在每天身体非常疲惫，掉头发也很严重，而且特别容易发火和焦虑……
一位职场男士来访者自述：因为35岁职场危机，面临着被辞退。作为家里的顶梁柱，可能要失去稳定的工作和收入，一想到每个月还要还房贷和车贷，还有孩子的大笔教育支出，就让他焦虑不已，每天晚上躺在床上，只要一闭上眼就会想到以后生活的各种艰难。已经半年没有睡过安稳觉了……
无论是因为手机成瘾还是受当下高压力、高竞争的社会环境所影响，我们几乎进入了“缺觉时代”。每天把三分之一的时间用在睡眠上，也在靠这三分之一的睡眠时间来恢复精力、补充能量。可以想象，如果没有一个高质量的睡眠，将会对一个人产生多大的负面影响。轻则白天做事没精神，效率低；重则会让人情绪敏感、多疑、易怒甚至抑郁、厌世。
如何才能找回婴儿般高质量的睡眠，摆脱失眠的困扰呢？
知名心理专家赵小明在他的著作《秒睡-随时随地睡的幸福方法》一书中倾囊相授了他独创的一套系统睡眠训练方法。他将心理学理论和治疗方法与睡眠研究相结合，深度剖析了失眠和睡眠障碍背后的深层次心理原因，并且分享了睡眠训练的7大技巧和30多种练习方法。
他在书中提出“睡眠力”的概念：
睡眠力是指人脑从清醒状态到睡眠状态的切换能力，即本书中所指的，不挑时间、地点、环境，随时随地睡，随时切换大脑兴奋和抑制状态的能力，切换的难易程度、速度、效果代表着能力的高低。
这里特别触动我的是“随时随地睡”的能力。我想每一位有睡眠问题的人一定都希望自己获得“随时随地睡”的能力吧。
同为心理咨询师，也因为日常接待的来访者大都是心理问题导致的睡眠问题，因此提炼了书中关于如何调整心理因素导致的失眠问题的三个有效方法与大家分享，希望对有睡眠问题的你有所帮助。
方法一：重建睡眠信念系统
对于很多人来说，每天为孩子的上学、就业操心，为自己的职业发展焦虑，为人际交往的困扰感到压力巨大。在这样紧张的生活、工作状态之下，睡眠时间被压缩，睡眠的重要性也被人们排在了其他事情之后。甚至为了其他事情可以牺牲睡眠时间。这会让大脑认为什么事情都比睡眠重要，可睡可不睡。
因此要想获得好睡眠，必须先重建大脑对睡眠的信念系统。
“我们要在大脑中调整话语权，把“想睡觉”的话语权调到最高等级。每当你的大脑里涌现出一些待办事项时，比如“明天要干什么”“我下午要干什么”“我还有什么事情没干完”，你就告诉自己的大脑：“这些都不重要，还是睡眠最重要。天不大、地不大，睡觉最大。”每当你的大脑里涌现出一件影响睡觉的事时，你都要在大脑里想一下这句话，直到把这句话输入你的潜意识。”
这种方法就是心理学中的内化语言，是心理学中行为主义的一种经典套路，要求我们不断去辩驳自己不合理的信念系统。每当我们的
大脑出现这种错误的信念时，我们要重新辩驳它，要告诉自己，“无论有什么事情，等睡醒了以后再说”。说不定等你睡着后事情就会峰回路转，不用着急。”
我在为文章开头提到的全职宝妈咨询时，就是通过帮助她重建睡眠信念系统来改善失眠。因为她的失眠基本是在惦记着孩子和家务事。当我告诉她，当下最重要的是先把她自己的状态调整好，她的睡眠和情绪状态才是最重要的，如果一直这样下去只会对孩子有更负面的影响。当她认同这个观念后，教会她当下把自己休息好作为最重要的事，排在第一位。无论是白天还是晚上睡觉，只要有休息时间就告诉自己，“我自己的睡眠和休息时间最重要”。这样抓紧一切可以利用的时间休息和睡觉。一段时间以后她的睡眠情况改善了很多。
方法二：停止思维，用想象助眠
很多人睡不着是因为虽然身体躺在床上，大脑却仍然在思考着“今天的客户怎么才能拿下”“孩子的学习明天怎么和老师沟通”“后天带父母去哪个医院看病更好”等等问题。而一个思考着的大脑还处于兴奋状态，无法停下思考进入到放松的睡眠状态。很多失眠的人会说：“我也不想去想了，但就是忍不住要去想”。
作者给到了一个停止大脑理性思考的方法：借助大脑的想象机制打开感知系统。
“要想打开感知系统，可以从对视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉、
平衡觉、运动觉、内脏感觉等感官的刺激入手。同时，想象也可以打
开我们的感知觉系统。比如，当你想象咬一口柠檬时，你的口腔就会
分泌唾液。当我们借助大脑的想象机制打开感知觉系统时，我们的大
同时屏蔽外面的干扰。当大脑完全进入想象脑就会被内在感觉占据，
的世界时，其实相当于我们给自己做了催眠，我们就可以很轻松地进
入真实的睡眠。”
具体怎么想象呢？可以找一首自己喜欢的舒缓的音乐，伴随着轻柔舒缓的音乐，想象出让自己感到非常轻柔、舒适、放松的场景和画面，比如想象自己是一朵蒲公英，很轻很轻的随风飘的越来越远的画面。用画面感的想象打开并放松感官系统，同时也可以让胡思乱想的思考停下来，更快进入睡眠。
方法三：排除压力毒素，启动副交感神经系统促进睡眠
“人有两套神经系统，一套叫作交感神经系统，一套叫作副交感神交感神经负责处理兴奋状态，副交感神经系统负责处理抑制经系统。副交感神经系统可以让我们瞳孔缩小、心跳减慢、血压降低，降低我们的消耗。当我们的副交感神经开始得到有效调节的时候，我们就容易睡着了。”
怎样才能启动副交感神经呢？先通过运动让交感神经系统兴奋，当交感神经系统兴奋后很容易就切换到副交感神经系统主导了。所以我们可以在睡前做一些有氧运动，比如跑步、慢走、爬楼梯等。通过运动既可以帮助排出负面情绪产生的压力激素，又能让身体更容易切换到低耗能状态，进而促进睡眠质量。
我在为文章开头提到的这位职场男士进行咨询时，就建议他选择一种有氧运动去坚持。他根据自己的时间和环境条件，选择了爬楼梯。每天吃完晚饭后半小时，爬楼梯半小时。坚持了两周后向我反馈：效果很好，每次爬完很累，出一身汗，回到家洗完澡躺在床上。发现这时候的大脑好像没有能量再去想那些焦虑的事情了，更容易睡着了。
《秒睡-随时随地睡的幸福方法》这本书中还有更多具体的训练方法，并且有非常详细的步骤和引导语，如果有需要的朋友可以买来书对照书中的指导进行睡眠训练。
最后，我想要特别强调一点。很多有睡眠困扰的朋友因为睡不好太痛苦了，总是想快速把这个问题解决掉，往往容易对一种方法尝试一两次效果不明显以后就放弃了，急着去尝试别的方法。以这样急于求成的心态可能最终哪种方法都不会有明显的效果。所以要保持耐心，多尝试不同的方法没有错。但对于每一种方法都要练习到足够的次数才能够检验出是否适合自己。
保持对睡眠的信心和放松的心态，找到正确地调整和训练睡眠的方法，你一定也可以重新拥有婴儿般的高质量睡眠。
