后悔没有早点读书学习49：孤独感
今天我们要探讨的主题是“孤独感”，一种日益普遍且影响深远的心理现象。尽管有人身边不乏朋友，但仍可能饱受孤独困扰，内心深处的话语无处倾诉，手机通讯录翻遍却不知向谁拨打电话。孤独不仅带来痛苦，还可能增加26%的死亡风险，削弱免疫系统，加速个体的早逝。那么，如何帮助孤独者走出孤独？芝加哥大学心理学教授John Cacioppo在其著作《孤独》中，通过长达20多年的研究，为我们深入剖析了孤独的本质、成因、恶性循环，以及缓解之道。
孤独：源于对有意义联结的渴望
心理学观点认为，孤独源于个体未能获得足够且令自己满意的社交联结，从而产生的一种不适情绪体验。人们对“满意”的定义因人而异，有的人追求深度交往，有的人则热衷于广泛社交。因此，相同环境下，人们的孤独感可能存在显著差异。
孤独并非简单的独处状态。独处可以是主动选择，源于对现有社交关系的满意，以及享受独自时光的宁静与创造力。相反，孤独是一种主观感受，源于个体实际拥有的联结与其内心渴望的联结之间的差距。即使身处人群，也可能因为某种渴望的联结缺失而感到孤独。
判断“独处”与“孤独”的关键在于情绪状态：孤独引发不安、痛苦与疲惫，而享受独处的人则感到平静甚至充满创意。
孤独的积极面：社交警示信号
尽管孤独带来诸多消极影响，但Cacioppo教授认为，它也具有一种生存价值，可视为一种有益的“社交疼痛”。孤独提醒我们社交联系的脆弱或即将破裂，促使我们关注并修复受损人际关系，或寻求新的社会联结。
陷入孤独的原因
高特异性身份与经历导致“格格不入”：拥有与众不同的身份或经历（如非异性恋者、经历过特殊困境的人）的个体，常感与周围人缺乏共鸣，认为他人无法理解自己。出于对攻击的恐惧，他们往往选择隐藏身份与经历，或在分享后仍无法找到相似经历者相互印证，加剧孤独感。
丧失引发孤独：无论是亲人离世、分手、离婚等负面事件，还是结婚、升职、异地求学等喜庆时刻，都可能导致个体失去原有的社交联结，如共同的生活习惯、回忆，甚至与“过去自己”的联结，由此产生孤独感。
缺乏深度、理解与支持的社交关系：一些孤独者身边并不缺乏人际关系，却因缺乏深度交流、理解与支持而感到孤独。他们可能有许多娱乐伙伴，却无人能深入理解内心；父母提供物质支持，却忽视情感需求；伴侣能共享日常，但在困难面前无法给予有效支持。
孤独的恶性循环：孤独滋生更多孤独
孤独者不仅面临社交匮乏，更在社交互动中表现出破坏关系的行为，陷入孤独的恶性循环。
不愿满足他人需求：孤独者能敏锐解读人际信号，但长期自身需求未被满足，导致他们不愿满足他人需求。然而，建立关系需要双方互惠，孤独者应克服单方面索取，尝试付出与关心他人。
对社交负面信号过于敏感：孤独改变大脑，使孤独者过度关注社交中的负面信息，易产生他人厌恶自己的误解，形成悲观社交态度，预期被他人拒绝。这可能导致孤独者回避社交，或以消极方式应对，进一步恶化关系。
社交技能不足：孤独者社交情境有限，缺乏锻炼社交技能的机会，即使能解读他人信号，也可能因回应不当而难以建立有效联结。
如何走出孤独？
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轻松(EASE)联结四步骤：
a. 主动出击：孤独者需主动释放友善社交信号，如在书店与人分享书籍喜好。保持轻松心态，不急于建立深度关系，以微小积极互动提升社交自信。
b. 行动计划：合理规划社交生活，避免过度投入导致疲惫，确保留有个人时间和空间用于休息与恢复。
c. 筛选关系：从关注联结数量转向关注质量，识别并切断消耗性的负面关系，如试图操控他人情感者，转而关注有深度联结潜力的人。
d. 期望最好情况：面对交往挫折，保持积极视角，关注关系中的快乐时刻，善意解读对方行为，避免因一时困难而放弃可能深化的联结。
善用社交网络：正确使用社交网络可显著降低孤独感和抑郁情绪。将其作为建立真实联结的平台，真诚表达自我，结识志同道合的朋友。警惕将网络作为塑造虚假完美形象、吸引他人注意的工具，这只会加剧真实的自我被误解与排斥的感觉。
孤独并非难以启齿的秘密。尽管社会文化倾向于推崇理性与独立，贬低表达情感联结的需求，但承认孤独、寻求新的朋友并不意味着软弱或不酷。追求更好的链接与关系是幸福感的重要组成部分，但同时也需面对可能的心碎风险。选择付出何种代价、承担何种后果，是行使自由意志的前提。我们应在风险与风险之间做出选择，为自己的决定负责。
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