1.周一阴瑜伽，课程主要目的是通过拉伸大腿后侧内侧练习竖叉。

坦白说，从练习瑜伽至今，没有刻意去锻炼或想要达到什么目的。比如双莲花、劈叉和倒立，纯粹是因为喜欢，教练教授什么就练习什么，通常情况下，每周六节课里瑜伽的所有体式都会涉及到。

正是因为这个思维，在某次教练提到瑜伽两三年还是要对自己有些要求时，才猛然发觉自己在顺其自然的练习中可以轻松做到双莲花，而竖叉每次总是差一块瑜伽砖的距离，倒立则完全需要教练在旁辅助才勉强可以，竖叉和倒立的瓶颈期还是很漫长的，相较于目标明确的练习者，我这算是瑜伽“同级工龄”中的低阶了。

今晚练习竖叉，再次回放老师的引导：要接受身体酸痛的感觉，不要排斥，越排斥越酸痛，尤其是老会员尽量冲刺高阶，而不是有酸痛就退出。

这一刻突然就顿悟了，我是感受到酸痛就退出一些，越退出体式就越会越来越不标准，我告诉自己，身体直立，双手放在臀部后侧，能做到哪儿就做到哪儿，但只能进不能退。

我忍受着酸痛，试着抽调瑜伽砖，强迫自己直立身体，双手向臀部方向挪动，然后伸手量了下大腿根部与地面的距离，哇哦，只有三指的距离喽，于是我按捺住心里的狂喜又试了另一侧，好像左侧腿比右侧腿柔韧性更好些。

练习竖叉，第一关是半神猴式，后侧腿呈90度，前侧腿脚跟触地，双手肘着地，额头贴小腿；
第二关是髋部摆正，上半身直立，双手在体侧撑地，从指尖撑地过度到手掌撑地；
第三关是加深大腿内侧后侧的拉伸，大腿根部垫瑜伽砖，保持上半身直立，双手在臀部后侧撑地；
第四关是尝试去掉瑜伽砖，大腿根部与地面的距离逐渐缩小，坚持每天练习，成功指日可待！

从接触竖叉开始至今，今天是关键性的转折。现在想想之前也有转折点，只是自己没有在意。眼下看我只差第四步的努力了，趁着健身房关门的这周，争取每天练习早日Get竖叉这个高阶动作！

2.周二普拉提，课程主要通过肩、臀、腿、腹的力量练习达到紧致塑形的目的。

平日里在健身房练习时基本是大汗淋漓的，不论春夏秋冬。

今天在家练习，同样的教练和体式，每组动作数到10时就有精疲力尽的感觉了，累了就会停两三个数的时长，所有始终是微出汗。

难道是间隔时间长没练习，也就是上周日少了一节课呀，那就是在家少了一双时刻盯着的眼睛。哈哈哈，人果然是惰性多，阴瑜伽松松劲也是静态保持，普拉提就不行，停下来就等于不做动作了。

这个想法一闪而过，我既耗费了时间练习，就要有所成效的，虽然这个成效短期内不起眼，起码但还是要跟上节奏保质保量地完成的。

3.周三椭圆机和哈他瑜伽

椭圆机在锻炼的时候，全身都要动起来，包括手臂做推拉动作，臀部做扭动，大腿往下踩，全身联动发力。用时50分钟，拉伸10分钟，个人目的主要通过它弥补跑步计划的缺失。

哈他瑜伽60分钟，后半程距离孩子到家时间越来越近，心里想着回来做什么饭，就有些心不在焉，在50分钟时孩子到家就是各种妈妈妈的询问，休息术时间又忙着做半神猴式，大腿后侧僵硬务必，没有一点儿瑜伽拉伸后的效果，感觉整体上这60份分钟有些瞎忙活。

在家锻炼，时间上一定要安排好，避免与家务活动冲突，还要集中精力安心做好当下的锻炼，项目和时长在精不在多。

4.周四阴瑜伽
鉴于昨晚的情况，今天下班后计划就一节阴瑜伽，一是保证自己集中精力，二是打算先做静态拉伸再继续竖叉练习。

瑜伽体式是基础的全身多部位静态拉伸，关键是先伸展再拉伸，前者是主动，后者是被动，一切动作以身体舒适为主，静态保持时全身放松，任何肌肉都不发力，整个过程通过呼吸调节幅度，越放松越舒缓越好，最好的状态是每个动作都会有想睡觉的感觉。

结束后做竖叉练习，第一组先垫砖保持两分钟，两边时长一样；第二组去掉瑜伽砖保持两分钟，感觉贴近地面的距离越来越小；第三组双手尽量向后伸找支撑点，最好是靠近臀部，现在还做不到。

在竖叉练习中，我发现左右两侧不一样，右侧大腿后侧明显更僵硬些，右腿每次在前面时都有撕裂感，在时长上拖拉些，因为太痛苦，越痛苦越怕做这一侧，可心里清楚越惧怕就应该有更多的练习，越薄弱越需要加强嘛。

5.周五普拉提
今天明显比周二状态好些，能跟上节奏坚持做完动作，尤其是双肩的锻炼，酸痛感都柔和了很多。

如此看来，每周还是得两节普拉提，耐性和力量需要一定时长的累积，周期间隔越长再投入时就会越痛苦，肌肉果然是有记忆的。

6.跑步五公里
在跑步机上跑四十分钟，配速有些慢，但感觉有些体力不济，可能是间隔太长的缘故。

不知道是不是天冷的原因，跑步只是感觉全身发热，没有大汗淋漓的畅快。难道是速度不行？

因为感觉强度不够，结束又踩了三十分钟的椭圆机，感觉比跑步轻松多了，可还是没出多少汗。

在这方面，一直是个不容易出汗、出汗晚的人。汗蒸时人家汗水能用水杯接，我是结束出来了还没流汗，搞得自己像是个假人。

不爱出汗，一般是属于寒性体质。在正常来说，人的皮肤在高温的环境下就会产生汗液，如果寒性体质的人在高温环境下也不容易出汗，容易感觉手脚冰凉，寒性体质可以表现为手脚冰凉乏力，易疲劳，喜欢热饮，尿频，易腹泻，对于营养物质消化和吸收的功能减弱。

这说的就是我呀，运动后的畅快感总是迟缓滞后的，然后就不自觉地增加了运动时长，当时觉得疲乏，停下来就会有力竭的感觉。

明天要休息了，给自己放个假，养精蓄锐才能征战远方！