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今天分享的书籍是《你可以生气，但不要越想越气》

本书的作者水岛广子：庆应义塾大学医学院、研究生院毕业，医学博士。曾任职于庆应义塾大学医学院神经精神科，2000年6月至2005年8月担任众议院议员期间推动了《儿童虐待防止法》的彻底修订。1997年与他人合作翻译并出版《抑郁症人际关系疗法》，率先在日本引入人际关系疗法（IPT），并致力于其临床应用和推广普及。目前担任人际关系疗法专科诊所所长，庆应义塾大学医学院神经精神科客座讲师，人际关系疗法研究会代表。

生气在所难免，但是为什么一件小事，会让我们越想越气？很多人都在寻找不生气的方法，比如压抑忍耐、积极乐观等。可是本书作者却告诉我们：那些都不是从本质上解决问题的方法，因为，“情绪化”并不是情绪的错，而是想法的错！

本书旨在从本质层面解决情绪化的困扰。作者解析了生活中那些“让人生气的小事”，让读者看清“情绪化思考”的来龙去脉，也让读者明白在那样的情境下究竟该如何表达、如何沟通。除了解析“情绪化思考”的问题之外，作者还教我们如何养成避免情绪思考的7个习惯，以及当生活中遇到“易燃易爆”的人时该如何应对。

01、我们为什么会生气

首先，我们来看看情绪和情绪化的区别。我们生气都是因为情绪被激化，形成情绪化。所谓“情绪化”，并非单指“愤怒”这一种情绪失控。有时折磨我们的也可能是“不安”的情绪，例如：因为被人爱慕而感到局促不安；因为不知道能不能做出成绩而心烦意乱，工作心不在焉。

也就是说，我们有情绪是正常的，但是如果将情绪激化，衍变成情绪化就会产生问题。情绪化让人变得无法冷静思考，作出伤人伤己的事情。

1、情绪化与生气

比如，因为生气口不择言，让人觉得自己没有教养，影响人际关系；总是板着脸，让旁人觉得不好相处；因为情绪激动妨碍了工作、生活，被贴上盛气凌人、神经质、惹不起的标签，这都是情绪化带来的问题。

作者说，我不反对生气，但是你不能越想越气。有情绪既然不等同于情绪化，那作者是什么观点呢？她说，情绪是有好处的，就像你摸一个滚烫的杯子，烫手了，手就缩回来了，或者被针扎了，疼一下，马上手就条件反射地缩回来了。所以情绪的存在其实是为了保护你自己。生气也一样，它反映的是你自己正身处困境。

2、生气的原因

那么我们为什么会生气呢？作者在书中提到两大原因。第一，是计划落空；第二，遭受冲击。

首先，计划落空。计划落空就是计划没有如期实现。这是一种计划赶不上变化的困境，会让人产生愤怒。比如，你跟男朋友约好了要出去过情人节，但是男朋友临时加班，没办法赴约，于是你大发脾气。从这里可以看到，让我们生气的第一个原因是计划落空。

很多时候，我们因为计划落空会让自己情绪化，作者将之称为“计划落空的愤怒”。女朋友会想，你给我等着，我不好过，你也别想好过。如果处理不好，后果可能会更严重，比如分手，冷战等等。

其次，遭受冲击。突入其来的冲击，会给人造成巨大的影响。比如朋友跟你聊天，谈到一个话题，你的朋友说：“你怎么连这个都不知道”？这就是遭受了冲击。这种冲击就会变成愤怒，变得情绪化。

为什么会这样呢？第一，因为你破坏了我的认知，我的安全感；第二，人本身会习惯性地把变化视为压力，想要按部就班，以稳定的现状生活下去是人的常态。这是因为它能帮助人们节约能量，这是基于我们千百年来的进化留下来的，他们需要以消耗最少能量的方式生活下去。

所以，“你连这都不知道”这句话会给我们带来一个突如其来的变化，这个变化是我们预想不到的，它让我们消耗更多的能量，所以会让我们不适，我的不安和焦虑就产生了，这个时候愤怒情绪也就自然会产生。

02、什么样的人容易变得“情绪化”

现在我们来看看，什么样的人容易从生气转换到越想越气呢？

1、缺乏“自我肯定”

“情绪化”类似于创伤应激障碍，他会觉得自己自己毫无价值，自己的人生没有意义，没有人爱自己，没有人在乎自己。经常被批评的孩子就容易缺乏自我肯定。

所谓自我肯定，就是“对当前自我状态的无条件肯定”。自我肯定是实现健康幸福生活的重要条件，而自我肯定程度低则与“情绪易于激动”有着密不可分的关联。

所以，很多教育专家会告诉我们不要总是批评孩子，要表扬孩子，发现他们的优点，而不是一味地批评孩子。要知道，有时候优点的发掘，往往比揪着缺点不放要好的多。

2、“角色期待”的偏差

所谓“角色期待”，指的就是“你之所以会对某人产生不满，是因为这个人没有达到你的期待”。

比如，你问老公：“老公，今天是什么日子？”你的期待是他回答“今天是我们的结婚纪念日”。如果他没说出来，你的设定和现实之间产生了落差，你的角色期待落空了，就会容易生气。

