我们今天来学习，多吃蔬果，奶类和大豆，那么我们这一堂课的学习目标有两个，第一个我们要熟悉多吃蔬果，奶类大豆的这个关键的推荐，因为这是我们上课的一个核心也是我们在下面做这个膳食指导的时候的一个核心，第二个就是我们要掌握如何做到多吃这些啊，和他的实践的应用，这当然也跟我们的实践指导是非常的密切的相关的，我会顺着这样三个思路往下讲，第一个就是我们要说一下这个核心的推荐。

      在这其中的话，我们有五条关键的推荐，这里头关键的推荐，也说出来了这一节课的，它的核心的思想和我们主要的这样一个意愿，蔬菜，水果是平衡膳食的最主要的组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白，大家可以看到它在膳食当中，它的地位在第一条儿讲的就非常的清楚了。

      第二条以后说，餐餐有蔬菜，每天至少有300到500克的这个蔬菜，而且深色的蔬菜，要占到一半儿，这一条的话，对于如何达到让他成为主要的组成部分给出了一个解释，每一餐你都要有蔬菜实际上就成了它的主要的组成部分，而且吃多少呢这量也就给出来了，而且对于蔬菜当中是有不同的颜色的，有白色，有绿色，有这个红色，所以我们说深色蔬菜，它应该占到一个大的一个比例。

      第三条是在说水果，我们说天天吃水果，保证每天有200到350克，这种新鲜的水果，而且果汁是不能够替代新鲜水果的，这里头最主要的实际上是害怕这个果汁里头添加了糖，而且也并非是新鲜的水果，这点大家要注意一下。

    另外在奶类当中，我们其实说相当于每天的液态奶300克，那最主要的时候我们要吃各种各样的奶、食品。

      另外也号召大家多吃，或者经常吃豆制品和坚果这样部分，所以这个关键的推荐里头这五条，每一条有每一条的意思，我们要认真的研究和学习，还有领会它，那么为什么要多吃蔬菜水果儿，或者为什么要多吃奶类和大豆呢？我这里也给大家有一些解释，我们首先来看一看这些是我们提倡多吃的，它有什么样的一个营养的特点，我们先看一下蔬菜，这个蔬菜的话，我们都知道，蔬菜五颜六色，叶菜，这个茄果类等等，还有水生蔬菜，非常多的种类，那它的含水量一般也就在65%-95%左右，说实话在所有的这个食物当中，它的含水量其实就已经很高了，我为什么要说含水量？其实是想说它的能量是偏低的，另外它也是富含各种啊这个微量营养素的，包括植物化合物这些，在其他食物当中也是多见的，所以蔬菜水果，它有它特别的这样的一个独特的地方，另外就是说到的这个Beta，胡萝卜素，维C，叶酸，钙镁，这些都是良好的一个来源，所以在其他食物当中，其实你很难得到VC，Beta胡萝卜素，这些只有在蔬菜当中你才会得到，所以蔬菜有它独特的营养的特点和在膳食当中占有重要的这样一个地位。

      那么水果，水果的话也同样，其实水果不能够替代蔬菜，它们俩是很大的，一个不一样的，当然最大的不一样就是在于这个糖，不碳水化合物之间，比方说也包括其实也包括一些寡糖，在这个之间它是不一样的，你看我们说大约5%-30%之间是这个碳水化合物的量，但是蔬菜当中他不会有的，那么另外的话，这个水分还有占的这个维生素、矿物质，这些其实跟水果蔬菜也是略有差别的，但是在膳食纤维这个方面也是同样的。那么另外的话，这个有机酸的含量也比蔬菜要丰富的多，也是在这个，你看，我们经常会吃到有很多的水果都是很酸的，但是你在蔬菜里头你很难找到酸的这个数。这个是没有的，另外，在黄酮类，这个植物化合物，这个方面也是跟蔬菜有一拼的，所以蔬菜，水果对于我们来说都是非常重要的。

      这个食物第三个，就是奶类和奶制品，这一点的话，我们平常，在现在可能液态奶跟酸奶吃的还比较多，实际上他有很多的种类，比方说我们说的奶酪奶粉，还有还有很多的，其他的那个奶制品，或者说不是纯的牛奶制品，而是掺在别的地方的，缠在其他食物当中的都是很多的都可以算的，这种奶制品的话，一般来说我们都是提供优质蛋白在3%左右，不要小看这3%，这个3%的话，实际上我们说的是液态奶，如果说到奶粉，那就高了，比方说20%以上了，这是非常高的，但液态奶的话，一般也就3%，但是因为液态奶的话吃的多，因为你平常喝的话，比方三百五百一下就下去了，那这样的话也就是一个很高的量了，锻造这个优质蛋白的一个很高的量，所以另外，这个钙的话是含量最丰富的，也是我们最轻易的，最容易的一个来源，我们推荐喝奶制品的话，其实跟钙跟优质蛋白都是密切相关的，另外维生素B类它也是含量非常的多的，乳糖也是奶类的一个独特的一个物质，在其他的食物当中，其实你是找不到乳糖的，只能在奶类当中找到乳糖，那么乳糖的话也是对于这个矿物质的吸收利用，有极好的一个促进作用的，我们说到酸奶其实还有酸奶含有益生菌，那么，在这种益生菌里头也是我们特别的轻易应该说容易得到的，而且安全高效，也比较的容易被人体的消化吸收，或者说，对于钙和蛋白质起到了很好的一个促进作用，所以奶制品我们常常会讲，奶制品是特别优秀的这样一个好的。

