不以为然-将信将疑-不能自拔

这是我看这本书的真实感受！

也许我早遇到这本书几年，我会减少很多的内疚、自责、无助和不敢开始。

你有没有这样的时刻：信心十足的制定了一个宏大计划结果坚持了几天宣告失败了！

我有！

你有没有这样的时刻：制定了一个每天都要坚持的目标，结果因为感冒发烧、应酬喝酒、赶路、朋友聚会……不可预见的事情，中断了，最后也因为中断而不了了之了。

我自认为还算一个比较上进，意志力比较坚定的人！

但为什么我很多时候想竭尽全力提高自己最终却以失败告终？

以至于尝试了无数次遭遇失败后，便要很久很久也不敢重新开始了！

今天看到《微习惯》这本书，它让我知道按照书中的指南我不会失败，也不会不敢开始。

                                             001什么是微习惯

强迫自己每天做的微不足道的积极行为就是微习惯

当你想培养一个新的习惯时，可能会提前预想到未完成目标而导致的愧疚和挫败感，而迟迟不敢开始。

微习惯告诉我们，将想要养成的习惯经过大幅度缩减，让它小到不至于无法完成。

例如：把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天读书”变成“每天读1页书”，

把“每天保持积极思考”变成“每天想一件好事”。

其实看到这里，你内心肯定或多或少有点疑惑甚至和我当初一样不以为然

“一天1个俯卧撑”“读1页书”对我来说能有什么改变？真是荒唐！

没错！微习惯就是让你做的行动小到你自己都觉得荒唐，觉得太小儿科，不费吹灰之力就可以完成，没有一丝一毫的思考成本！

但是它往往会带来“超额完成”和“形成惯性”的惊喜。

微习惯的威力在于始终的正反馈机制带来的自我效能感的提升。

                                         002微习惯的应用原理

微习惯的应用是基于“意志力有限”这个假设而设计的，从微小目标开始行动的微习惯能起到保存意志力的作用，因为“微习惯”几乎不消耗意志力！

消耗意志力有5大元凶：

·努力程度

·感知难度

·消极情绪

·主观疲劳

·血糖水平

我们来看看微习惯是如何有效消除这5大元凶的。

第一努力程度，微习惯几乎不需要任何努力。读1页书，做1个俯卧撑自我损耗极少。而且往往会带来或多或少的“超额完成”。在保证不费吹灰之力完成目标的情况下，又有很强的灵活度。

第二感知难度

我每天要锻炼1小时和我每天做一个俯卧撑。大脑感知到的难度完全不同。

大脑感知难度的大小决定你是不是能持续保持“已经开始”的状态。

开始后再以同样的方式继续，这时所消耗的意志力明显减小了！

第三消极情绪

即不愉快的感觉体验。

微习惯要你做的努力太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。而且你完成了不需要做太多努力的行为反而会因为人生的掌控感而带来积极情绪。因为微习惯的目的就是为人生增添美好事物。

第四主观疲劳

主观即先入为主，它是指思维上的，存在大脑想像空间里的。也就是说它是思想上的斗争。

大脑会提前做出预判，接下来的任务是不是太多太重。

用微习惯策略就能够有效缓解主观疲劳，一想到你的微目标，即使我身体可能真的很疲劳，我也有力气再读2页书吧。

第五血糖水平

血糖是人体的首要能量来源。

但微习惯因为微小，几乎不消耗意志力和体力，最大程度上保留了血糖。

而且，在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。

                                               003如何建立微习惯？

建立微习惯有详细的流程和执行指南。

以下八个步骤教你一步步选择和执行属于自己的微习惯。

第1步：选择适合的微习惯

以自己的生活目标为中心，可以先写下几个你认为对你当前人生最重要的事情，把完整的目标写出来，同时写下对应的微习惯是什么。

为了不给自己造成意志力的大量损耗，微习惯的数量最好是2-3个，最多不超过4个，且完成微习惯的总时长最好不要超过10分钟。

作者文中介绍了三种选择微习惯的方式：第一种是一周弹性计划，第二种是单一微计划，第三是多项微计划。

我个人推荐一周弹性计划+单一微计划，我第一周会同时进行2-3个计划，一周后弹性选择最适合自己的那个。我通常到最后只会保留一个计划。

因为同时进行的微习惯越少，成功率越高。

最重要的一点：在选择完成的微计划时，不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候，比如：非常疲惫、极其忙碌的时候还能完成，那你就每天都可以完成它！

