许多人仅从饮食中无法获得足够的营养。目前全球大约超过一半的人口服复合维生素等合成营养素。然而，关于合成营养素是否提供与天然营养素相同的益处存在很多争论。一些消息来源甚至表明合成营养素很可能有危害。
以下是天然和合成营养素之间的区别：
天然营养素：这些是从饮食中的全食物来源获得的。
合成营养素：也称为分离营养素，这些通常是在工业过程中人工制造的。
合成营养素不包括由浓缩、脱水的全食物制成的“全食物补充剂”。当今市场上的大多数补品都是人工制作的。其中包括维生素、抗氧化剂、矿物质和氨基酸等。
它们可以药丸、胶囊、片剂、粉末或液体形式服用，并且可以模仿天然营养素在我们体内的作用方式。要确定您的补充剂是合成的还是天然的，请检查标签。天然补充剂通常列出食物来源或标记为 100% 以植物或动物为基础的。单独列出营养素（如维生素 C）或使用化学名称（如抗坏血酸）的补充剂几乎可以肯定是合成的。
合成营养素是在实验室环境或工业过程中人工制造的膳食补充剂。天然营养素是在整个食物中发现的那些。
天然和合成营养素有区别吗？
公认的观点是，合成营养素在化学上与食物中的营养素几乎相同。
然而，合成营养素的生产过程与动植物创造它们的方式有很大不同。因此，尽管结构相似，但您的身体对合成营养素的反应可能不同。
此外，尚不清楚合成营养素在体内的吸收和使用情况。有些可能更容易吸收，有些则不然。
这是因为当你吃真正的食物时，你摄入的不是单一的营养物质，而是一系列的维生素、矿物质、辅助因子和酶，可以让身体得到最佳利用。
如果没有这些额外的化合物，人体就不太可能像天然营养素一样使用合成营养素。
例如，研究表明，天然维生素 E 的吸收效率是合成维生素 E 的两倍。
天然食物种的营养素对健康有益
天然天然食品可能有助于控制和预防心脏病、糖尿病、癌症和过早死亡。这些益处与天然食品中的多种维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维和脂肪酸有关。
水果和蔬菜
水果和蔬菜为我们提供了纤维、维生素、矿物质和植物化合物，它们被认为对健康有很多好处。
观察性研究表明，较高的水果和蔬菜摄入量与较低的心脏病、癌症、糖尿病、关节炎和一些脑部疾病的风险有关。
增加水果摄入量还与降低血压、减少氧化应激和改善血糖控制有关。
一项评论发现，每天食用一份水果或蔬菜，患心脏病的风险降低了 4-7%。
高油脂的鱼
科学家认为，油性鱼类中高水平的omega-3 脂肪酸有助于改善心脏健康。
许多大型观察性研究表明，经常吃鱼的人患心脏病、中风和死于心脏病的风险较低。
一项针对 40,000 多名40-75 岁男性的研究发现，每周定期吃一份或多份鱼的人患心脏病的风险降低了 15%。
豆类和豆制品
专家认为，豆类和豆类中的高可溶性纤维含量和广泛的维生素、矿物质和抗氧化剂可能有助于降低患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。
每天吃一份豆类，如豆类、豌豆和鹰嘴豆，可以降低 5% 的低密度脂蛋白胆固醇水平和 5-6% 的心脏病风险。
坚果和种子
坚果和种子富含抗氧化剂、矿物质和健康脂肪。它们与降低过早死亡、心脏病和糖尿病的风险有关。
一项评论发现，每周吃 4 份坚果可以降低 28% 的心脏病风险和 22% 的糖尿病风险。
全谷类
全谷物含有许多有价值的营养素，包括纤维、维生素 B 和矿物质，如铁、镁和硒。食用全谷物还可以预防癌症、心脏病、糖尿病和肥胖症。
证据支持这样一种观点，即天然食品中的天然营养素可以预防多种慢性疾病，如心脏病、糖尿病、癌症和过早死亡。
