这个是不是你？
想要减肥保持好身材，看见好吃的就管不住嘴。
制定了一年的学习计划，看书不到一周就放弃了。
决定要日更公众号，不到10天就给自己劝退了。
定制计划总是那么简单，但实行起来却是那么的难。
不要责怪自己，你只是没找对方法而已。
今天给大家推荐的这本书叫《福格行为模型》，作者是斯坦福大学的B.J.福格博士，全球著名行为设计专家，被称为“硅谷亿万富翁制造机”。
很多书都引用了他的部分研究成果，例如《上瘾》、《掌控习惯》、《行为设计学》等。
很多国内心理学书籍中所说的“小步子原理”“微习惯”等也跟他提出的行为设计模型相关。
这本书看着也是挺厚，300多页，读起来可能挺累。不过附带了一本小册子，把书中的精华都已经浓缩在里面。
书中还附带了福格行为设计工具箱，包含15种人生情景与挑战、300个微习惯配方、100种庆祝方式，手把手地教你减重、减压、改善睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率。
之所以推荐这本书，既因为它是多年来行为科学研究的崭新成果，更是因为它通俗易懂、简单易用，实操性极强，有助于更多的人养成自己期待的良好习惯。
我再给你浓缩一下精华：
什么是福格行为模型？
书中给出了一个公式：
行为（Beahavior）=动机（Motivation）*能力（Ability）*提示（Prompt）
简称：B=MAP
福格认为，当动机、能力和提示三个要素同时具备，行为就会发生。
动机是做出行为的欲望。
当你的动机越强，行为就越有可能发生。但是动机本身是不可靠的，它非常复杂，而且是波动的。
要做成一件事，你必须首先“想做”，为自己匹配想做的行为是关键。
从最简单、最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变。
能力是去做某个行为的执行能力。
人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。
能力越强，做这件事就会越容易。很多时候，你制定的计划没能坚持，是没考虑到本身的能力和这个行为的差距过大。
比如你从来不运动的，突然就让自己每天剧烈运动半小时，然后一周后就得出自己不适合运动的结论。但其实你可以只做两个俯卧撑。
提示是提醒你做出行为的信号。
没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动。”
提示是引发行为的关键。比如说每次在厨房洗碗关上水龙头后，就把台面擦一下。
把新的习惯锚定在一个日常习惯的后面关联起来，就能够自然地融入到生活中。
创造习惯最重要的是积极情绪，而不是刻意重复。
当你完成上面3个要素以后，马上庆祝，即使奖励，将积极情绪置入新行为，才能将新行为铭刻成新习惯。
庆祝是习惯养成的“肥料”。每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”。
就好像玩游戏时，成功过关总会弹出“Binggo”或者欢快的音效一样。
如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。
同时调整能力和动机以替换习惯，当你使用行为设计和微习惯策略时，你可以相信，自己就是在帮助他人取得成功。
为你的微小成功而庆祝，即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境。
生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力，庆祝可以成为你的救生绳。
对于如何开始这个行为，书中还给了ABC三步骤：
Anchor：锚点
Behavior：行为
Celebration：庆祝
1．锚点时刻
提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。
2．新的微行为
锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
3．即时庆祝
完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。
学习微习惯策略的最佳方式就是立刻开始行动。
从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。
行为的改变和习惯的养成，其实并没有那么难，每一个人都可以更轻松地掌控自己的人生。
