算 BMI，测体脂率，根据目标制作饮食、训练计划。
器材： 软尺、皮脂钳、笔记本、薄荷、运动类软件
1、算 BMI（身体质量指数）
粗略的反映出胖瘦程度，算出来在18~24算是正常。
虽然算出来是正常的，不同体质的人，看起来肥胖程度就是不一样，比如说腹部型肥胖（苹果型）以及下肢型肥胖（梨形）。因此需要额外对体脂进行测量。
2、根据皮脂钳的数据算体脂率
用皮脂钳测测背部和上臂的皮脂。
然后根据皮脂算身体密度，参照日本青少年的数据：
*X=背部皮脂（mm）+上臂皮脂（mm）
男子：
女子：
算出体脂百分比
每隔一段时间测一次体脂，了解自己的瘦身情况。
没有推荐使用称的原因是，很多人只是关注了体重这个数字，而不是身体的维度，所以推荐使用体脂率来监测减肥进度。
3、计算身体的能量需求
我们都知道，要想减肥，必须
消耗 >摄入=减肥
如何判断两者之间量的关系呢？通过计算：
（1）其中基础代谢率，指的是人躺着什么事都不干的时候的消耗量。
算基础代谢率有两种方法，
① 只需要在薄荷里面，直接输入身高体重性别就可以了。
② 也可以用公式算：
毛德倩公式，新出来的比较适合我们中国人体质的计算公式
（2）活动因素，算的是平均的活动所消耗的热量比例，直接查表就可以了
举个例子：
我：体重57kg，性别女。
算得 基础代谢= ( 41.9 x 57 + 2869.1 ) / 4.184=1256 大卡
作为经常锻炼的学生：活动因素=1.6+0.3=1.9
总热量消耗=1256 x 1.9=2386 大卡
如果我要减肥，可以尝试制造500~1000大卡的能量亏空，那么我打算只少500大卡（因为基数小），那么能量摄入应该是 1886大卡。
4、根据营养需求设置饮食计划
① 我们通常健康饮食的三大营养素，碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2,。
通常来说，
碳水化合物热量 4 大卡 /g
蛋白质热量 4 大卡 /g
脂肪热量 9大卡 /g
② 前面算到我减肥所需要的摄入的热量是1886 大卡，对应的计算三大营养素的摄入量：
碳水化合物=1886 x 0.5 / 4（碳水每g热量）=235 g
蛋白质=1886 x 0.3 / 4（蛋白每g热量）=94 g
脂肪=1886 x 0.2 / 9（脂肪每g热量）=42 g
③ 根据营养需求组选择食物，也可以直接在薄荷上面查找记录
同时，也可以根据下面的表格进行选择。
5、根据身体情况设置运动计划
因为个人的运动量和身体情况都不相同，不能单一的说运动量还有运动方式之类的。
需要注意的点就是，记录自己的感觉以及训练的量，不要一味追求结果，应该从自身的情况出发，设置合适的训练量以及休息量。
一般建议，每周训练3~5次，力量与能量训练相结合。
6、记录饮食与运动，便于平台期调节强度。
以上就是整体的减肥准备，后期还会继续推出针对不同体型给出的减肥建议，持续关注吧！
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