      一个植物大豆及其制品的营养特点也是同样，它的蛋白质的含量也是相当高的，我在这里再一次的强调，我们说的大豆是这种黄豆，不是所有的豆类，不是指的绿豆，也不是指的红豆，也不是指的什么鹰嘴豆等等，其他的豆类都是不算的，我们只说的是黄豆是指的这个大豆，它的含量是特别高的，蛋白质特别高的，那必需氨基酸呢，也是可以跟这个动物蛋白相比美非常的高，那么还是需要说的话，就是它富含谷类蛋白所缺乏的赖氨酸，这个在我们平常说的，我们在吃谷类，多吃一些豆腐，那么脂肪的含量它也是很高的，特别是不饱和脂肪酸的比重也占的很高，那么另外它含的钾和维生素E，植酸的含量也比较高，当然他也有植物化合物，比方难得的大豆玉黄铜，还有植物固醇，这只有在这种大豆制品中你才能得到，所以大豆也是我们非常重要的优秀的这个食物来源。

      那么还有一个，就是坚果，我们坚果平常其实把它呢都当作零食吃了，坚果也有很好的一个特点，就是它的脂肪和蛋白质的含量都是超高的。一些坚果的话可能是脂肪很高一些，坚果的话可能是碳水化合物很高啊，就是这个也是不远，比方说例子啊，有一些油坚果啊，这也是不一样的，但是大部分的坚果，它的脂肪酸都是以单不饱和脂肪酸为主的，所以在我们的日常当中，你这个补充是非常的重要的，还有一些是亚麻酸，比方说核桃。

      在整个膳食当中，我如果我们回忆一下的话，在整个膳食当中大家也可以看出来，如果我们说两千千卡能量，这种膳食是我们平常每一个成年人所需要的，那在这样一个理想的模式当中，你就可以看到蔬菜水果，还有奶类和大豆，他在这个膳食的部分的营养的。营养素的供给率，你可以看到，其实都是不低的，最重要的就是维生素C，你可以看到维生素C，水果跟蔬菜的占比几乎就是从它来的，如果说也就是说什么，如果说你平常不吃蔬菜和水果，你的VC在食物来源几乎就是没有的，肉类谷类这都是不存在的，所以你不是必须从这两个食物来的，其他的比方说钾、钙，你看也是提供了很高的，差不多大了60%，所以这对于我们的食物的供应来说，我们就可以知道吃哪些食物，你可以得到多少的这种营养素，最终我们是这种营养素来营养身体的，还可以看一下钙，你看钙类也是这个样子，也超过了60%以上。所以在这样一个我们说到的这个蔬果，奶奶豆这几个，你可以看到它在膳食当中的贡献，我们肯定是不能够忽视的非常非常重要的，这个是我们国家的居民的膳食结构的一个现状。

      你可以看到，其实我们是想说我们国家在大豆，坚果，摄入量的变化是非常的少的，也就是说，它的这个多少年30年没有变是，应该说30年没有变，另外在这边儿的话，你可以看到我们国家居民的蔬菜，水果的摄入量的变化，也是非常的越来越降低的一个趋势，在过去的话，可能我们吃这个蔬菜水果非常殊，特别是蔬菜，非常的多，但是后来越来越少，我们吃什么多了呢？吃肉吃多了，但是水果这个东西，就几乎没有变。没有人把它当作膳食中的重要组成，特别是一些成人，就是很多人很多年不吃水果，只给孩子和老人吃一吃，我觉得这个也是应该说也是不好的，我们今后的话要把这些都作为膳食的一个重要的组成部分。

      那么有人说那个那是不是只有这个营养素，你才说它非常重要呢，当然也不是，我们是有一些很好的健康证据，这样一个关系的，我们还是说我们的分析和我们的行政的结果，大家可以看到蔬菜和水果联合的摄入的研究可以证明，它是可以就是多吃蔬菜，水果是可以降低心血管儿的疾病，发生风险的，包括可以降低肺癌的发病风险，还有糖尿病的发病风险，那单独的蔬菜和单独的水果，你可以看到跟很多的疾病也是出现负相关的。也就是说，多吃蔬菜或者多吃水果都是有很好的这样一个健康益处的，这个健康的等级B类，就是非常的高的，这么一个级别，所以这点对于健康的这个长期的健康的影响，我们是绝对不能够被忽视的。

