首先，晚餐应保证适量清淡。在主食选择方面多选择糙米、全麦馒头、玉米、燕麦等全谷物食物。这类食品多富含膳食纤维，能够增加饱腹感，以支撑夜间地工作。同时全谷物食品也是B族维生素的良好来源。而B族维生素在神经递质合成过程中起到重要作用。若缺乏，则会影响认知功能，降低工作效率。
减脂晚餐，荞麦面皮卷鸡胸肉
在菜品的选择上，要保证摄入充足的蔬菜。《中国居民膳食指南》建议晚餐摄入150克的蔬菜。蔬菜中富含的维生素，特别是维生素C及叶黄素可以改善认知功能，降低熬夜工作对集体造成的氧化损伤，有助于视力保护。
在肉类食物上建议以瘦肉、鱼类为首选，保证优质蛋白质供应的同时，还能提供铁、锌等微量元素。研究提示，这些微量元素与记忆力、注意力及工作耐性的提升关系密切。鱼类特别是深海鱼类中特有的EPA、DHA等脂肪酸对于认知功能和视觉的保护作用已被相当多的研究所支持。
减脂晚餐，荞麦面皮卷鸡胸肉
豆制品也是很不错的选择，大豆制品不但是优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素的良好来源，同时还含有大豆异黄酮等特殊功能成分，对提高记忆力、持续集中注意力具有较好的促进作用。
