附录一 拖延相关研究：

斯蒂尔总结说：“我们更倾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目标；我们最容易在那些目前令人讨厌的、将来回报遥不可及的事情上拖延”--每个人都有给未来打折扣的倾向，此时我们需要详尽了解一件事情涉及的诸多因素；可以向自己坦诚：就现在情况，自己很可能将一件事情拖延到以后做，而到时候自己也不会变成一个完全不同、做事麻利的人，不如马上采取行动而使目标变得更加触手可及。

拖延者的三大特征：

1、自我约束力差 缺乏自我控制能力

2、意图和行为不一致 无法根据自己意图采取行动

3、不够“尽责” 负责肩负自己的责任，除非工作本身很吸引人

+与拖延密切相关：注意力分散（易被干扰）和冲动（缺乏目标导向）

合称为“自我约束缺乏”，一再选择“短期利益”而不是“长期利益”

也有观点认为，自我控制是一种有限的资源，一定会有失控是时候，尤其是忙于应对各种压力、调整负面情绪或者抵制各类诱惑的时候，会更失分寸。所以建议 必须要有一段让自我控制稍事放松的时间，以便为下一次积聚力量。

附录二 拖延处理技巧汇编：

1、确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的）

不是：我要停止拖延

而是：九月一日前打扫车库

2、设定一个务实的目标，不异想天开，而是小事做起

不是：我绝不拖延

而是：我会每天花一个小时阅读文献

3、将大目标分解成短小具体的迷你目标

不是：我打算写那份报告

而是：今晚我花半小时设计表格，明天半小时填写数据；后天1天撰写报告

4、现实地对待时间（而不是按照自己的愿望/主观时间）

不是：明天我有充足的时间完成这个任务

而是：我最好看看自己的日程表，看看我什么时候开始做，上次那件事情花的时间超出我的预期

5、只管开始做！不要想一下子做完，每次只要迈出一小步

记住：千里之行始于足下

不是：我一坐下来就要把事情做完

而是：我可以采取的第一个行动是什么

6、利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟，我只能通过一次又一次的15分才能做完一件事情。因此，当下的第一个15分钟相当有意义

7、为困难和挫折做好心理准备

不是：教授不在办公室，所以我无法写论文，而去看电影

而是：虽然教授不在，我可以把提纲列出来

8、可以的话，将任务分派出去；你真的是这件事情的唯一人选吗？这件事情你真的有必要去做吗？

记住：没有任何人可以什么事情都做

不是：我是唯一可以做好这件事的人

而是：我把这件事找到合适的人做，这样我就可以去做更重要的事情了

9、保护你的时间，学会怎么样说不，不要去做额外或者不必要的事情；为了重要的事务，可以对“急迫”的事情置之不理

不是：我必须对任何需要我的人有求必应

而是：在工作的时候，我没有必要接听电话；忙完再回复

10、留意自己的借口 不习惯性利用借口来拖延，而是将它看作是再做15分钟的一个信号。或者利用自己的借口作为完成一个步骤之后的奖赏

不是：我累/抑郁/饿/忙/烦了等等，以后再做

而是：我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会休息一下

11、奖赏一路上的进步 将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维模式。

记住：即便迈出一小步也是进步

不是：除非我全部完成，否则我觉得哪里不对

而是：我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好，所以我得奖励一下自己

12、将拖延看成是一个信号，停下来问自己：“拖延传递自己什么信息”

不是：我又在拖延，太烦了

而是：我又在拖延，我的感受是什么，意味着什么，我可以从中学到什么

记住：我能够做出自己的选择，我可以继续拖延，也可以此刻开始行动↓

即便现在心里不舒服，还是可以行动

以往的历史无法决定我当下要怎么样做

我可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐

我不必等到完美之后才觉得自己具有价值

结论

拖延与缺乏自信、低自尊、恐惧失败息息相关；

拖延建议见系列笔记；

关于自身拖延背后的原因需要自己去研究，通过显微镜（本书的方法）去观察，坦诚看待自己的动机，了解什么方法对自己有效。