周一：
• 早餐：一杯温水（可加少许柠檬片）、一个水煮蛋、半根玉米。
• 午餐：糙米饭半碗、清炒时蔬（如西兰花、芹菜等 200 克）、香煎鸡胸肉 100 克。
• 晚餐：蔬菜豆腐汤（豆腐 50 克、多种蔬菜 150 克）、红薯 100 克。
周二：
• 早餐：无糖豆浆一杯、全麦面包两片、一小把坚果（约 10 颗杏仁）。
• 午餐：藜麦饭半碗、番茄牛肉（牛肉 100 克、番茄及配菜适量）、凉拌豆芽 150 克。
• 晚餐：冬瓜海带汤一碗、玉米半根。
周三（轻断食日）：
• 早餐：一杯黑咖（可加少量代糖）、一个苹果。
• 午餐：水煮蔬菜（生菜、黄瓜、胡萝卜等 200 克），搭配 5 颗小番茄、10 颗巴旦木，淋上少许橄榄油醋汁。
• 晚餐：蔬菜鸡蛋羹（鸡蛋一个、蔬菜 100 克）、半个火龙果。
周四：
• 早餐：酸奶一杯（选无糖或低糖）、燕麦片 30 克、蓝莓 50 克。
• 午餐：荞麦面半碗、虾仁炒西葫芦（虾仁 100 克、西葫芦 200 克）。
• 晚餐：青菜瘦肉粥（瘦肉 50 克、青菜 100 克、大米少量）。
周五：
• 早餐：温水冲的奇亚籽糊（奇亚籽 10 克）、蒸红薯 100 克。
• 午餐：红豆薏仁饭半碗、清蒸鱼 100 克、清炒豆苗 150 克。
• 晚餐：西红柿鸡蛋面疙瘩汤（面疙瘩少量、鸡蛋一个、西红柿 150 克）。
周六（轻断食日）：
• 早餐：一杯淡盐水、半个橙子。
• 午餐：蔬菜沙拉（生菜、紫甘蓝、牛油果半个、小番茄 10 颗等，用橄榄油拌匀）、煮鸡蛋一个。
• 晚餐：南瓜粥一碗（南瓜 100 克、大米少量）。
周日：
• 早餐：热牛奶一杯、全麦馒头一个、香蕉一根。
• 午餐：糙米饭半碗、宫保鸡丁（去皮鸡肉 100 克、花生少量、蔬菜适量）、清炒西兰花 200 克。
• 晚餐：菠菜蛋花汤、紫薯 100 克。
注意事项：
1. 轻断食期间要保证充足水分摄入，每天至少 1500 - 2000 毫升的水，可分多次饮用，促进新陈代谢。
2. 非轻断食日也不要暴饮暴食，遵循营养均衡、适量进食原则。
3. 运动方面，可进行适度的散步、瑜伽等轻柔运动，帮助消耗热量、舒缓身心，但避免高强度剧烈运动，尤其是在轻断食日，防止体力不支。
4. 若在轻断食过程中出现头晕、心慌、乏力等不适症状，应立即停止，补充适量碳水化合物，并咨询医生建议，孕妇、哺乳期妇女、未成年人、营养不良或患有特定疾病人群，不建议自行尝试轻断食。
