刚才作汇报的时候，领导皱了皱眉头，是不是我讲得不够好？
兴高采烈请朋友吃饭，她明明晚上没有约别人，却拒绝我了，是不是不喜欢我？
孩子第一天上学，好担心：他在学校会不会被同学欺负？……
你是不是也经常出现这些想法？总能从别人一个眼神、一件小事中读取到负面信息？其实，这种在日常生活中倾向于关注到负面信息的认知方式叫做负性认知偏向。
存在负性认知偏向的人在信息加工过程中，对负面信息如威胁、失败、批评等的感知，要远远高于对正面信息如奖励、成功、赞扬等的感知。就比如同样一个杯子里装了半杯水，正性认知偏向的人会暗自庆幸：真好，还有半杯水；而负性认知偏向的人则会失落：唉，怎么只剩本杯水了？
据相关统计显示，普通人中约有15%-30%的人存在不同程度的负性认知偏向，而在患有焦虑和抑郁等精神疾病的人群中，超过80%的人存在负性认知偏向。负性认知偏向，几乎可以说是造成我们坏情绪的一大“幕后黑手”。
01 负性认知偏向，究竟从何而来？
- 进化论解释：基因奠定生物基础根据进化论观点，人们当下的种种心理其实是一整套经过物竞天择形成的、为了处理祖先在生存过程中遇到的各种问题的信息处理装置。
负性认知偏好作为一种认知思维方式，它的形成可以追溯到原始社会时期。原始社会，我们祖先依靠狩猎、采集生存，当时环境恶劣、生存物资匮乏，并且存在很多威胁，自然灾害、丛林猛兽，甚至是不小心走散，都有可能导致我们受伤或者失去性命，为了提高生存机会、保持自身的繁衍，祖先们需要将大量意识投入对负面信息的关注，后来，这种对于负面信息的优先注意也随着基因遗传给了后世。
曾有基因理论证实称：5-色胺转运体基因（5-HTTLPR）与负性偏好有关，长等位基因的纯合子（LL）显著的偏向正性刺激，而短等位基因（SS或SL）的个体却偏向负性刺激。
- 神经学观点：杏仁核暗中推波助澜人脑天生具有形成负性认知偏向的神经基础。神经生物学的研究表明，大脑杏仁核在处理负面信息时所引发的神经信号强度是积极刺激的2.5倍，并且这些负面记忆在大脑中存留的市场也会延长40%。
也就是说，人们天生对负面刺激要更为敏感。这也可以解释为什么有人会因为打落一杯咖啡而郁闷一整天了，不是我们有意而为，而是杏仁核在暗地里推波助澜。
3.社会影响：负面刺激加速传播在互联网时代，信息的传播速度也会影响形成负性认知偏向。无论正面信息还是负面信息都会比以往得到更为广泛的传播。因为负面信息通常具有很强的吸引力和传播力，所以也会对人们造成更大的影响。有些媒体，利用算法将负面信息推送到更喜欢这类信息的用户眼中，无形之中形成信息茧房，加重负性认知偏向。
- 个体偏差：经历与认知习惯的双向耦合值得注意的是，在几乎普遍的生物、神经和社会影响中，人们会表现出不同程度的负性认知偏向。这主要是因为个体的认知习惯和他在成长过程中的一系列经历存在差异。
如果一个人经历过创伤，而认知习惯又偏向负面的话，那么他就会对负面信息更为敏感一些，甚至将一些中性事件解读为负面，比如，被拒绝就一定是不被喜欢；没有得到支持，就一定是反对。从而在同样情况下，表现出更为强烈的负性认知偏好。
02 如何识别负性认知偏向？
识别负性认知偏向的关键在于自我觉察，以旁观者的身份重新衡量身边信息，看自己对信息的关注和解读是否存在以下表现：
过度关注负面：无论是记忆还是现实，你总是关注到不好的方面。比如，今天新闻有报道好的事件和不好的事件，但你的重点却是那些不好的事件。
悲观情绪漫延：一天中发生了五件开心的事和一件不开心的事，你因为那件不开心的小事，情绪低落一整天。
中性信息消极化：面对别人的表扬，没说到你心里，你便便容易负面解读，认为他是在敷衍，在应付。
对未来无望：难以看到未来积极的可能性，比如天下雨，就立马想到要淋雨回家了，而不是兴许下班它就停了。
03 重塑大脑，打破认知习惯
负性认知偏向是在多因素的共同作用下形成的，它并非不可逆转。通过行为和思维训练，我们完全可以重塑认知方式，形成积极的、正面的认知偏好。
著名心理学家里克·汉森提出“HEAL”法，可以指导大脑结构的重建，帮助培养一套新的、看待世界的思维习惯。
具体操作如下：1. 拥有在日常生活中，我们要有意识的抓住和创造一些美好和愉快的经历，放大美好、感知美好，从而去冲淡消极情绪体验。
如何拥有美好愉快的经历？每天睡前抽出几分钟时间，集中回忆一天当中的幸福时刻，哪怕是微不足道的小事，如果没有，那么就从今天开始写下会令你高兴的小事，定下目标，然后一一完成，为自己创造美好。
- 丰富当抓住美好愉快的经历后，我们要尝试去丰富它，使幸福的感受更加强烈。具体可以从这5个方面进行丰富。延长：将幸福的感受延长5～10s，以激活神经元，形成一种刺激反应的联结。
强化：通过更充分的呼吸或者更兴奋的状态，把这种感觉放大。比如发生了高兴的事，给自己点一杯奶茶，加强愉快状态。
扩展：体会愉快感受的其他因素，例如你有一个好的想法时，比如想替朋友画一副画，就去想象他受到这幅画时的愉快表情，以扩展你的体验。
更新：试着寻找每种体验中有趣而不同的那一部分，更新感受。
赋予价值：理解这种体验的重要性，它为什么重要、以及有何帮助？让我们对这种愉快体验的感受更深入。
吸收在丰富美好而愉快的经历之后，我们需要将它吸收，使其长存与记忆中，易于以后提取。愉快经历会增加大脑多巴胺和去甲肾上腺素的分泌，成为我们的“守护神”，应对消极情绪。
关联用积极情绪关联消极情绪，用积极体验抚慰消极体验。在媒体接收负面刺激的时候，我们要提醒自己会想愉快刺激，用愉快体验来阻断不愉快的体验，久而久之，你的大脑就会形成一种警觉和反应联结，那么下一次在面对负面刺激的时候，就会自动激活愉快体验，减少对负面情绪的觉知。
负性认知偏向是一种思维方式，相对来说，它比破坏性事件所带来的影响更小、也更为缓慢，但是却不可以不重视。因为决定我们情绪和反应的，不是外界刺激，而正是我们对刺激事件的看法，有些人即使遭遇重大不幸，也能很快振作，而有些人，即便一些不起眼的小挫折，也能让他自暴自弃，这背后有很大一部分原因就是认知的差别。
负性认知偏向就像是让大脑戴着“消极滤镜”看世界，如果放任不管，终有一天，你的世界也会只剩下灰色。