补充研究提供了不同的结果
尽管很明显天然营养素与许多健康益处有关，但合成补充剂的证据却是混杂的。
多种维生素
一些观察性研究发现使用多种维生素与降低患心脏病和癌症的风险有关。
有些人甚至将多种维生素的使用与癌症风险增加联系起来。
一项大型研究调查了高剂量复合维生素对心脏健康的影响。近 5 年后，研究发现复合维生素没有任何益处。
然而，其他几项研究已将复合维生素补充剂与老年人的记忆力改善联系起来。
尽管如此，医师健康研究 II 发现，12年的每日复合维生素使用不会影响 65 岁以上男性的大脑功能或记忆力。
单一和成对的维生素
一项审查发现没有明确的证据表明单一或成对的补充剂有益于心脏病。然而，之前的一些研究表明，叶酸等 B 族维生素可能会改善大脑功能。
还有其他强有力的研究报告说，包括维生素 B 在内的膳食补充剂并不能改善大脑功能。
尽管知道充足的维生素 D水平对于身体健康和预防疾病至关重要，但维生素 D 补充剂也受到了严格审查。
维生素 D 补充剂与许多与癌症、骨骼健康和大脑功能相关的益处有关，仅举几例。然而专家们同意需要更多的证据。
专家普遍同意的一件事是，维生素 D 补充剂与钙相结合可以改善老年人的骨骼健康。
抗氧化剂
几乎没有发现证据支持抗氧化剂补充剂，包括 β-胡萝卜素、维生素 A、C、E 和硒（单独或组合）可降低死亡和癌症的风险。
事实上，β-胡萝卜素补充剂已被证明会增加吸烟者患癌症的风险。
尽管如此，抗氧化维生素和矿物质可能有助于减缓导致失明的疾病的进展。然而，还需要更多的研究。
你应该服用合成营养素吗？
没有明确的证据表明大多数合成营养素对健康、营养良好的人有益。但是，某些群体可能会从补充合成营养素中受益。这些包括：
老年人：这一群体往往缺乏维生素 D 的风险更高，并且可能还需要更多的维生素 B12 和钙来维持骨骼健康。
素食者：由于某些维生素和矿物质主要存在于动物产品中，这一群体通常缺乏维生素 B12、钙、锌、铁和维生素 D 的高风险。
孕妇和哺乳期妇女：这些妇女可能必须在饮食中补充额外的维生素和/或矿物质（如维生素 D），并避免其他（如维生素 A）。
育龄妇女：通常鼓励这一群体服用叶酸补充剂，以降低怀孕后神经管缺陷的风险。但是，服用超过您的需要可能会有一些风险。
营养缺乏的人：某些膳食补充剂可能会治疗营养缺乏症，例如用于治疗缺铁性贫血的铁补充剂。
合成营养素可能是完全有害的
一般来说，根据包装上指示的数量服用补充剂对大多数人来说是安全的。但是，食品和药物管理局不审查膳食补充剂在上市前的安全性和有效性。因此，可能会发生补品欺诈。
这意味着补充剂可能含有比标签上说明的更多或更少的营养成分。其他可能含有标签上未列出的物质。
如果您已经通过饮食摄入了多种营养素，那么服用额外的补充剂可能会超过许多营养素的每日推荐摄入量。
当摄入过量时，水溶性维生素（如维生素 C 和 B 族维生素）会通过尿液排出体外。然而，脂溶性维生素——维生素 A、D、E 和 K——可能会储存在体内。这意味着它们有积累到高水平的风险，导致维生素过多症。
孕妇需要特别注意维生素 A 的摄入量，因为过量摄入与出生缺陷有关。
许多临床试验的结果表明，β-胡萝卜素、维生素 E 和可能的高剂量维生素 A 会增加过早死亡的风险。
其他研究已将多种维生素的使用与癌症风险增加联系起来，而铁补充剂可能对不需要它们的人有害。
还有一些证据表明，合成叶酸比食物中的天然叶酸更有害。它可能会在体内积聚并增加患癌症的风险。
服用大量合成营养素会对健康产生有害影响。推荐的每日剂量对大多数人来说是安全的，但建议谨慎使用。
