【正念】

每一个人都可以生发正念的能量：呼吸时，注意气流出入我们的身体，此谓呼吸禅；品饮一杯水或是一盏茶时，念住品饮这一行为不放逸，心念也不攀缘任何外境，此谓茶禅；行走时，专注你的身体、你的呼吸、你的双脚，以及你所迈出的每一步，此谓行禅。

未来仅由一种成分构成，那就是当下。照顾好当下，就无须担忧将来。这是你确保一个美好未来所能做的一切。

苏醒

清晨醒来，我们所能做的第一件事是觉知生命所施予我们的馈赠。我们拥有二十四个小时。我们可以觉知自己醒来了，觉知我们的呼吸，觉知外面的阳光天空和我们的生命，这活着的感觉让我们心怀感恩。我们可以对自己说：

苏醒后，我看见蓝天。

双手合十，心怀感恩。

感激自己的所有，觉知当下拥有太多快乐的条件非常重要。心中有如此的觉知是新的一天的良好开端。

立愿

起床之后，我们不是匆忙准备上班，而是可以思考自己希望如何度过这一天。花一点时间弄清自己这一天的期望与愿心，这有助于你对发生的任何事都保持一种开放的态度，帮助你记得这是全新的一天，是一个新的开始，你可以选择正念而慈悲地过这一天。

清晨醒来，微笑。

又是全新的二十四小时。

我发愿全然活在每一秒，并以慈悲之眼观一切有情。

清晨，饮一杯茶，你念诵这一偈：

静坐，微笑。新的一天破晓。我立愿深入正念地生活。

着衣

穿上衣服，我心安逸。过着自由的生活，生发世间的喜悦。

刷牙

刷牙的时候，你可以念诵下面这首偈颂，以便提醒自己在一日的工作中使用爱语，以及培育人际间的良好交流与沟通。

刷牙漱口，誓以纯净爱意言语。

满口馥郁正语芳香，心田盛开一朵鲜花。

早餐

手里拿着一片面包，我愿意看着它，并对它微笑。这片面包是宇宙的使者，给予我们滋养与支持。

出门

双脚踏在大地上的每一步都可以带给我们无尽的快乐、平和与自由。

路上

如果开车上班，进入车内启动车子前请用一点时间忆念自己的愿心，希望开车时保持平稳、放松和正念的状态，释放压力，远离匆忙。

启动车子前，我知道我的方向。

车子与我融融一体。

车开得快，我行得快。

【 在工作中修习正念】

如果我们以正确的精神，持守正念、觉知以及帮助众生的目标，工作可以是令人愉悦的。

观呼吸

观呼吸——觉知入息与出息，并在气流出入身体的同时随息——带给我们平和与和谐的感受。这样一种能量，在它渗透进入我们身体时，能够带给我们极大的利益。无论是躺着、坐着抑或是站着，修习观呼吸，我们身心的压力、冲突与紧张将会被慢慢释放。

无论身居何处，如果得以偷得一刻安闲坐下来，就当享受那一刻，享受没有什么要做，仅仅只是享受你的呼吸。

借着观呼吸的修习，我们觉知到自己的生命活力，这带来了广大的喜悦。

入息，我觉知我的入息。

出息，我觉知我的出息。

入息，我觉知我的身体。

出息，我释放身体的紧张。

安坐在当下

我们坐着，为了快乐；我们坐着，是为了觉知当下，觉知我们的生命，觉知我们周围这美妙的世界，并且这美妙的世界也在我们心中。如此安坐，我们感触身内身外这生命的奇妙，并已然拥有快乐。

正念行走

正念行走时，协调行走与呼吸的节奏，并把注意力聚焦在足底，如此步步都是滋养与疗愈的修行。步步安乐行。

徐行禅：吸气时，向前跨一步；呼气时，再向前跨一步。全神贯注双脚与地面的接触。吸气时，左脚向前跨一步。你可以对自己说：“我已到了。”过去的已经过去，未来的还没到来。我们只能活在一个刹那，而那一刹那就是当下。呼气时，右脚向前跨一步对自己说：“我到家了。”我真正的家不在过去，也不在将来。我真正的家就是生命本身——它就在此时此地。我已经到了我真正的家，我在真正的家里感到安乐。我无须再奔跑。

第二种行禅方式步频稍快，但仍然持守自己步行和呼吸的觉知，仍然感知双脚下的大地，感知你的呼吸和周围的世界。吸气时，你可以走两步或者三步，每一步都念道：“我已到了，我已到了，我已到了。”呼气时，也走两到三步，并默念三遍：“我到家了。”吸气时，走两三步，呼气时，你可以走上三四步。

