作者：孙大剩

楼下街角的烧烤摊，各种肉串在老板熟练的手法翻转下滋滋冒响，风扇呼呼的将烟雾排向不知何方的天空。

人儿也是越来越多了，催着老板赶快上串，啤酒瓶子砰砰两下，几人一饮而尽。

桌上七零八落的钎子、串盘，花生毛豆壳铺满了空档。一个个摇头晃脑的神情，诉说着今儿一天的开心与不快。

虽然也想坐下来点上几个串，要上一瓶啤酒，优哉游哉滋润一下，但还是快速的穿越这片“不祥之地”，因为今天的跑步训练要开始了。

第四周开跑的计划与以往一样，都是5公里日常跑步，在今天的跑步过程中，貌似已经适应了小步幅快步频的节奏，在保持心率165左右的状态下，步频平均到了182，最快达到189。

步频快了，每一次下落的重点便不会深沉，对膝盖的压力相对舒缓很多。看到其他跑步者大步幅的落地跑步，就像看到了之前的自己。

当时的观念停留在高中百米赛跑阶段，百米赛跑比的是冲击力速度，跑的快大都是大步幅，大长腿。

所以很倾向这种跑法，忘记了他们不仅步幅大，步频其实也挺快的。一瞬间的爆发力全部用在了这10几秒的冲刺中。

这次训练，相比前三周各种的小问题不适，在状态上来看是非常充沛的，5公里虽然花了27分钟，身体的疲劳感一丝都没有，甚至有一种一直想要跑下去的冲动。

力量还没有放出去五分之一，这也说明前几周的训练积累开始逐渐的发挥作用，开始表现在每一次运动过程中，这一瞬间的感觉比什么都值。

全面拉伸，舒展筋骨

跑完后，开始了全身性的系统拉伸训练，当然不是跑完立即拉伸，而是给自己一个静身的过程，让身体血液和肌肉逐渐恢复平静。

等到差不多的时候，开始按照前几天所写的全方位拉伸进行练习。（当把跑步拉伸重视起来，一个跑步的成熟开始了）

因为尚处在室外，采取了站立式拉伸方式。在原来拉伸的基础上又增加了几组动作，做完后，才彻底的感觉到全面拉伸系统拉伸的专业性和效果。

用新方法的过程总会有一些矛盾产生，为了更好的专业科学性，只要第一次跟着把动作学会，后面就会容易的多。所以如果你觉得自己的拉伸不够全面，我们还是跟着书中前者们的经验跟着练习吧。

#大腿后侧拉伸#

主要动作为正向压腿，将一条腿搭在合适高度的单杠上，落地的脚尖要朝向前方，可以保持更大的张力。保持30秒换另一边，做两组。

以前主要的拉伸动作就是压腿，一条腿至少压2分钟，总计下来有8分钟，效果是有的，实际上不少地方是没有拉伸到的。

#大腿内侧拉伸#

依然是压腿动作，只是需要用手去摸脚尖，同样保持30秒后换另一边，做两组。

做这个动作的时候，腰部的牵拉感会强一些，不知是否抢占了大腿内侧的风头。

#大腿前侧拉伸#

像热身动作勾腿跳，只不过这个动作不需要跳，只需要将一条腿勾在合适高度单杠上，可以明显感觉到大腿前侧的牵拉感，保持30秒换另一边，做两组。

当做完这三组动作时，萦绕在心头的一个谜底好像也解开了。一般的单杠器材，包括高中低三个档，以前认为因为每个人身高不同，压腿的高度不同，选择不同的高度，可能是有这个原因。

当做这三组动作时，后侧拉伸选择最高的。内侧拉伸选择中间的，需要摸脚尖最高的有些费劲。前侧拉伸勾腿正好放在最低，也许这就是专门给拉伸做的单杠。

#臀肌拉伸#

打禅一样一条腿搭在另一条腿的膝盖处，臀部向后做，腰挺直，保持30秒换另一边，做两组。

#髋前部拉伸#

与我们做的箭步蹲动作类似，向前迈开一条腿，膝盖与地面保持垂直，后脚下压，保持30秒换另一边，做两组。

#大腿外侧髂胫束拉伸#

有些像二郎腿的站立版，一条腿在另一条腿后方斜向下伸直，前方膝盖保持一定的弯曲，保持30秒，换另一边，做两组。

#小腿拉伸#

动作比较常见，找一块相对好踩的物体，一只脚脚底板顺着物体抬起，身体下压，保持30秒换另一边做两组。

以上是根据前几天写的拉伸心得，结合书中的指示，进行了全面的实践，做完之后浑身舒坦，全部肌肉都处于放松状态，好像没跑过一样，特别轻松。

拉伸方法学会了，以后要做的就是融会贯通，熟练掌握。

你学会了吗？当然，每个人的拉伸方式都有所不同，如果已经有了适合自己的不错的拉伸方法，继续做下去就可以啦，毕竟跑步对每个人而言，都有着不同的答案。

最后总结：

1、抵挡的住诱惑，才有可能撑得起自律。

2、但凡与时间积累有关的，越早做越好。

3、没有白走的路，每一步都算数，第四周的状态明显比前三周更好。

4、步频越高，跑起来越稳定，保持这种状态。

5、如果自己的一些方法经不起推敲，就把前辈们总结的经验照搬下。来，选择合适的去练习，比如今天的拉伸大法。

6、学习是一件痛苦开心的事，因为新的路总是需要新的开拓，跨过去终究美好。

我是孙大剩，一个在北京流浪的山东人，5公里PB21，10公里PB42，半马PB138，正在系统进行18周全马训练计划，愿这一路因跑步与文字给我更多力量和成长。