第三部分 续

行动前言

当自己仍然不想行动的时候，询问自己：是什么让我感到不舒服？是因为触及过去的某些东西？是否面对一些我过去一直不想面对的东西？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？

当我们看清自己的抵触，找到背后的原因有助于我们继续向前

改变是一个过程：

1、无意识无行动或前改变

2、有意识无行动或醒悟

3、有意识有行动或决心改变

4、无意识有行动（新的神经元已经连接在一起，习惯改变模式，不需要再费劲思考），但仍需留意自己是否有回到老路上的惯性，尤其是自己处于压力环境下；反复实践

我们不可能一下子改变自己，对成长心态而言，无论是进步还是退步，任何一步都是学习机会

作者认为拖延的因素主要是：

1、对成功所需的能力缺乏自信；

方法：设立现实的、容易达成且容易衡量的目标，分成几个小的单元，逐件完成

2、对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遇到很多困难，结局也会很惨；

方法：根据前面所写：一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身无关，而是我们将这件事情和内心的恐惧和焦虑联系在一起，使自己产生反感情绪，并想躲避它。当我们对自己的恐惧有了解并且逐渐接受真实的自己后，我们发现这些事情实际并不是那么令人讨厌，有些事情变为中性的

3、目标和回报太遥远，感受不到意义；

2-3方法见后

4、无法自我约束，例如容易冲动和分心

方法：让身体和大脑适时放松，管理好自己的情绪

一次尝试一个技巧、慢慢来，观察内心的抵抗，使用笔记或者日记记录练习过程中的想法和反应

笔记/日记

将自己的所想所感记录，观察自己的思维和情绪的变化，将自己克服拖延过程中的尝试和反应记录下来

不做判断、不停顿、不修饰地记录20分钟书写过程，了解自己内在的思维和情

第11章 拖延前传：拖延大盘点

盘点自己拖延的心理、言行

拖延的后果

外在的 金钱上的损失、丢掉工作、成绩下降、没有完成学业/培训课程、丧失机遇、跟上司/同事发生冲突、工作职责减少、信誉度降低、跟家人或朋友关系紧张、

内在的 自责、羞辱、焦虑担忧愧疚感、失去享受其他活动的能力、欺骗感、紧张、恐慌、抑郁、精疲力尽感、失眠、感觉被待办事项所拖累、

控制拖延的一个关键步骤就是对自己的个人拖延方式进行清查。以旁观者身份观察自己，不需要评判，只做清点，清楚察觉自己的拖延心理和言行。想想从中学到什么。

拖延是有领域的（选择性拖延）

家务

学业和工作：学习新技术、做课题、写论文、遇到有难度的工作

个人呵护

社交

财务

拖延最多发的领域是大多数麻烦的根源。

我的拖延行为模式：畏难，做其他事情如难度系数较低的事情，做简单而耗时的事情，玩游戏，运动，睡觉（有上述事情时反思自己是否在拖延）

拖延策略：做不是最紧急的事情，拖延要事

拖延的风格/借口：

看课外书；

我得先准备充分才行，现在还有一些事情没有到位；

多好的一天，做这些事情太委屈自己；

我已经做得很努力了，休息一下；

等待好的时机，我可以做得很出色；

等我有热情；

我感觉不太好，不在状态；

这事情用不了多少时间，我还有很多时间；

玩得太开心了，再玩一会；

我得先锻炼；

周末我时间会更充足；

留意自己将事情拖延的当口所出现的念头（为什么不此刻做），正是这念头给了自己一个等待的理由。对内心的想法保持清醒的认识，观察自己的想法（谨记要事第一）怎么影响行为，这些做法都对自己大有好处。

就在自己为拖延找借口之前，看看自己能否发现究竟什么事会刺激自己的拖延动机。在找到拖延理由之前，我在想什么？

不管自己有多少理由和借口，总有15分钟的时间做上一件事，

记住，那些不拖延的人也有碰到我所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事。克服自己对开始做一件事的反感，不是为了证明自己，而是伸展自己的一种方式。

