《松弛感》听书笔记2
三、五个方面由内而外养出松弛感
接下来，我们来看本书的第三部分，如何从五个方面提高内在力量，从而培养出松弛感。
1.改变内在剧本
第一个方面，叫作改写内在剧本。什么是内在剧本呢？有句话叫作“性格决定命运”，性格就是我们的内在剧本，它包括两个维度，一个是我们如何看待这个世界，一个是我们如何看待自己。性格会影响我们的行为，而行为会产生结果。
新东方的俞敏洪和张朝阳在“星空下的对谈”中讨论了一个话题。张朝阳说，当一个人进入低谷时，想翻身是很难的。俞老师不这么认为，他说，他和张朝阳最大的不同就是，他已经习惯在黑暗中前行，对他来说，生活的常态就是失败，所谓的成功只是一个偶然事件。这就是俞老师的内在剧本。纵观他的创业史，他每一次事业的跳跃，都是在苦难中前行，所以才写出了《在绝望中寻找希望》这本书。
心理学上有个概念叫作习得性无助，……因为这只小狗的内在剧本是，我怎么挣扎和反抗都没用，我只能是屈从于命运。
生活中，有很多人的内在剧本就处于习得性无助的状态。比如，一个孩子身边的人都认为他是个差生，慢慢地，他真的觉得自己是个差生，于是就失去了学习的动力；一个人经常失败，他的内在剧本可能就会变成我就是个没能力的人，于是就失去了奋斗的动力。可见，改写我们的内在剧本是很重要的。
大家知道，心理咨询的一个重要的功能，就是帮助人们优化内在剧本。当然，除了寻求心理咨询师的帮助，我们也要自己学会优化内在剧本。
这里提供一个方法，叫作棋盘原理。我们的生活就像一盘围棋，黑子和白子分别代表我们的主流剧本和非主流剧本。比如，黑子代表你觉得自己是个差生，而白子代表你觉得自己很优秀，你之所以会内耗，是因为有时黑子占先机，有时白子占先机，来回拉扯，导致你无法真正地认识自己。
那怎么解决这个问题呢？我们需要把自己从棋子变成棋手。当我们成为棋手时，无论是黑子还是白子占先机，都由我们自己决定。这样我们就能掌控自己的人生。
如何从棋子变成棋手有两个方法。
第一，正念练习。这是一种修炼。一个人在做正念练习时，是在练习自己的觉察力。这时，他能觉察心中每个念头的起起落落，就像看潮水的起起落落一样，它不会在他的心中引起波澜。情绪不受影响时，我们就能成为棋手去主导人生这盘棋，而不是做一枚受控的棋子。
第二，书里提供了一段话，建议有需要的书友抄下来贴在床头，每天早上和睡前各读三遍，一段时间以后，你就能以更加开放的心态迎接每一天。
“我尊重我所有的情绪，也尊重我所有的想法，它们都是有价值的，我接纳所有的想法和情绪。它们都在提醒我、保护我，我有那么多的护卫，所以我很安全。我允许它们按照它们的节奏来来去去。”
把这段话抄下来，每天读六遍，不要小看时间的力量，坚持一段时间，你就会看到自己的改变。
2.重建内在角色
第二个方面，叫作重建内在角色。每个人在成长的过程中都需要从两类不同的角色中汲取能量，从而内化为自己的内在角色。其中一类角色叫母亲，代表安全感，是一种软性角色；另一类角色叫父亲，代表规则感，是一种硬性角色。一个人只有同时具备这两类角色的能量，并且它们比较平衡时，他的个性才会比较平衡。但是，很多时候，我们缺失了一类角色能量。
作者曾经接触过一位案主，案主是个女孩。在做内在小孩心理投喂时，这位案主看到自己的内在小孩是一个很瘦弱的小女孩，穿着褴褛的衣裳，蜷缩在一个角落瑟瑟发抖、非常胆怯。这时，她跟自己的内在小孩说：“你给我打起精神来，赶快去跑。你这样有什么用，你再这样没有人会喜欢你。”
其实，她的本意是想让自己的内在小孩勇敢一点，是想鼓励她，但是当她的话说完之后，那个内在小孩瞬间变成了一副骷髅。
为什么会这样？这是因为她投喂内在小孩的方式错了。她应该用母亲的软性角色去关心内在小孩，却用了父亲的硬性角色让内在小孩更有规则感、更勇敢。可是，在她的成长过程中没有得到软性角色的支持，使她无法使用正确的方式。
那我们怎么调整自己的内在角色呢？
首先，学会评估自己。找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，仔细地感受自己的内心，评估自己母亲的角色能量占多少分，父亲的角色能量占多少分。其中分值低的一方，就是我们需要着重补充的内在角色，而分值高的那一方则不用变动。
其次，生出“觉察之眼”。我们在没有觉察的时候，很多的动作和话语都是无意识的。只有有了觉察，我们才能从棋子变成棋手。做到这一点，你可以尝试问自己三个问题，从三个维度来觉察。
第一，我知道此时此刻我是什么感觉；第二，我知道我这样做的目的是什么；第三，我也知道我这样做是不是真的能达到我想要的效果。