      有人也同样在说，牛奶酸奶大豆和坚果，它的健康的益处你可以看到，无论是哪种奶制品，增加都会对于骨密度的增加有好处，还有儿童，儿童的骨密度的增加，而且对于奶制品来说，她的乳腺癌的发病风险是没有关系的，在有一段儿时间里头，大家都会说多吃乳制品是不是会跟乳腺癌女性的乳腺癌什么男性的胰腺癌会有相关？你看这个结果的话就做出我们这个是没有关系的。

  大家不用那么操心，我们现在推荐的乳制品，每天是300克，这个数字的话，实际上，在全世界的推荐量当中也是比较的偏低的，那其他的话也是有很多，它的优，它的很多的这个好处，比方包括坚果在，都可以改善血脂，这个方面的一些好处，这些分析和关系的证据，都说的很清楚，这个事情我觉得，总结一下的话，就是这种蔬菜，水果和奶类和大豆，它对健康的关键事实一共有这样五条，就是蔬菜水果，它是富含这些微量营养素，还有膳食纤维和植物化合物的，应该说这些都是他的最重要的一个营养特点，也是它健康的一个基础。而且你要如果增加这个摄入的蔬菜，水果的这个量是可以降低心血管疾病的发生风险的，而且等级也是非常高的，多吃蔬菜也可以降低食道癌和这个结肠癌的这个发病风险，牛奶和大豆也分别给出了。

      而且大家也可以看一下，我觉得这些事实应该说让我们坚定一个信心，那就是为什么在中国居民膳食指南当中，很多的食物用了适量用了，少吃用了限制，而对于蔬菜水果，对于奶类和大豆，我们是鼓励多吃多，这个只在这些食物种类当中来应用，这就是支持我们的一些理论和证据。

    说到这里的话，一定你就会问了，说怎么样才能多吃呢？这里我们也给大家来一些建议，怎么样吃足量的这个蔬果？这个目标怎么能去达到这里有三条，比方说每一餐你都得有蔬菜，这个是必须的天天吃水果每一天都不要忘记，还有这个蔬菜和蔬菜你得巧搭配，因为种类那么多，你不能说我今天只吃西兰花，我这一周就一个西兰花，那也是不可以的，多搭配也是很好的，因为我们说到这个深色的蔬菜很重要，深色的蔬菜我们指的是什么？就是指的绿色红色黄色这些都算是深色，都是有颜色的，相对于那个白菜白色这种萝卜，这种颜色的来说，所有的有色的我们都叫他深色。这个意思还有，就是说要挑新鲜的选有颜色的，还有多种品类的，这些都是五颜六色会挑选蔬菜多吃蔬菜的一个诀窍，大家可以看看，这个上面我们说到的深色的蔬菜一定要占到一半儿的，就是这样一个道理，为什么要吃深色的蔬菜，就是它更加的富含维生素C类植物化合物类，还有我们说到的膳食纤维可能也会有多，每一种蔬菜的特点，是不一样的，所以我们要勤的变化，勤的这个多品种的去去去去选择。

      那么牛奶的话，也是这样的，牛奶的话，我们说牛奶的种类非常多，刚才我说到的，我们要做到每天吃到300克的奶其实也是很容易的，比方说。我多吃这样一个奶制品的话多，吃的多种品类的，家里头每天都有酸奶奶酪，或者说奶粉，液态奶，这些都是应该有在家里常备的，那么在膳食当中，把它当作一个必需品，而不把它当做一个零食，这样子就说你吃饭，早餐必须有一杯奶或者冲一杯奶粉，这个就非常的容易达到，比方说午餐的时候或者晚餐的时候加一杯酸奶，这个我觉得是应该容易的，这些300克已经就不是问题，那么，乳糖不耐受的人可以吃酸奶也可以呢，和面粉类的食物一起吃，这样的话可以减少肠道的一些症状，可能就是或者少量多次，就只要不空腹吃这个奶制品。

    还是能够摄入足够的，那么大豆制品和坚果这一块儿的话，我觉得也是非常的重要的，我们平常这个中国人的话，可能对大豆也情有独钟，我记得就是我们在写膳食指南的时候，我们这里头也是鼓励吃大豆，有一些外国专家还问说，要鼓励吃大豆，其实就是在其他的国家的膳食指南中，可能这一点是不存在的，在我们国家，大豆是一个非常传统的食品，我们在那种经济不发达的时候，因为大豆富含蛋白质，它也可以替代很多的动物性食品，那到今天的话，我们也仍然认为大豆富含蛋白质，它也是我们良好的一个调剂，在蛋白质的这个提供方面，还有其他的植物化合物的这个提供方面。甚至于我们在日常的生活当中，菜肴的这个方面都是很好的一个调剂，所以我觉得这个豆制品的话，一天25干大豆了，换成豆腐的话可能就要折换一下，我们这个膳食指南的书上呢，也都有，大家可以回去计算一下它应该是多少？是不是一块儿豆腐？还是怎样的？就可以看一看，那么坚果的话也是一样，我们说每周50个到70克，实际上可能对于瓜子儿，那个干果，可能也就是一大把这个意思，每天有这种像我刚才已经讲到的，其实多饱和脂肪酸这方面是一个良好的补充，或者说良好的一个匹配，那在这堂课当中我们有几个关键点。