臀腿训练的单腿王牌动作，不用大重量就能把臀和腿练得很到位，而且是纠正左右肌力不平衡的神器。
怎么摆
找一张稳固的凳子/椅子（高度别超过膝盖，30～45cm为宜），背对凳子站好
一只脚向后抬起，脚背/脚尖轻放在凳面上；前脚踩稳地面，脚尖朝前
核心收紧、背挺直、目视前方，重心完全在前脚，后脚只负责"挂着"稳定
️ 下蹲 → ️ 站起
下蹲：
缓慢屈膝，身体垂直向下坐（不是往前跪）
下到前腿大腿接近/平行于地面，后膝接近但不砸地（离地约2～3cm）
关键：前膝对准脚尖，别内扣，也别超过脚尖太多
站起：
前脚脚跟蹬地，臀肌收缩带起来
感觉发力来自前腿的臀+大腿前侧，别用后脚去"蹬"帮忙
呼吸：下蹲吸气，起身呼气
两个方向微调（练臀 vs 练腿）
想重点练 怎么调
臀部主导 身体微微前倾，臀部往后下方坐，感受髋屈肌拉伸
股四头主导 身体更垂直上下，蹲更深，前腿承受更多
️ 最容易踩的坑
1. 凳子太高 → 膝盖压力暴增，选低于膝盖的平台
2. 前脚迈太近/太远 → 太近＝膝疼；太远＝下背代偿。判断法：下蹲到大腿平行时，前小腿尽量垂直地面
3. 身体狂晃 → 新手可以先扶墙/固定物，稳了再放开
4. 前膝内扣 → 时刻盯住膝盖跟着脚尖走
5. 后膝砸地 → 要有控制地下落，别"砰"地砸下去
训练建议
新手从徒手开始，每侧 8～12次 × 2～3组
能做稳之后再加负重（哑铃/壶铃/杠铃）
进阶：3～4组 × 6～12次（看你是练耐力还是力量）
膝盖本身有问题的话，先别追求深度，减小幅度、扶稳、控制节奏，不舒服就停。刚开始"抖得像筛糠"是正常的——越抖越说明找对肌肉了