第2步：挖掘微习惯的内在价值

看到关于挖掘内在价值的部分，我的内心像被什么东西撞了一下。

你有没有为了满足别人的期待或者和身边同龄人的攀比而想养成的习惯？

我回顾了我的过往，这种情况出现了很多很多次！

但是最后的结果也如书中说出：出现了强烈的内心抵触。

所以我们要以“我”为中心先认清来源才能找到真正的内在价值。

怎么找呢？

作者给了一个非常简单有用的方法，多问“为什么？”

列好习惯后，问问自己为什么要实现它，但千万别止于这一步，继续问下去！

直到形成循环或者重复为止。

第3步：明确习惯依据

所谓的“习惯依据”就是让你决定执行微习惯的依据。

作者说做“决定执行”决策的时候通常会有两种思维状态：

一种是权衡各种选择的慎重心态，另一种是决定行动的执行心态。

而有依据的好处就是帮你跨过慎重心态，更快进入执行心态。

常见的依据是时间依据，比如早上8点做跑步。但是计划总赶不上变化，如果没按日程安排做，完成之后你会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。

所以作者的建议是设立多个行动依据。

坏习惯比如过度使用手机之所有那么顽固，即使因为我们有几十个行动依据。比如吃饭的时候玩，起床躺床上玩，等人的时候玩，有压力的时候玩，拖延的时候玩…… 

微习惯也可以向坏习惯学习，设立多个依据。

第4步：建立回报机制

以即时的奖励来提升满足感和成就感

在养成习惯的过程中有很多拦路虎，比如：健身锻炼和现在想吃蛋糕相比，现在就吃蛋糕所带来的即时满足感肯定更大，也更有吸引力。而健身锻炼所带来的回报周期显然更长。

这就涉及到“即时满足”和“次级回报”的博弈。

如何让“次级回报”胜出，作者提出可以建立一个和行为完全不相关的回报关联。

例如锻炼完成后，可以给大脑一个创意的回报——看搞笑视频然后大笑，大笑会释放让大脑开心的物质。

另外即使完成微习惯的最低要求，也要庆祝一下，奖励自己。

第5步：记录与追踪完成情况

 一件事情你一旦用手写下来，这件事的重要性就会被放大，在大脑中也更加突出。 

作者最推荐的过程追踪办法是大日历法。

先把每天的微习惯写在日历空白处，完成一天的微习惯后就在对应的日期上打勾。我也有一张记录和追踪各个习惯完成情况的墙面日历，看着完成的情况会非常有成就感。

第6步：微量开始，超额完成

开始很重要！能每天坚持开始同样重要。

微量开始就大大增加了我们“每天都能够开始的可能性”

等你适应你的微目标，自然会慢慢扩大你的舒适圈。

问题又来了，如果你压根不想超额怎么办呢？ 

不要感到内疚和失败，完成你的微目标就是成功。

作者设立每天读2页书的微目标，直到坚持了57天，才看到明显而持续的超额。请耐心等待超额的出现。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

微目标的设定常常会带来超额完成的满足感。

但是一旦我们连续一段时间超额完成，这个时候除了满足我们要警醒自己。

你当初的微目标是什么？

因为大脑很容易在潜意识层面，不断更新你的目标。也就是说它有可能把你超额完成的目标当作一个新的期待值。由于你没完成这个新的期待，你可能会产生失望的情绪。

拒绝更大的目标，我们要把期待值和精力放在坚持最初的目标上！

第8步：留意习惯养成的标志

养成习惯需要21天的说法是不准确的，不同的习惯，不同的人，有差异。关注天数是没有意义的。

我们真正应该关注的是习惯养成的标志：

①没有抵触情绪：该行为做起来容易，不做反而更难。

②形成身份：认同该行为，比如阅读习惯养成后，你可以自信地说在”我常看书“。

③不再担心：刚开始时，你会担心自己漏掉了一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

④常态化：习惯是非情绪化的。你不再为一个习惯而满怀激情，反而是好事，因为这标志着习惯正在形成。

微习惯策略就是为了彻底改变你的大脑和生活而设计的。你的微目标成了你内心永恒的火花，它永不熄灭，这才激励人心。