十行采集：
1.动脉粥样硬化中斑块的形成是对损伤的反应。心脏病发作和中风主要是炎症性疾病，不是胆固醇水平过高所致。
2.血液中的胆固醇80%由肝脏合成，只有20%来自食物。除了大脑外，人体内其他部位的细胞都有合成胆固醇的能力。
3.油脂氢化技术将植物油“饱和化”，使多不饱和脂肪变成饱和脂肪，称为部分氢化植物油。反式脂肪不易腐烂，易于推广，可以提升口感，适用于油炸食品。
4.肥胖症不是由某一因素导致，而是所有因素共同作用，通过几个激素通道使体重增加，胰岛素是其中起主要作用的激素。
5.第一步：减少多余糖的摄入。主要是减少糖的添加量，而非膳食中的天然糖分。
•仔细阅读食物标签。警惕酱汁中的糖（建议多用醋调味）。甜品不能每天都吃。不要用人工甜味剂代替糖。
•喝不加糖的饮料。可以适度饮用红酒。咖啡比我们想象的更健康。随时喝茶。骨头汤可以喝而且很有营养。
•不要吃零食！
•让早餐随意一点。鸡蛋是首选。如果不饿，就不要吃早餐。
•可可含量超70%的黑巧克力对健康有利。
6.第二步：减少精制谷物的摄入。应该摄入未经加工的完整碳水化合物。
•首选各种蔬菜和豆类。
•推荐食用藜麦、奇亚籽和魔芋。
7.第三步：适度摄入蛋白质。将摄入蛋白质总量控制在总能量摄入的20%～30%。
8.第四步：增加天然脂肪的摄入。在三大营养素中，脂肪对胰岛素的刺激最小。
•未经加工的天然脂肪包括橄榄油、黄油、椰子油、牛油和猪油。
•利用深加工工艺制作而成的植物油含有大量的欧米伽6脂肪酸，对健康不利。
•坚果富含健康脂肪（欧米伽3脂肪酸）和膳食纤维，而碳水化合物的含量低。
•全脂乳制品不会产生增肥效果。
•推荐食用牛油果。
9.第五步：增加膳食纤维和醋的摄入量。
10.为了打破胰岛素抵抗的恶性循环，为了减轻体重，推荐采用24～36小时的间歇性禁食，频率为每周2～3次。
•禁食期间必须补充足够的水分。
•禁食期间可以喝茶、咖啡、骨头汤。可以添加少量牛奶。
•禁食结束后不要马上过量饮食。可以吃一把坚果或者一份沙拉。
•禁食期非常适合做运动。
•禁食不会容易感觉累。
•让自己忙起来，可以忘记食物。
•在非禁食日注意营养状况，继续节食。
•禁食之后假装什么事情都没有发生。
11.禁食过程中的身体反应：
•禁食开始后6～24小时：胰岛素水平下降，糖原分解出葡萄糖。
•禁食开始后24小时至2天：糖原异生。
•禁食开始后1～3天：酮症：脂肪被分解。
•禁食5天后：蛋白质保护阶段。
12.饮食影响体重的主要因素有两个，而不是一个：一、吃什么。二、什么时间吃。
一行精华：
饮食影响体重的主要因素有两个，而不是一个：一、吃什么。二、什么时间吃。
触动，反思，改变：
1.立即行动起来，从吃什么的角度，戒糖，减少碳水，保证三大营养素的平衡，关键是少吃深加工食物，不吃零食。
从什么时间吃的角度，尝试24小时禁食，也就是在两顿晚餐或午餐之间不吃任何含热量的食物，放弃对早餐的执念。
2.不吃东西后6小时，体内胰岛素水平才开始下降，因此不要馋嘴。要知道，多吃一口零食，就有可能破功！
