请大家坐在垫子中后段，双腿向前伸直，脚背回勾，指尖向上，拨动臀肌向后向上，手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，
重心挪移至左臀，屈右膝向收回，脚背贴地放于右臀外侧，此时膝有压力者可将右膝向外打开与左膝距离约五厘米
右臀发力下压使臀部在同一高度，若出现一高一低可在左臀下方垫瑜伽毯，
吸气，双手自提前向上抬至耳根的旁侧，手臂伸直，双肩后拉下沉，脊柱延展，
呼气，保持背脊延展，转动骨盆向前向下来到与地面形成45度夹角，身体保持不动，双手抓住大脚趾,形成拮抗，中下背部发力去创造背脊的凹陷
吸气，胸腔展开，胸骨上提，两侧肋对等伸展，再将小臂内旋，大臂外旋，双肩后拉下沉，肩胛内收，颈椎中正，不含胸弓背
呼气，腹部内收上提，用手抓脚掌，出现含胸弓背者回到上一步，还可以做到者，手抓脚后跟，
深吸缓呼去缓解身体的不适，有能力的可在脚掌前侧将手腕相扣，并依次用腹部，胸部，去贴靠大腿，面部去贴靠小腿胫骨
你的中下背部始终要启动强大的力量去创造背脊凹陷，左腿腿部正在发酸发麻，右腿前侧也有拉伸感
吸气，好现在抬起头部，防止眩晕，再抬起胸部腹部，
呼气，解开双手，右腿伸直，抖动放松
