文/米兰
每个人都想培养一个好习惯。于是，看到朋友圈的读书打卡活动，自己也想要养成阅读的习惯，决定一年要读100本书。买了一堆书，结果大多数都是放在书架上，没有开封，真正应了那句“买书如山倒，读书如抽丝”。
1. 微习惯就是非常微小的积极行为，如果你想养成一个新习惯，那么将它缩减到非常小的一步。比如，你打算每天背100个英语单词，那么考虑一下把这个目标换成每天背1个单词；你打算每天写3000字，那么就缩减成每天写50字。
按照微习惯的这种策略行动，你根本无须耗费很大的意志力。背1个单词或者在键盘上敲出50字，并不需要什么意志力。不仅如此，你还可能在完成你的微目标后，继续完成“额外环节”。就像作者一样，本来打算做1个俯卧撑，摆好姿势后，一个做完了，就索性又多做了几个。再者，你还会收获惯性。即使你没有超额完成目标，你的行为也会慢慢发展成为微习惯。
我们的行为中大约有45%来源于习惯，而习惯是在长期不断重复中，被塑造出来的。如果是一个好习惯，比如每天坚持读10页书，那么长期下去，这种重复行为，就能让你受益无穷。如果是像拖延，懒惰这样的坏习惯，长期重复下去，则会贻害无穷。
所以想要消除坏习惯，就得用更好的行为，来代替原有的行为方式，让坏习惯边缘化。
2. 俗话说，万事开头难。我们想要养成一个习惯，一是要启动，也就是开始行动起来，二是要能够坚持下去。
我们已经知道动力很不可靠，但是意志力可靠吗？答案是肯定的，如果你能强迫自己做到某件事，比如坚持晚上8点后不再吃任何东西，养成早睡早起的习惯，一旦你做到了这些，都体现了意志力的可靠性。不过这个前提条件是，你能强迫自己做到。
在这方面，陈意涵就为我们提供了很好的榜样力量。她虽然外表看起来很瘦弱，但其实是一个运动健将。每天都要长跑5公里，风雨不动。
而依赖意志力策略，我们就可以给自己制定计划，意志力策略可以通过计划执行，比如决定每天晚上看心理学书籍，那么根据自己的能力，安排一个时间表，不管有没有动力，都能继续坚持下去。
我们必须把意志力储备量最大化，才能在改变自己的时候起作用，否则，当意志力消耗过多，我们很容易做出不太理智的行为。
3.有研究人员做了分析，发现引起自我损耗的因素主要有5个，分别是努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
这5大障碍，阻止了我们运用意志力策略取得持续成功。而有一种策略，能够消除意志力这5大威胁，让我们继续行动下去。这种策略就是微习惯策略。
① 微习惯需要非常少的努力，只消耗很少的意志力。
② 设定微目标是降低感知难度的最佳方式。
③ 微习惯不会让你产生消极情绪。
④ 微习惯引起的主观疲劳很小。
⑤ 微习惯策略能节约意志力，最大限度保留血糖。
微习惯消除了意志力的威胁后，我们开始行动起来，我们的舒适区也会逐渐被拓宽。
完成微习惯后，你还可以自由选择想要超额完成多少任务。比如，你要是精力充足，1个呼啦圈转完后，你可能会想着为什么不多转1个，再多转几个。而要是你精力不足，转完1个你就完成目标了。所以，采用微习惯策略，整个过程都由你自由控制。
4. 建立微习惯的第一步，首先要考虑你想拥有哪些习惯，并将它们列成一张清单。你可以一开始就写下你的完整目标，比如“每天100个俯卧撑”，也可以直接写下微目标“每天1个俯卧撑”。
当你选好你想要养成的习惯后，就要挑选适合你的计划。
① 一周弹性计划
② 单一微计划
③ 多项微计划
当你选好了你的习惯后，接下来就要将这些习惯拆分到最小的一步。如果你抵触每天2页书的阅读计划，那就缩小到读1页书，或者更简单，直接打开书；如果你抵触1个俯卧撑，那么你可以拿出运动垫，摆好姿势。
不过大多数情况下你不会这么做，但是当你的情绪处在低谷的时候，你就可以用这个方法。
列好习惯后，我们要用“为什么”这个简单的问题，来挖掘每个微习惯的内在价值。
比如，你想每天早上都能6点起床，那你就要问问自己为什么要这样做。你的回答可能是早上起来阅读，那为什么你想要阅读？ 因为你享受阅读，阅读能使你与智者对话。为什么你觉得与智者对话很重要？因为这样能使你获得知识。
记住，我们改变自己的出发点，一定是在于自己，而不是被其他人所左右。
第二步，明确习惯依据，将其纳入日程 。培养习惯的依据主要有两种，一种是依据时间，一种是依据行为方式。
第三步，非具体习惯。它是指有多个行动依据的习惯，我们在生活中已经有了很多非具体习惯。 非具体微习惯要求我们每天完成一个超级微小的目标，而且是在我们有空的时候。
第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感。 当我们对最终成果的期待，还不能给大脑提供足够的回报时，我们就要给大脑设置一个替代性的回报，将行为和完全不相关的回报联系起来。
第五步， 记录和追踪微习惯的进展。 用日历每天来核对自己的任务完成情况，并打钩。
第六步， 微量开始，超额完成。 而这个正是微习惯的关键策略，在完成微习惯的过程中，我们依赖的是少量的意志力。不过，在我们达成目标后，我们会有成就感，而这股成就感就成为激励我们继续努力的动力，促使我们超额完成任务。 所以，一旦开始微习惯，你肯定不会只做1个俯卧撑或者只写几个字。就好像作者在开始任何一个微习惯时，超过90%的情况下都会超额完成任务，而且还超额很多。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。 不积硅步，无以至千里；不积小流，无以成江海。塑造我们生活的最大武器便是坚持，这是让行为转变为习惯的唯一途径。
第八步，留意习惯养成的标志。
代表行为已成为习惯的信号有以下三种。首先，你没有抵触情绪；其次，你不需要做出决定就会开始该行为； 最后，习惯是非情绪化的。
微习惯策略让你相信，好习惯是很容易养成的。有了微习惯，你会告诉自己，一个俯卧撑真的很简单，只要趴在地上，就能完成这件事，多做几个也很容易。所以，当你对微习惯任务感到抵触时，就要提醒自己这件事很轻松。当你总是能够完成目标，并且也很轻松超额完成任务时，你会倍受鼓舞，继续坚持你的小目标。
从小目标开始，一步一步迈向你的大目标，慢慢养成属于你的微习惯。
整理于作者 [美]斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise 的《微习惯》。