你之所以会火冒三丈，是因为丈夫对她的“角色期待”无动于衷，这同样是一种“计划落空的愤怒”。弄清楚自己怀揣着哪种“计划（期待）”，可以减轻自己在现实生活中的压力。这就是所谓的“善用情绪”。

再比如，妻子在工作单位忙碌了一天，很疲惫，她回家向丈夫倾诉她在工作中的烦恼。丈夫的反应是：“哦。”妻子当时就发火了，她的角色期待是，我向你倾诉工作中的烦恼是要你来安慰我。结果丈夫非但没有安慰妻子，反而也向妻子发了一通他自己的牢骚，两个人就吵起来了。

所以角色期待的偏差会导致情绪化的思考，你就容易生气了，觉得你不爱我，你不关心我。作者这个人际关系治疗师给出的解决方案是你应该告诉他，你应该安慰我，我期待你来安慰我。

但是很多人想的是，这还用我说出来吗？这证明你压根就不关心我，不爱我，我自己说出来还有什么意义。所以，在现实生活中我们会遇到很多这样的情况，这个时候你就会情绪化。

作者说，你不能指望别人都按照你的思路和设定出现在你的面前，对你的输出做出反馈。因为每个人在审视事物的时候都有主观评价，我们是通过自身经历建立起来的数据库来看待这个世界的。

比如，妻子回到家，根据她的经历和数据库，她的设定是：我很累，很焦虑，我有苦闷。我向你输出了之后，你应该来安慰我。丈夫的经历和数据库是：我也有，所以我也向你输出，你也应该来安慰我。或者说，我的经历让我觉得这些都不是事，没什么可焦虑的，这有什么？所以我没有输出对你的安慰。

你觉得这是人之常情，他怎么就没感受到呢？他觉得，这怎么就是人之常情？我就是没感受到。这就是基于不同的数据库，给出的对世界的不同解读。两个人基于各自的思维方式和生活经历给出了不同的结果，但这俩结果没碰上，一方就产生角色期待落差了，他就开始越想越气了。

所以作者告诉我们，有期待就一定要说出来。如果你告诉你的丈夫说：“我很累，我今天在单位受了委屈了，你得来哄哄我，你得来安慰我。”那这个丈夫就会接收到这类信息，就会做出相应的反馈。因为只要有目标，他就会找到解决方案，想办法用行动去实现这个目标。

3、受害者心态

比如，一位丈夫有一个坏习惯，妻子跟丈夫提过好多次了，就是脱下的脏衣服、袜子随便乱扔。这个妻子以前都憋着，给你收拾好还不行吗？终于有一次她也憋不住了，发现又满地是衣服、袜子。妻子觉得，怎么又扔得哪里都是？就跟丈夫吵架了。

丈夫特别惊愕，至于发这么大火吗？我把它收拾了不行吗？不行，这次收拾了也不解决从前那么多次你没收拾犯下的错误。

妻子马上就陷入了受害者心态：怎么老是我给你收拾？你怎么就不能收拾？你都多大的人了？这话你老婆跟你说过吗？我老婆跟我说过。所以两个人就吵起来了，这就叫受害者心态。

那怎么解决这个问题呢？作者提供了一个小技巧，就是我可以把这个责备的口吻变成请求。

比如，下次不要责备你的丈夫怎么又把袜子随地乱扔，你可以把话术变成请求，说：“我希望你把你的脏衣服、袜子都扔到那个筐里去，这样我们家会变得整洁，我的心情会变好，我就不用在这些事情上再花心思，再费劲了。这样我们两个都在为这个家负责。”

另一方在接收到这个信息的时候，就会有这样的改变。如果他改了一阵子，又回到原来的行为了，那是因为他从小养成了习惯，你得不断地提醒他，他慢慢地就会有改变。而且改变一次，你的心情不就好一次吗？心情好一次，你就少了一次积累情绪的立场，就不会越想越气。

03、如何避免情绪化

作者告诉了我们避免情绪激动的一些小方法。

1、掌握自己的身体状态

人醉酒的时候容易情绪激动，有的人止不住地哈哈大笑，有的人就哭、发脾气；还有的人会打老婆孩子。人怎么喝了酒跟没喝酒的时候判若两人？因为酒精麻醉我们负责理性思考的那部分大脑皮质层。通常情况下，我现在想发火和不能发火，我现在想骂人和不能骂人，这样理智和非理智的想法一直在对话，理智老是占上风。等我喝醉了，理智被麻醉了，非理智的部分就显露出来了。所以醉酒状态容易让人情绪激动。

