《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

 R原文

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

A便签：学习者拆为己用

A1:激活过去，面向过去

我原来是一个从来不发朋友圈的人，从没想过自己会成为微商，每天原创10条以上。这并不是一开始就轻车熟路的习惯，我运用了以下方法养成了这个习惯。

让提示显而易见：

1、我星标了猫总的微信号，每天打开圈都会看到她的文字。她的文字输出扩充了我的写圈素材，很容易写出我的感悟。

2、星标了团队里几个文案厉害的代理，看她们针对一个话题如何去讲。

让渴求有吸引力：

团队中会有晒单，月底会po收入。看到别人达到月入几万的收入，很渴望，自觉自动努力。

让反应简单易行：

1、报文案班学习。除了猫总的商业文案的训练营，我还给自己报了长篇写作班，克服对文字输出的恐惧

2、每天晚上会计划第二天的写圈主题，让第二天不盲目。

3、每天看一部电影。在连续看了一个多月之后，轻松建立了内在感官，有画面感的文字输出就很简单了。

让奖励令人愉悦：

赚钱买买买。收入提升先给自己买奢侈品，一是奖励内在的自己，同时克服内心对金钱的恐惧；给家人买买买，让他们看到我赚钱，更支持我的决定，降低内耗。

结果：整个做生意的过程都很顺利，2019年赚了几十万，家人也从一开始的不理解，到更加支持。

A2:规划应用，指向未来

我的熬夜问题太困扰我了，长期熬夜对心脏的压力很大，医生已经提示要改变了。最近不出门，熬夜问题更严重了，一定要改掉！

目标：我打算以养成习惯的21天规律，以配合孩子作息，转变我原本不用早起照顾孩子的身份（身份），做到和她们一起睡觉一起起床，加强陪伴的方式改这个坏习惯。以下是我这个习惯养成的四个要素：

提示：孩子催我讲睡前故事，我陪她们一起入睡

渴求：希望自己身体更健康

反应：提前完成睡前任务

奖励：立个flag，用金钱奖励自己

我的这个过程，最容易在“反应和奖励”这个环节出现问题。因为潜意识觉得睡前有很多事要做，奖励也没那么吸引自己。

改善反应：睡前的工作很多，是没有把白天的时间合理规划。接下来遵循早起的原则，在上午完成80%的工作（让反应更简单）。

改善奖励：并拍摄开始早睡前第一天的素颜照，和早睡一周、两周、三周后的素颜照对比，用视觉激励自己(让奖励更令我愉悦)

结果：为了健康和颜值，顺利养成早睡习惯。

学霸题

1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。

养成稳定视频输出的习惯

戒掉晚睡熬夜的习惯。

2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

先早睡早起吧，因为影响整个人的精神状态和执行力了