一、学习情况

今天是学习的内容是克服拖延的技巧。

图片发自简书App

二、学习成果

1.思维导图

图片发自简书App

三、学习心得

收获:

1.人们产生拖延的四个主要因素是：①对成功所需的能力缺乏自信。②对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。③目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。④无法自我约束，例如容易冲动和分心。

2.制定可操作的目标可以帮助个体更加专注地投入行动，一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：

可观察性。

具体性和特殊性。

分成几个小的步骤。

最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。

3. 如何提升你定时能力的技巧：练习判断时间；学会利用零碎的时间；预防意外打扰；委派任务；不要太分散精力；找到你的最佳时间；学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；享受你的自由时间。

4.适当的运动，正念冥想，保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。

5.为了战胜拖延或者更合理化的时间，建议制订一个每周非计划日程表。

图片发自简书App

心得:

一、目标确立一定要具体、明确

对于这一点，我一直深有感受。回想我的以往经历，也给自己定过很多目标，但是很大一部分目标都最终没有实现。现在分析起来，其中一个很大的问题就出在目标确立上。之前定的目标大多都有以下两个问题：一、目标太大了。没有合理的时间安排，是不可能实现的；二、目标不明确。之前制定的目标都很笼统，没有进行量化、可操作性也不高。由于之前设定的目标都没有达到量化这个要求，这给了拖延的借口，最终就因为一拖再拖而告终。至于怎么制定出一个量化的目标，书里介绍的制定“非计划表格”值得借鉴。这也是我下步打算实践的一个方法之一。

图片发自简书App

二、明确目标管理的流程

制定目标——>启动——>跟进——>回顾

这是书中介绍的一周计划试验流程，个人觉得不管是每日计划、周计划、月计划、还是年计划等等都可以按照这个流程执行下去，这是目标管理的核心流程。也是计划得以实行并取得好效果的必备之路。其中第四步回顾，是最容易被我们遗忘，而也是最重要的一步。因为它是我们自查自检、总结经验、提升能力的关键步骤。每次完成一项任务之后都要回顾这项任务的完成情况、完成效果、任务完成过程中自己的心态变化、取得的经验、存在的不足。只要不断地这样总结回顾，才能把所学到的真正转化为自己的并灵活运用。

图片发自简书App

三、克服拖延的初步计划:3+3

“前3”

1.正视自己，调整心态：

我们自己不愿意承认自己的能力不足，是因为抱有固定的心态。而要彻底克服拖延，我们必须重新正视自己，以成长的心态来重新认知自己。

2.自我大盘点：

自己在哪些方面有拖延？拖延的领域有哪些？拖延的风格是什么类型？给自己找哪些借口？你又去尝试克服么？在克服过程中你遇到的困难和挑战是什么？你的直接感受怎么样？最后结果怎么样了？这些拖延有没有共同的地方，背后真正内在原因是什么？

图片发自简书App

当我们尝试以旁观者的视角来观察自己，并开始着手克服拖延的时候，我们首先要清楚的意识到自己现在处于哪个阶段:

第一个阶段是“无意识无行动力或前改变”阶段，这是一个忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害。

第二个阶段是"有意识无行动或醒悟”阶段，这个时候我们意识到了：如果我们不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价。这是“改变最为重要的一步”，在这个阶段我们开始意识到我们必须做出改变。

第三个阶段是“有意识有行动或者决心改变阶段，在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。这可能是改变过程中比较令人尴尬的一个阶段，因为学习新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，在这个过程中我们会碰到很多挫折。

第四个阶段是“无意识有行动”阶段，在这个阶段应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到。

而我们如果还在拖延，那么通常就是还处在第一个阶段。

3.对待外界环境态度：学会接受和拒绝

学会接受有益于你的人和事，学会拒绝没有意义的追求。

“请把时间和精力用到美好的事物上。”——罗振宇

通过以上3步，了解自己的行为模式和拖延策略，感知自己的内心感受，打破惯性思维，搭建新的神经反应线路。接下来就看怎么一一突破

1.明确目标，限定时间

先从“非计划”时间表做起，预估下周可能要做的事情和语言花费的时间，大概有一个填写，其他空格部分，具体安排。

“非计划表格”

接下来着手“一周试验”，验证之前的“非计划”时间表是否合适，可操作性怎么样。

你可以根据自己情况来调整起始和终止时间，比如8:00—24:00。将接下来一周可以预见的所有活动记下来并填到相应时间段，工作时间、用餐时间、社交活动、家务打扫、固定的活动、通勤时间等等，剩下的空格就是你可以利用的最大时间。这张表能显示很多信息：有的人社交和娱乐活动占用了大多数，有的人则是完全没有休息的时间，

当你在实现目标时，使用这个列表来记录你的进步。当你为达成目标而工作一个小时后，涂掉一个格子，这个格子可以视作有效行为的奖赏。随着一周过去，看到被涂掉的格子越来越多，你的积极性也随之高涨。采用非计划表格监测自己让你的时间概念更具体、更现实，也提高了成就感。

通过这个表格，可以总结出你的拖延规律，拖延的时间点，哪些时间点是高效利用率高的。

2.提升体能精力值

运动可以帮助我们保持健康，并改善我们的情绪，让我们拥有良好的心理状态。运动会刺激身体产生内啡肽，这是一种有助提升愉悦感和幸福感的荷尔蒙。此外，运动也会刺激大脑生长因子的释放。赶紧动起来吧。跑步，健身，瑜伽，舞蹈等等。

3.回顾

每一个步骤或每一个目标完成后，不论达标与否，我们都要回顾自己在实施过程中遇到的问题和做法，通过分析和总结对自己的目标进一步修改和完善，然后再开启新的下一段路程。