杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯，习惯的力量是惊人的，却也是极容易被忽略的，每天长时间使用电子设备、久坐、熬夜等不良习惯会伤害身体，危害健康，而每天坚持阅读、写作、运动，则会实现个人成长，收获美好人生。

大多数人对于好习惯和坏习惯的看法是具有共识的，也就是说，我们都知道什么是好习惯，什么是坏习惯，但对很多人来说，培养好习惯和戒除坏习惯都是一个艰难的过程，难点在哪里呢？我想最难的点出在行动力上，迈不出关键的那一步，随之而来的一切都是空想。

《微习惯》这本书就是关于提升行动力的方法论，微习惯重点在于“微”，指的是经过大幅缩减的习惯，要完成它只需要小得不可思议的步骤，比如“每天做1个俯卧撑”，“每天写50字”，“每天读2页书”等，这些看似微不足道的行为，在时间的加持下也能积累巨大的变化。

传统的习惯养成策略是制定一个很大的目标，再在动力激发下去完成，这样做的弊端是我们无法保证自己一直是动力十足的，尤其是当累了、生病了或者不在状态的时候，动力会急剧下降，此时就会对有限的意志力产生消耗，当意志力不足以强迫你执行目标行为时，习惯培养就会失败。

微习惯策略则是采取微步骤+意志力的必胜组合，微步骤足够小，以至于几乎不需要意志力，轻轻松松就完成了，并且如果你的微习惯制定得合理，就不会出现意志力连一个微习惯行为都不够的情况，这样的结果就是消除了行动上的阻力，你会更容易把它融入自己的生活。

下面就来看看尝试微习惯策略需要哪些步骤吧。

第1步，选择适合你的微习惯和计划。首先要明确当下你要努力培养的微习惯，数量不超过四个，让它们尽可能地小，小到令自己发笑的程度，这样做的目的是欺骗你的大脑，让大脑始终处于放松无压力的状态，顺应人类趋难避易的天性。再根据自身情况选择微习惯计划，包括一周弹性计划、单一微计划和多项微计划，期间除非极特殊情况，不然一定不要让计划中断。

第2步，挖掘每个微习惯的内在价值。对于这一步的重要性我深有体会，我是一个几乎从来不运动的人，每周保持规律性的跑步运动是我一直以来都想养成的好习惯，然而我总是在跑步几次之后，就把这种想法抛之脑后了。究其原因，就是我的这一想法主要是受外界影响，内心里其实是比较抵触这件事的，也不认同它的价值，因为我在跑步的当晚经常会精神亢奋、失眠，如果是室外跑步的话，通常还会感冒，起不到大众所说的强身健体的效果，而且对于“经常跑步的人会更长寿”这一观点我也是存疑的，身边有很多可以佐证的例子，所以每次浅浅尝试之后，很快就会因为上述种种原因而放弃。

我真正通过挖掘内在价值而培养的一个新习惯是“椭圆机运动”，契机在于我的血压升高，太年轻而患有高血压使我意识到自己的生活习惯出了很大的问题，改变迫在眉睫，那段时间在网上搜索了很多的解决方案，几乎所有的答案都指向了运动，我决定再尝试一下，这一次，我选择了在家就能完成的“椭圆机运动”，每天在椭圆机上运动半小时，出一身汗，之后再量血压立马降至正常范围，第二天血压会再次升高，椭圆机运动后变得正常，经过规律的持续的一个月运动后，无论什么时候量血压都恢复正常了，达到了我的预期，也给我带来了充分的愉悦感，并且在家运动也不会使我感冒，我也从心底里认同了“经常运动的人会更健康”这样的社会主流观念，培养这一习惯就不成问题了。

综上，挖掘微习惯的内在价值非常有必要，但在做之前对微习惯自我价值的理解和感受并非是一成不变的，可以先尝试去做，在做的过程中时刻监测内心状态变化，如果你正培养的某个习惯，在做的过程中对它的抵触大过了意志力，并且无论如何都说服不了自己，那就暂且放弃它吧！

第3步，明确习惯依据，将其纳入日程。培养习惯的常见依据有两种，一种是根据时间来选择习惯，比如“我将于每天下午一点读2页书”，另一种是根据行为方式来选择习惯，比如“我打算吃完饭之后也30分钟去运动”。

这两种选择相对来说严格一些，缺乏灵活度，还有第三种选择，即选择具有弹性的日程安排，适用于养成感恩心态等非具体习惯，通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段，我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据，给意志力减负。建议将上床睡觉作为一天结束的标志，这样就总是能在最后一刻完成微习惯，成功率更高。

第4步，建立回报机制，以奖励提升成就感。以运动为例，在习惯培养的前期，可将运动这一行为与完全不相关的回报建立关联，例如在运动后摄入少量的糖或者看搞笑视频，都不失为一种好的选择。而当到了后期，运动带来的满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。

第5步，记录与追踪完成情况。使用大日历或者手机上的app来记录完成情况，最好在每天睡前检查。

第6步，微量开始，超额完成。微习惯不会因为小而阻碍你的进步，相反，它一旦开始，就总会比希望的多完成一些。

第7步，服从计划安排，摆脱高期待值。即便是超额完成目标后，也不要立刻设定一个新的期待值，要时刻提醒自己低目标是如何发挥作用的。

第8步，留意习惯养成的标志。代表行为已成为习惯的信号有：没有抵触情绪、身份、行动时无须考虑、你不再担心了、常态化、它很无聊。一旦你培养的某个习惯出现这些信号了，那恭喜你，你成功了！

通过对这本书的学习，我从心理上意识到微习惯策略确实是个不折不扣的法宝，既能帮助我们培养健康的新习惯，还能用在任何你想展开行动的地方，希望你我都能好好运用这一策略，开启生命的新篇章！