当你意识到一个借口的时候，就有机会思考在拖延这个表面现象背后，自己存在哪些问题，就会对自己有个更好的认识，就会得出不同的结论：

虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西；

我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干15分钟；

事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题；

虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下

怀着一个固定的心态，不愿冒险、不愿采取行动，当我为自己寻找借口的时候就在退缩，怀着一个成长的心态，便会乐于行动，即使事情很难，或者不是很喜欢做它，与其寻找借口，不如让它们将我带入泥沼，不如不去理会这些借口，谨记要事第一，直接采取行动。

第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划

不设定大而空的目标，也不设定很难完成的目标，而是切割目标，分成可操作的小目标。怀着一个成长的心态做事处事。

看一个目标是否具有可操作性是非常关键的一歩，具有如下特征：

可观察性；

具体性和特殊性（最小目标）；

可被分解为几个小的步骤；

第一步可以在5分钟内完成

“我想停止拖延”虽然是一个体面的目标，但是它不具有可操作性（不够具体，比如我希望我做完工作时候不要那么惊慌失措）

可观察性：他人可以看到你所做的事情。为了让我的目标具有可观察性，必须用行动来定义它。选择一些自己会拖延做的事情，然后以某个行为来界定它们是否顺利完成。

如：注释完这条代码，捋清某个Excel表格，完成1段文章，读完一章节课外书。

具体性和特殊性（最小目标）：

具体性：分为几个小的步骤，一步一步来（反例，下个月的年度会议准备好公司明年的预算，时间长，拖得则拖），可以分析去年的预算情况，更新今年的预算分类，预估每一个分类中的开销，预估每一个分类的收入等等。当一项工作被分解成一系列的短期目标，这样帮助我们看清完成任务时所面对的一系列问题，它就更容易被处理好。同时，专注于每一个步骤也是对自己的提醒，让自己知道：为了到达终点，需要一路走去。大多数拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎样到达”，他们往往不愿意多想。很多人后来才惊讶地发现，原来那个完成每一步的过程，本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中我们已经得到了一定的提升。

最小目标：拖延者常常有一些不切实际的目标，因为他们想问题往往过于理想化，好像他们的时间和精力是无限的。为了设立一个更加现实的目标，我们请拖延者设想一个最小目标。这个目标，既小也能为自己带来进步感和成就感。

我们需要低头看脚下的路，通过一小步一小步来实现自己的目标最终才能成就自己。而不是光有空中楼阁，没有实际行动。

一周试验

选定一个目标-列出步骤以及完成时间-坚守时间期限（不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始，不然永远都不会开始）

小心自己的借口：如上

一段时间内只专注一个步骤（要事第一）

灵活对待目标：临时遇到意外，比如老师突然找，新的任务，学校要求开会等，某些情况下，可能有必要改变自己的目标。修正目标不意味着失败，一个稳健而成熟的人做事方能变通。但注意识别借口！

无需完美

一周试验后回顾，评估自己的进步和不足（反馈自己，帮助下次行动），观察自己的感受（放松/失望）

回想自己的选择关口（是否犹豫不前，是什么帮助自己下定决心？），意识自己是否拖延

我学到了什么：如何让目标更加可操作性，想提高自己的哪方面

总结

改变是一个过程：无意识无行动或前改变、有意识无行动或醒悟、有意识有行动或决心改变、无意识有行动（新的神经元已经连接在一起，习惯改变模式，不需要再费劲思考），但仍需留意自己是否有回到老路上的惯性，尤其是自己处于压力环境下，反复实践；我们不可能一下子改变自己，对成长心态而言，无论是进步还是退步，任何一步都是学习机会

拖延的原因：1、对成功所需的能力缺乏自信；2、对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遇到很多困难，结局也会很惨；3、目标和回报太遥远，感受不到意义；4、无法自我约束，例如容易冲动和分心

拖延的借口；需要怀着一个固定的心态，不愿冒险、不愿采取行动，当我为自己寻找借口的时候就在退缩，怀着一个成长的心态，便会乐于行动，即使事情很难，或者不是很喜欢做它，与其寻找借口，不如让它们将我带入泥沼，不如不去理会这些借口，谨记要事第一，直接采取行动。

具体操作：第一步可以在5分钟内完成；可观察性；具体性（可被分解为几个小的步骤）和特殊性（最小目标）；一周试验

灵活对待目标，必要改变自己的目标。修正目标不意味着失败，一个稳健而成熟的人做事方能变通；注意识别借口；

无需完美；一周试验后回顾，评估自己的进步和不足