第二部分 拖延 vs 心理

第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办

拖延心理

争夺控制权的较量，通过拖延来维护自己的独立感：掌控感的重要性，通过拖延来实现

审视自己的拖延对周围的人的影响，是否影响到别人的进度和工作计划，是否增加别人的工作量？

再想想人们对你的拖延的反应：他们是否由于你的耽搁烦躁/泄气/愤怒/放弃；

规则不废不立

当规则是他们制定的时候，通过拖延掌控；

当规则是自己定的时候：和初衷背道而驰，当”愿望“变成”应该“的时候，自己忘记了这是当初自己的决定；

弱势者的权利 下属通过拖延对付上司

通过拖延抵制侵犯、委婉拒绝他人

与时间竞赛：deadline的冒险刺激 把事情置于极端，有可能脱轨

面对现实时通过拖延麻痹自己

个体独立性的问题，体现在自我的争夺控制权

其他不适用，不记录

第5章 心里舒适区，对亲近和疏远的恐惧

拖延可以调节一个人免于遭受他人的评断，调节亲疏关系

对疏远的恐惧：利用拖延等待他人结伴

恐惧亲近

第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗？

客观时间和主观时间

对时间有一个独特的主观感受，可以使自己更具有一种独一无二的感觉，这为你的内在时钟和你的生物节奏留出了时间，并对你在芸芸众生中寻找自我感觉极为重要。主观时间会帮助你摆脱那种依循季节周期变化而形成的线性时间观。与那种钟表时间束缚着的感觉不同，在主观时间留出的弹性空间中，你可以更自由地呼吸。

拖延者的主观时间和客观时间（钟表时间）严重冲突，轻视未来就是时间感知失去平衡的一个例子，它会给现在带来麻烦。

处理好个人时间和客观时间的关系，以便我们更好地与周围的世界沟通与互动。

拒绝接受钟表时间，坚持遵行自己的主观时间，会让自己与周围环境格格不入，造成自己的拖延和延迟，虽然可以通过不顾后果而掌控时间，但势必造成拖延

人生各个阶段时间感的演化

青年时间

单身的时候需要为自己一个人支付拖延的代价，一个有了伴侣，另外一个人就会直接受到你的拖延影响，并容易引发到双方的争吵。当有了孩子，“未来”是以下一代的概念来定义的，也是从那个时候开始，你的拖延可以影响到整个家庭

中年时间

过了30岁，我不再是一个怀着许多未来梦想的年轻人了；30以后的中年人生中，当事业或感情中表现拖沓的时候，我们需要知道生命总有一个终结，

认识到时间的有限性，是中年人心理上面临的一个重要挑战：我用我的时间做成了什么？我还剩下多少时间？我怎么样度过这段时间？回首以往，接受自己选择的生活；展望今后，看请生命的局限性和可能性--这是很难做到的一件事，难怪人们会发生中年危机

老年时间

钟表时间可能不再重要，而主观时间显得更为重要了

对于一个跟生命的有限性做着抗争的拖延者而言，接受生命无可避免的终结，是一项具有重要心里意义的挑战。在这个时刻，拖延者不再否认自己一生拖延所产生的种种后。或者拖延者终于接受了自己所做的和自己等待的永远不会再做了。接受过去，珍惜当下。

时间不断在流逝，未来正在到来，在一生中，我所能完成的事情有限，生命终将逝去。

如何看待过去

过去就是过去，不管我喜不喜欢它，也不管是否清楚记得它，也不管是否为它承担责任。过去发生的许多事情不是我的错--或许不是任何人的错，或许有一些的确是我的错，但是这些在我生活中发生的事件属于我，并将永远属于我。无论如何，我们都无法回到过去改变它们。我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号，代表过去在牵扯我，让我往回看。

作者希望帮助思考我和时间的关系，以及在这段关系中我是如何体验自我的，这两个方面和拖延都有着密切的关系。通过这样反省可以帮助自己感悟到“成熟时间”，让我们放下心理包袱，去做，而不是去逃避那些在生活中极为重要的事情。

什么是“成熟时间”？作者把它看作是一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力。“成熟时间”承认和接受主观、客观的两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。钟表时间不一定是我的敌人或老板，时间不好也不坏，它客观存在着。我的任务是想清楚怎么与它相处、合作，充实生活，而非把宝贵的生命浪费在跟它的争战上面。

第三部分 拖延vs大脑

第7章  世界上存在“拖延基因”吗？

根据目前科学界主流观点，世界上不存在拖延基因，但是确实有一些生物上的因素会导致拖延症；通过对大脑的细致了解，运动相关知识克服自己的拖延症

大观念之一：大脑处在不断的变化当中

神经可塑性：动力系统，不断变化修正，激发人新的灵活的行为

可塑性悖论：强化旧的顽固的行为

让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入旧习惯中，打破不断重复的神经元链接，从自己惯性的“凹槽”中跳脱出来，以新的方式看待自己的拖延