享受每一步的安乐并感触生命的奇妙，停止所有的思考。

正念饮食

吃橘子的时候，请把它放在你的手心，看着它，让它变得真实。这不需要多少时间，仅仅两三秒就足够了。看着它，你看见一棵漂亮的橘子树，看到橘花盛开，看到阳光和雨露，看到一颗小橘子慢慢成形。你看到它经历阳光和雨露的不断滋养，慢慢转化变成你现在手中这个成熟的果实。你看到它的颜色从绿色变成橘色，看到它一天天变甜。这样子深入观察一个橘子，你将在其中看到宇宙万物——阳光、雨露、云朵、树木、树叶，一切一切。剥开橘子，闻一闻它的芳香，然后细细品嚼，心中万分欢喜。

洗手间静修

去洗手间时应该试着放松自己，享受那一段时光。心中明了上洗手间的时间与其他时间一样重要。洗手间变成了你的禅堂。

电话禅修

言语传万里。

愿我的言语能够产生互爱与理解。

愿它们美如宝石，丽如花朵。

如何释放工作压力

每天，你可以在工作期间修习完全放松，从而释放压力，饱满自己的精神。这样的修习只需约会间隙或午休期间的五或十分钟。这是一次让身体获得休息、疗愈并重获精力的机缘。我们放松身体，然后逐次专注身体的每个部位，并且向每个细胞传送我们的爱。我们引导自己的注意力投向身体的任意一个部位：头、头皮、大脑、双眼、双耳、下巴、内脏器官、消化系统以及身体任意一个需要疗愈和关注的部分，包容它们，并在入息出息间向它们传递爱与感恩。

以正念拥抱身体的每个部位

放下头脑中所有乱舞的思绪，让你的身体和心灵在接下来的十分钟里获得彻底的休息。这十分钟完全属于你。觉知气流出入身体时自己的呼吸。注意腹部微微的起落。不要尝试去控制呼吸，仅仅只是随顺它。自然而然地，你的呼吸就会变得更深更缓。转移自己的意识来到脚趾和脚部。觉知每一个脚趾。感觉脚后跟在地面休息。绷紧脚趾和双脚肌肉，然后放下。转移自己的意识来到小腿，绷紧这些肌肉，然后放下。膝盖、大腿和髋臀部的训练也是如此。完全放松你的双腿。在训练过程中，注意它们慢慢变得沉重然后下沉到地面的整个过程。重复这一紧一松的动作往上推移，并专注于不同的肌群。这样一直训练直到你的头部、下巴和双眼。向身体的各个部分，所有的内部器官甚至是每一个细胞传送爱和感恩。

入息，释放身体的不安。

出息，微笑。

入息，觉知我的双眼。

出息，我为我的双眼微笑。

入息，觉知我的心脏。

出息，我为我的心脏微笑。

在工作中寻得归依

在工作中，我们恐惧不被认可。我们害怕表现自我。我们努力表现感觉自己被他人接纳。这是不幸。

一朵花没有这样的恐惧。她在繁花尽开的花园里生长，却不企求成为任何其他花朵。她接纳自我原来的样子，不求成为他人或他物。如果生来如此，我们就没有必要改变自己。我们需要学习自我接纳。整个宇宙相互聚合并让我们以这样的方式显现，如此就是美的。美就是表现自我。

回归自我岛屿

一天，我离开禅房出去走走。早上天气十分晴朗，所以出门前我把所有的门和窗户都打开了。不过大约到了下午四点钟的样子，天就开始变了：风起来了，云遮蔽了太阳，然后就下起了雨。我知道自己该回去了，所以修着行禅返回住处。到了家门口，我那小小的禅房已是惨不忍睹。屋内阴冷而又脏乱不堪，不再是一个安逸的住所。不过我知道自己必须做什么。首先，我关上所有门窗，然后烧木生火。在这之后，我点上一盏煤油灯。最后把吹落一地的纸都拾起来。等所有东西都放回原位后，我坐到壁炉旁让自己慢慢暖和起来。这时禅房又变成了原来那个让人觉得舒适而惬意的地方了。在我的禅房，我觉得平安而舒适。

平时遭遇心情低落或烦躁时，禅房可以向我们展示应对之道。我们用力，但越是用力，心情越是糟糕。我们感叹：“今天万事不顺啊。”似乎我们所有的努力都归于失败。我们努力去表达和行动以求境况的改善。这时我们应当返回自己的禅房并关上所有的心灵门窗。借助正念呼吸以及觉知内心情绪来回归自我。你或许会感到愤怒、恐惧、焦虑，或者是绝望。但无论什么情绪，我们觉知它，然后十分轻柔地去包容。

正念能量就是母亲。有了这母亲，孩子就有了照顾。正念是一种可生成的能量，它是觉知当下的能力，它是燃烧火焰的热力。这火焰，这热力，将转化禅房的冰冷与伤悲。孩子就是你自己，你不应该压抑自己心中的强烈情绪或消极情感。恐惧和愤怒本就与人一体，不要抗拒它们。不要与你的恐惧、你的愤怒或绝望挣扎。持守正念，你可以包容这些情绪。如果继续正念呼吸，正念的能量便能生起并包容和安抚这些不安情绪，就像一位母亲温柔地拥抱和安抚她哭泣中的宝贝一样。

