四板斧练习格式
一板斧:画冰山 23
【事件】昨晚七点了，我还在吃饭，吃完饭过来听课，迟到了十几分钟。我就坐在电脑前一边听专业课，一边打字。过程，儿子时不时过来和我说话，我表示出来有点不耐烦，说话总是有点带刺的样子，一副嫌弃儿子的样子。我会说：“快去那边聊视频，妈妈在听课，你这样打扰妈妈上课了。”五个个案结束了，我把整理的笔记发到群里，我看到静老师说还有一个没有做完，我当时懵的。我把我发出去的笔记撤回了2次。我以为自己数错了呢，那一刻我在怀疑自己，自己又数了一遍，没有错呀，是五个个案。不去纠结这个问题，可能本来老师就安排了六个个案，我接着听课打字。
【应对方式】超理智、讨好
【感受】讨厌、平静、快乐
【观念】我学习的时候不喜欢被人打扰，儿子过来打扰我，我总觉得他烦人，我有不舒适的情绪出现。我回想，这个儿子咋又来打扰妈妈了。
【期待】我对自己的期待：期待自己认真听课，吸收更多知识，期待自己能完整地把个案整理出来。
我对儿子的期待：期待儿子不要打扰我。
【渴望】连接、责任感、被理解、被尊重
二板斧:正面动机
【正面动机】
1、我认真听课，做笔记可以吸收得更好。
2、我告诉儿子到一边去聊天，我是希望自己能认真听课。
3、我想做一个负责任的人。
4、我我想整理出更完整的笔记分享给伙伴们。
三板斧:自我赋能
【自我赋能】从这件事情我学到什么？
尽管我错过了十几分钟，不过也不影响我对个案一的理解。
尽管我看到儿子来打扰我，不过我说了，他还是到一边去聊天。
尽管我我当时有厌烦的情绪出现，不过我没有发脾气，我耐心地和儿子说话。
尽管我怀疑自己数错了个案的数量，不过我又数了一遍，发现自己没有错，我还是继续听完了个案6
尽管我坐在电脑前几个小时有些累了，不过我还是坚持听完最后一个个案。
【我欣赏自己的地方】我欣赏自己的耐心，我欣赏自己认真努力。
【我欣赏儿子的地方】我欣赏儿子的独立，欣赏他可以安排自己的事情。
【如果有机会再来一次，我在哪些方面可以做的更出色？】（永不再造的决定）
如果可以再来一次，我会觉察自己的情绪，当我的情绪出现，我接纳自己，迅速调整过来，再和儿子说话。陪伴儿子重要，允许自己笔记整理得不完整。
A、没有问题VS只有机会
【问题】
1、我认真听课，整理笔记。
2、我看到儿子过来打扰我，我厌烦情绪出现。
3、我还是真正听完个案6，并且整理出来笔记。
【机会】
1、这是提升学习整理笔记的好机会。
2、这是练习觉察力的好机会。
3、这是我练习共情力的好机会。
4、这是一次培养我的耐心的机会。、
5、这是一次满足自己价值感的机会。
6、这是好好利用时间学习提升的机会。
7、这是我练习平衡情绪能力的机会。
B、负面思维转正面(转念=改命)
【负面思维】
1、我错过了十几分钟，个案一不完整了。
2、儿子来打扰我，我不能好好听课学习。
3、儿子过来打扰我，我不能好好打字整理笔记。
4、我怀疑自己数错个案梳理，感觉到有点不够自信。
【正面思维】
1、太好了，我又可以认真听课学习了。
2、太好了，我又可以整理好笔记分享出去了。
3、太好了，我又可以搭便车，感受案主的感受了。
4、太好了，通过学习，我又提升了自己对个案的理解力。
5、太好了，通过整理笔记，我的打字速度越来越快了。
6、太好了，听课的时候，我是手脑并用的，我这个学习能力提升了。
7、太好了，我的觉察力有所提升。
8、太好了，我耐心和儿子说话，我的提升了我的耐心度。
9、太好了，我稳稳接住了这一切。
四板斧总结：
【我的顿悟】学习的时候认真听课，整理笔记，手脑并用的时候，我感觉自己非常的专注，不受干扰的状态，我更能理解整个个案。儿子过来和我说话，他是在寻求妈妈的关注，他分享他的喜悦。
【我的收获】我学到了：我整理了笔记，自己可以复习，同时也帮助了群里的伙伴们，我有点成就感。我觉得自己还是一个学习能力很强的人，我越来越好啦。成长的过程，就是这么一步一个脚印的去做事。
