深蹲变式：小型深蹲训练
把脚尖稍微向外张开，用较宽双脚间距的姿势来做深蹲的话从大到小的肌肉都会得到锻炼。而在这里加入小型深蹲的话，运动效果会倍增。把身体重量放在脚后跟。伸直身体后下蹲到大腿与地平行。站起来后重新坐下的时候把脚尖向外张开45度来下蹲。
到这里为止是一个动作。来回反复做15次。
按压臀筋
首先弯曲膝盖后双手撑地。一条腿掌握好平衡，另一条腿朝天向上抬。可以想象着向上抬起的腿在用脚掌接着一杯水。抬起至大腿和地面渐渐平行的时候放下脚，放下时不要贴到地面。
接着重复上述动作，每条腿做12次，如果可以就反复做3组。
站立后踢腿
首先站直后，一条腿来掌握平衡，另一条腿向后伸展。腿尽量伸直踢向后面。如果觉得很难掌握平衡，可以抓着椅背来进行。
后踢腿可以反复做3组，每组15次。如果觉得太简单，可以利用健身器械来增加难度。