当你对自己的行为有所觉察之后，你就会从习惯做什么转变为知道自己在做什么。这样你就从棋子变成了棋手，对自己的生活有了更多的掌控力。
3.重组内在语言
第三个方面，叫作重组内在语言。内在语言就是我们脑海中对自己说的话。说到自证预言时，我们说要小心脑海中的念头，同样，我们也要小心脑海中出现的声音。因为这些语言会决定我们的情绪能量频道。比如你听相声时会很开心，你听鬼故事时会觉得很恐怖，所以语言是可以决定情绪能量频道的。
我治疗过一个男孩，他大概十几岁时来我们医院住院。当时，我每天查房，男孩说的最多的话就是：“这都是我的错，我生病是我的错，恢复不好也是我的错。”我跟他说：“这不是你的错，没人愿意生病。”但是，他不，他就老觉得这是他的错。
大概半年以后，男孩的父母到我门诊复查。他们说，男孩身体上的疾病恢复得不错，但是出现了严重的精神问题。这就是人脑海中时常出现的声音影响情绪乃至精神的例子。
那我们怎么调整自己的情绪电台呢？有三个练习：
第一个练习，听到练习。当我们的脑海中冒出一些声音时，我们要把声音和人区分开，就是把产生的情绪与人分开（情绪是情绪，你是你）。听到练习的具体做法是，打开手机备忘录记下刺激源、情绪和想法。刺激源是外界发生的事件，情绪是这件事让我们产生的感受，比如愤怒、焦虑，而想法则是这个时刻我们心里冒出的念头。
听到练习熟练以后，可以接着进行第二个练习，叫作关闭情绪电台。关闭一个人的情绪最直接的方法就是行动。我们可以起身倒一杯茶，也可以去做点别的事。科学证明，一个人进行5分钟～10分钟体育锻炼之后，情绪就会产生积极的转变。
《人民的名义》这部剧里有一个角色，叫作高育良。虽然他是一个反面角色，但是你观察他，只要情绪不好的时候，他总会在后花园不停地锄地。这就是一个行动关闭情绪电台的例子。
第三个练习，叫作赋能练习。你可以每天通过各种各样的事以赞赏的眼光夸奖自己，比如说，今天我穿的这件裙子真好看，今天我做的这餐饭真棒。从小事做起，通过每天夸奖自己给情绪赋能，就叫作赋能练习。
4.“撕掉”标签
第四个方面，叫作“撕掉”标签。标签就是别人对我们的某些特定评价，比如说，这个人太强势，这个人能力太弱，这个人不善交际。我也被人贴过标签，我的标签就是唱歌老跑调、五音不全。这个标签伴随了我很久。
人有一个特点，就是你越讨厌的东西越容易记住，所以，自小时候被贴上这个标签之后，我一遇到唱歌的场合，都觉得有压力。……
那具体要怎么转化标签呢？书里提供了三个步骤，就是当你对标签有了认知之后，可以做这三步：
“第一步：先找到限制你的那些标签。把它们分别写在小纸条上，并贴到身上，让它们始终跟着你，无论你在做什么，或者想做什么，都感受它们往下拽你的力量或者束缚你的感觉。”
我下次就拿张纸条，在上面写着“五音不全”贴在身上，感受一下它对我的影响。
“第二步：寻找这些标签的来源。这些标签是谁给你贴的？是妈妈、爸爸、老师还是兄弟姐妹？总结一下，谁给你贴的标签多，就说明谁从你这里吸取了更多能量，与这个人的关系极有可能就是你后面需要突破和改善的关系。”
我回忆了一下，五音不全的标签，是小学音乐课上被老师贴……
“第三步：思考对方给你贴这些标签的目的。……每个人都是带着个人的目的在对你讲话，你并不需要永远仰视对方，把那些标签当成圣旨。你要跳出来看，他为什么要给你贴这些标签，为什么要说那些话。把他当成一个普通人看，你就能把人生的主动权拿回来，你才是自己世界的主宰者。”
5.终止耗能关系模式
第五个方面，叫作终止耗能关系模式。之前我们讲过，很多时候生活出现问题不是事情本身出现问题，而是我们和别人的关系出现了问题。
每个人和他人都是有关系、有联结的。其中有些关系能避免，有些关系避免不了，比如亲子关系没法避免，婚姻关系也没法避免。而耗能关系背后的原因，是我们都在制造对立感。……
那怎么做呢？有三个关键词：需求、分享和回应。
什么是需求？在需求这一点上，最重要的是，你要清晰地知道，自己内心的需求是什么。比如，我是想让孩子好好学习，还是想让他放下手机，我怕他近视。只有清晰自己的需求，你才有可能获得满足。
关于分享，最重要的是，你要清晰此刻自己的情绪、感受以及真正的需求是什么，这样才能清楚地表达出来。通过练习上面我们提到的情绪敏感度训练和需要敏感度训练，我们能够做到这一点。
最后，回应。好的回应，首先需要听懂对方的话，如果我们连重点都听不懂，那就谈不上精准有效的回应了。
此外，回应的能力背后有一条主轴线，就是情绪。我们需要听懂对方的情绪，并且分析出情绪产生的主要原因，同时，也要听懂对方真正的需求。最后，在听懂的前提下表达自己的感受，这样的回应才是一个好的回应。