其次，疲劳状态。很多人有这样的体验，一到晚上就容易情绪化。因为白天负责控制你行为的是理智，到晚上它累了，要休息，所以你的非理智部分也是没人管了，理智的约束力弱了，非理智的部分活跃起来了，你就容易变得消极。

所以，为了提高自己的自控力，我们要多运动。运动的好处是让我们大脑理智的部分更活跃。第二，疲惫的时候小睡一下，让你负责理性思考的中枢获得恢复的时间。如果它累了，就容易管不住非理智的部分，你就容易情绪化。

2、转换视角看问题

有的人在地铁上被踩一脚，却没有道歉，很多人遇到这种情况会忍不住生气。这种生气是正常情绪，你踩了我就应该给我道歉吧，这是人之常情。但是如果你没有，那么情绪可能就会不一样，产生更大的反应。

但是还有一种行为，比如我们会看到这种新闻“路怒症”，本来是两个人的车剐蹭了，后来变成了杀人案，一个人失手把另一个人打死了，后来那个人特别后悔，不就是剐蹭一下吗，我怎么就变成过失杀人的杀人犯了呢？后悔也来不及了，人命都没了。

路怒症，不管下不下车，自己在车里骂人也算，他们开口都是：“你怎么开的车？”那就是站在自己的视角在考察、评价对方。结果对方也这么说，他们就都侵犯了对方的领域。但如果有一方下来先说：“对不起，我没太注意”，或者“我分神了”，那也许路怒症就不会发展到越来越气。

3、写好友笔记

什么叫写好友笔记？就是这件事如果跟我的好朋友说了，他会怎么安慰我？把你想象到朋友会说的话写下来。那直接跟你的好朋友说不就行了吗，干吗要写好友笔记？但万一我要是不方便，不好意思呢？这就需要好友笔记了。

如果是我的好朋友，我跟他说了，他会怎么安慰我？如果他可能跟我有同样的感受，那就证明我不是一个不讲理的人，因为大家都这样。作者认为，这就能很好地疏解人们积压的情绪，别憋在心里。我自己虽然没试过，但是我愿意推荐给大家。

4、从“我”出发看问题

当别人对自己恶言恶语的时候，想着“（我）受伤了”，会比想着“（他）看不起我”更容易走出负面情绪。作者建议我们把情绪“写下来”。或者制作一个以“我”为主语的笔记模版。

养成从“我”出发看问题的习惯之后，就可以很轻松地区分“受伤”和“受害者心态”。首先要认识到“（我）受伤了”只是一种“伤害”，在其发展为“为什么总是我”的“受害者心态”之前，把自己的感受写下来，然后再加上“好友的评论”：“我也会有同样的感觉。

从“我”出发看问题，意味着在生活中我们时时刻刻都要对自己的“领域”负责。这样不仅能够建立成熟的人际关系，还能避免自己在“受害者心态”里越陷越深。

5、放下“应该”，为“希望”而生活

应该”就是角色预期，“希望”是不以预期为标准来评价现状；希望是对未来的追求，应该是对现在的评价。

比如，前面提到的上班高峰地铁上人很多，你被人踩了一脚。被踩的人的态度决定了接下来事情发展的方向。你可能会说：“你都踩我了，难道不应该向我道个歉吗？”这里说的是“应该”。对方可能会说：“我踩你怎么了？我也不是故意的，你是得理不让人，何必小题大做呢？”

大家都在用“应该”这个标准来要求对方，所以“应该”就变成了我们给对方强行施加的标准。如果换成“希望”呢？这个世界本来就是不完美的，我希望它变得更好。但你做不到也是事实，事情就是这样。所以用“希望”的心态来替代“应该”的心态，人就不容易陷入越想越气。

那什么时候应该强调“应该”？在公共秩序上应该强调“应该”，因为这个时候标准是统一的、一致的、普遍的，你应该欠钱就还，应该以诚待人，不应该偷东西，不应该恃强凌弱，这里讲的都是公共规则，所以要强调“应该”。

6、远离让人“情绪激动”的现场

和男朋友吵架，越吵越生气，结果不应该是“你向他提出分手”，而是告诉对方，让我冷静一会儿。让这个激动的现场凝固住，然后你脱离了，这个现场就没了。但如果你提出分手，对方又“情绪激动”地回敬说“要分手也是我甩了你”“你说的话太过分了”，事后也只能是追悔莫及。

7、找到“自动开关”

什么叫自动开关？就是你得总结、自我反思一下，我碰到什么事的时候容易生气，而且容易越想越气。下次再碰到这件事，再碰到这个场景的时候，我要提示自己：我可能要生气了，凡是这种事都容易让我发火。然后我强行关闭自己的情绪。

简而言之就是不闻不问。把触发条件强行从意识里清理出去，让它们从自己的世界消失。可能有人觉得这是一种逃避，但是每个人都有自己的难言之隐，任何情况都从不“情绪激动”是不可能的。为了避免“情绪激动”，我们能做的唯有“可为之事，尽力为之；不可为之事，尽心从之”。