理智胜过情感

五点模型

1 某一个因素的微小改善都会引起整体提升

2 但思维/行为的改变才是可持续的有效进步

1 情绪和思维互相作用。情绪越激动，思维可能越极端

2 相信某件事是可行的，则更会为之努力，成功概率越大

3 只从积极的角度想并不能帮助解决问题，反而可能产生挫败感。从积极、中性、消极的各方面信息全盘考虑

情绪表

1 识别情绪，并给情绪打分

2 注意测量你想改善的情绪

3 快乐的情绪至少每月应测量一次

1 想要改善些什么

2 目标实现程度的不同影响

3 哪些资源能帮助我达成目标

关注微小的进步，会激励我持续改变

进步的标识

思维档案

情绪难以直接改变，改变思维或情境会容易一些。思维是情绪的线索。

思维档案还可以加入“生理表现”一栏

当感受到高强度的情绪或对某件事有强烈的情绪反应时，脑海中闪过的想法便是自动化思维。有可能是文字、图像或是记忆。

通过观察和练习，许多人能熟练地辨识出自动化思维。

情境-思维-情绪表

先觉察自己的思维，然后检验是否扭曲，如果是的话就从另一个角度去看待该情境；如果认为自己的想法并没有错，就解决存在的问题。

辨识自动化思维

在括号内的情绪状态下询问自己相应的问题更有帮助。不用主动寻找答案，放任自由联想更好。

（当感到焦虑的时候，我们更倾向于想象一些糟糕的事情或者后果，高估问题的危险性和复杂性，怀疑自己没有足够的能力去处理它们。通常来说，焦虑源于凭空想象，消极预测未来的结果。）

强烈思维能够导致强烈的情绪，针对某一情绪，把所有思维写出来，逐条检查，打分来判断哪一条导致情绪最强烈。