大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中

拖延企图逃避的不是某个具体任务，而是由这个任务引发的某种感受（比如令人烦心）。

为了不再拖延，我将不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐惧和焦虑；感知恐惧只需要14ms，在有机会感知恐惧时身体早已探测到它并开始做出躲避反应，所以拖延的发生也不奇怪。

原始刺激与我的恐惧之间的联系也处于无意识中，比如不想写论文-不想做课题-不想科研

大脑负责传递恐惧的通道非常强劲，我们必须付出额外的努力来对付自身的恐惧和冲动

有意识地了解自己的恐惧情景和情绪反应，管理自己的感受，克服拖延

其他观念略去

第8章 如何打造大脑的全局领导力

探究和拖延症有关的身体状况：执行功能障碍、注意力确实紊乱、抑郁焦虑、紧张、睡眠问题

这里只记录：生物节奏、睡眠

生物节奏：并不是每个人都像“为什么精英都是时间控”中提到的早上高效、下午低效，思考自己下午挺高效的，跟据适合自己的自然方式最大效率利用时间完成专注性工作

睡眠：睡眠不好会造成 对挫折的容忍度很低、无法集中注意力、能量不充足、易怒以及拖延；作者认为存在“睡眠债”

第9章 你是怎样变成一个拖延者的

人与家庭、地域、语言、肤色、教育、宗教、经济地位相互作用， 面对系列问题时，特别是困难时，拖延可以让我们回避内心的失落和困难

榜样对拖延的作用

榜样诱发的压力导致无法忍受、拖延→我们所倾慕的榜样身上也存在某些我们可能不喜欢的品质和特点，将它们理想化后导致自己无法看请他们的局限，显得差距太多，导致自己通过拖延避免面对“低人一等”的情况

家庭态度

当那些我们从家庭中学到的观念和规律不知不觉控制我们的思想、情感、行为时，我们就会遇到大问题，尤其是限制我们能力和创造力发展的规律，祸害更大。通过积极的思考和有意识的知觉，回顾小时候的行为模式以及“潜意识”的局限性，审慎判断对错

想自己和自己的家庭长期以来所持的观念发起挑战并试图改变它是一件令人痛苦而困惑的事情。这也解释了为什么拖延那么难以克服。它不仅是改变一个习惯的问题，还涉及改变一个人内心世界的问题。然而当自己打通了被拖延所掩护住的能力，跟自己的另一部分相接触时，我们便从自我完整性的声张中得到极大的喜悦，这样的自我整合才是自尊的真正基础

第10章 拖延行为模式的法庭大调查

拖延 不是懒惰、缺乏纪律、道德问题；

而是源自心理根源、生物因素和人生经验

从某种意义上说，拖延把我们服侍得很好，不让我们意识到自己不那么令人愉快的一面，躲避内心的烦恼和恐惧；在我们不想行动的时候给了一个方便的理由让我们心安理得。但是我们总会付出代价。

代价：

1、抑制学业、工作的上进心；

2；不敢冒险，害怕进入一个新的环境；

3、无法自然表达自己的思想和情感；

4、辜负别人的信任；

5、付出自己的负面情感：焦虑、怨恨、欺骗感、失望

6、不自信

改变拖延，意味着直面我们一直回避的恐惧

1、发现自己的平庸，失去优越感

2、事情做不完 等

当我把自己看成是一个具有弹性应变能力的人，而不是一个必须去表现自己的人，我们就打破前面提到的自我价值感等式，表现和能力都不可以再直接决定一个人的价值

从拖延着者信条解放出来：

我必须要做到完美--万事无完美

什么也不做要比冒失败的风险更为安全--失败并不危险，失败是正常的，是生活的组成部分

我必须避开挑战--真正的失败是不敢经历

做每件事都应该轻而易举，不费力气--每个人都有局限性，包括我自己

如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做--如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的

努力尝试是一件好事，并不是愚蠢或软弱的表现

总结

拖延心理 独立感、掌控感；审时自己的拖延对周围的人的影响，再想想人们对你的拖延的反应；

时间不好也不坏，它客观存在着；处理好个人时间和客观时间的关系，以便我们更好地与周围的世界沟通与互动；

神经可塑性：动力系统，不断变化修正，激发人新的灵活的行为；可塑性悖论：强化旧的顽固的行为；有意识地了解自己的恐惧情景和情绪反应，管理自己的感受，克服拖延

生物节奏、睡眠影响执行力和专注力