为了长期快乐地一同生活，深化爱与理解，我们双方郑重签字，承诺遵守并践行以下条约。
一、愤怒一方承诺
1.当生气即将出口伤人时，立刻停下，不激化矛盾。
2.生气时不大声吼叫、不摔东西，不用暴力方式表达情绪。
3.我们只给自己24小时平复情绪，不允许愤怒超过24小时。超过24小时的愤怒会变成心灵的毒药，伤害自己与所爱的人。24小时内，必须以口头、短信、微信或和平便条，如实告诉对方：我很愤怒，我很痛苦。
4.可参考表达：亲爱的，今天你说的话/做的事让我非常愤怒，我感到非常痛苦，希望你知道。我们可以找机会深入讨论这件事，这样就能好好享受周末了。
5.双方约定在周五晚上进行坦诚、透彻的深度交流，以便共度愉快周末；若24小时后仍未完全平复，可主动申请推迟交流时间，另一方予以尊重。
6.一旦意识到自己失去正念、不小心伤害到对方，立即真诚道歉，不拖延至约定交流时间。
7.正念认知：我内心的愤怒种子，是愤怒的主要原因；对方的痛苦经历与成长教养，是激活我愤怒种子的次要原因；对方令我生气的行为，本质是在寻求痛苦的解脱。
二、导致对方愤怒一方承诺
1.看到对方生气时，尊重对方的感受，不嘲弄、不指责、不急于辩解，给对方足够的时间平静下来，做到闭嘴、忍住、不强行交流。
2.收到对方的感受告知或会面请求后，通过口头、便条、短信或微信及时确认，并保证准时赴约、认真沟通。
3.一旦意识到自己的行为引发对方愤怒，立刻真诚道歉，不自我辩护、不拖延。
4.正念认知：我曾错误地以为，让别人痛苦可以缓解自己的痛苦，实则伤人即自伤。贬低、攻击、嘲讽对方，无法疗愈内心的痛苦；真正缓解痛苦的方式，是练习正念观呼吸：吸气时，觉察自己的感受与存在，温柔拥抱情绪；呼气时，放松身体，给痛苦空间慢慢消融，以此温柔疗愈自己。
附：一行禅师极简正念观呼吸步骤（家庭版）
（愤怒或痛苦时，随时可做，3分钟即可）
1.吸气（数4秒）：轻声说“我在吸气，我知道自己很愤怒/痛苦”，将注意力锚在鼻尖的气息或腹部的起伏上。
2.呼气（数6秒）：轻声说“我在呼气，我允许这份情绪存在”，感受身体的紧绷慢慢放松。
3.重复3-5轮：始终以呼吸为锚，不评判、不压抑情绪，只是温柔地“看见”它。
和平便条（标准模板）
日期：__________
亲爱的__________：
今天（□早上 □下午 □晚上），你说的话/做的事：
让我很愤怒，我十分痛苦。我希望你能知道我的真实感受。
愿我们在本周五晚上，冷静、用爱语坦诚地一起讨论这件事。
此致
此刻需要被理解的__________
签署确认
签署人1：________________
签署人2：________________
签署日期：______年____月____日
