Chapter 03 预备课程 进入神秘的瑜伽世界 Preparation entering into the mysterious yoga world
一 ，十种瑜伽坐姿Ten kinds of yoga sitting poses
>> 有人说，瑜伽的86000个体位动作，最终就是为了让我们能非常好地完成莲花坐。由此可见瑜伽坐姿的重要性。反过来看，学习瑜伽坐姿，又是练习瑜伽坐式体位法的第一步。
1.简易坐
2.金刚坐
>> 又称“正跪坐式”或“钻石坐”。这个坐姿还能帮助消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。
>> 练习方法1．双膝并拢跪地。2．臀部坐在双脚脚后跟上。3．放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。4．双手平放在大腿上。
3.半莲花坐
>> 半莲花坐是瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜于呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。
4.全莲花坐
5.至善坐
>> 练习方法1．双腿并拢伸直，保持背部挺直。2．弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。3．弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿与小腿之间。4．保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
6.英雄坐
>> 练习方法1．双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。2．臀部坐在两脚之间的地面上。3．脚后跟夹紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。
7.狮子坐
>>练习方法1．跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。2．双手放在双膝上，挺直腰背。3．张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒钟后，闭嘴。
8.吉祥坐
>> 练习方法1．坐在地上，双腿向前伸直。2．屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。3．双腿放松，上下弹动膝盖。4．用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。
9.成就坐
>> 练习方法1．坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。2．弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。
10.散盘坐
>> 练习方法1．坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。2．弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触地。3．弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触地，双脚在一个水平面上。