工作中的情绪管理

若愤怒生起，什么也别说什么也别做，这很重要。到外面去修习正念行走和正念呼吸。停止所有的思考，把注意力完全放在脚步和呼吸上。你会发现这些情绪会慢慢稳定下来。

当愤怒情绪出现时，你知道自己的愤怒。所以你修习观呼吸并念道：“吸气，我知道心中的愤怒；呼气，我照顾心中的愤怒。”如果依循这一教导修习，你就会在愤怒时克制自己，不会一气之下去辱骂对方或者是动手。愤怒情绪下说出的话，做出的举动百害而无一益。不要说一句话，不要做出反应，只是继续修习你的正念呼吸和正念行走。包容你的愤怒，承认它，然后慢慢化解。在这之后，你才能够深入了解你的愤怒并自问为何愤怒。

抚平愤怒的三句话：

第一句：“亲爱的同事（或朋友）：我很痛苦，我很生气。我希望你明白我的感受。”因为你们的生命都是相连的，你有责任让对方了解你的感受。

第二句你可以这样写：“我在尽力转化情绪。”这指的是你正在修习观呼吸，你克制自己，不因为愤怒而在言语和行为上有过激的举动，而是洞察并努力修习正思维和正语。这第二句话将激发对方对你的极大尊重，并一同修习。

第三句：“请你帮帮我。”你可以更加具体地解释说：“我无法独自处理自己的愤怒。我已经尽力了。二十四个小时就快到了，而愤怒情绪仍然没有太大的缓解。我一个人无法转化它。请你帮帮我。”

如果你能够让自己写下“请你帮帮我”这一句话，愤怒情绪立刻就会减轻。不要一个人硬挺，而是说：“我需要你。我很痛苦。请你过来帮助我。”

实践和平条约

爱语：以理解之心去沟通

说爱语就是以爱、慈悲和理解之心去说话。我们尽量不要使用责备或批评的语言。我们尽量不要以评判、尖刻或者是愤怒的态度说话，因为这会制造巨大的痛苦。我们平和地说话，抱持理解的态度，只说那些能够激发听者信心、喜悦和希望的话。

谛听：以慈悲之心去聆听

所谓谛听，简简单单，就是以一颗慈悲之心去倾听。即使对方言语中充满了妄念、偏见、责备和批判，你也仍然能够安静地坐着并倾听，不去打断对方，也不做反应。因为你知道如果能做到那样地去倾听，对方会感受到巨大的慰藉。你心中牢记倾听的唯一目的：给予对方一次表达自我的机会，因为在这之前没有一个人花时间去倾听他们。现在你是倾听菩萨。这是慈悲的修习。倾听时若一颗慈悲心不死，你将不会被激怒。它能护佑你在听到不公正的事情，听到满是责备、尖刻或讥损的言语时不被激怒。这真是太奇妙了。你知道这样倾听，你给予对方一次自我表达并被人理解的机会，所以能够保持自己的慈悲心。就是这么简单。你入息出息，守着觉知。如果像这样子修习，你可以长时间地去倾听而不会触动心中愤怒的种子。

正念会议

会议开始前，我们安静地坐着并回归自我。我们通过听罄声来帮助自己回到呼吸和当下，帮助放松身体与心灵，并放下忧虑。然后，读一段文字，提醒自己使用爱语与谛听——尊重和乐于接纳他人的观点，不执着于自己的观点。我们知道集体和谐是实现共同快乐的最重要因素，而执着于自己当下的观点，或者将这强加于人，我们将制造痛苦。

所谓谛听，就是注意听对方的讲话以及没有说出的话。我们修习谛听，不夹杂评判与反应。我们不会纠缠于舌战。我们讲述自己的经验，向整个集体发表讲话，如有疑问，我们还会把问题放在圈子的中央供大家思考和探讨。

【回家之后的放松】

“我已到了，我到家了。”你可以在自己家门口也放这样一块指示牌，作为我们温和的提醒，告诉自己可以不用再追逐其他任何一切。你回家不仅仅是为了睡觉，睡醒了再去上班，也是为了享受与家人或室友在一起的时光，为了恢复精力和滋养自我。下班回家，你可以放慢自己的节奏，并全身心回归自我，陪伴你身边的人。

活在当下

无论在哪儿，你都应当百分之百地活在当下。你可以完全活在当下。

我们需要回到我们自己的“国家”，去照顾我们自己，做这个国家的国王、女王或总统。我们需要知道什么东西珍贵而美好从而保护它们；正如同我们需要了解什么东西不美所以去除或修正它们。我们需要在那里而不是逃避自己的责任。