《共情的力量》读书笔记DAY 14

读者：bwx120

日期：2021.5.134

页码：P305-P319

收获：

因为我们的意图从不曾完美无缺，我们的尝试从不曾准确无误， 我们的所成从不曾摆脱我们称之为人性的局限，我们需要被宽恕所救 赎。我们提到宽恕时，会以为这是我们赐予他人的东西——我宽恕你。但是宽恕的核心是宽恕我们自己的过程和行动。

我说过一些我希望自己没有说过的话，做了一些我后悔做过的事情—— 但是我爱他。我不可能更爱他了。所以，就有了这样一个事实——我爱 他，而我的爱没能挽救他。 我会仔细地倾听他说的话，而不是关注于我自己的反应。我会共情他， 而不会去假定、猜测、让情绪掌控我的反应。

我接受了。这是我能给出的唯一答案——我接受它。 我知道当时我是谁，正处在我自己生命中的哪个阶段，而且知道我已经 做了基于自己当时的知识和经验所能做的所有事情；我知道父母也做了 他们能做的所有事情；而且大卫……大卫也做了他所能做的所有事情。我聚焦在今天，为活着的人尽我所 能。我记得大卫——我永远都不会忘记他——我知道我对他的死的回答 就是，我要来帮助那些像他一样感到迷失、孤独、茫然的人。

每一天都是一个新的机会。所有这些人的本意都是好的，但是他们都是从一个有倾向性的位置 来倾听，因为他们有自己的担心或恐惧而不能共情到约翰的体会。 没有人告诉别人说别人对朋友的死感到不知所措可能是正常的。

有时候我们不理解他人；我们会犯错误；我们会诊断错 误、误贴标签、错误归类，会走错方向。当时我还以为自己理解了他 的感受（而事实上，我并没有明白他的感受有多深），比这更糟糕的 是，我还建议他要为自己负责任，要成为那个我知道他能成为的人。我 做出了这些方向错误的回应，最终把他自己留在了痛苦里。

他一直想得到帮助，却一直没能得到，这让他产生了最深的绝望。他满心羞耻和自责， 躲避跟家人、朋友的互动。他无法宽恕自己。这是我弟弟自杀的真正原因。 最重要的是，在人们诉说他们的绝望、寻找继续前进的方向时，我仔细 地倾听着。我尽量带着关心和尊重来做出回应，尊重他们独特的体验。 我欢庆他们的成功，也参与他们的悲痛。

共情能拓宽我们看世界的视野，从那个拓宽的视野中，我们能找到 对自己和对他人的宽恕。宽恕是一个逐渐深入的过程，而不是完成后就放在一边的一个动作。就在我们继续努力从过去的悲剧和创伤中学习如何超越它们时，宽恕会缓缓地到来。 宽恕从 来都不容易。每一天都必须去祈祷宽恕，奋力去宽恕，才能迎来宽恕。

共情能让我们更深刻地 理解我们属于哪里，通过这个理解，我们才能意识到为什么宽恕是必需的。宽恕并不是我们能够命令或控制的东西，而是随着共情的努力工作而出现的一种体验。

在犹太教义中，宽恕被认为是包含四个阶段的过程：第一，你意识 到你做了什么错事；第二，你向你所伤害的人道歉；第三，在任何可能的时候对那个人做出补偿；第四，你尽量不要再犯同样的错误。当然，这个第四步是要终尽一生的事情。共情也给出了一个类似的宽恕方案，但是这个方案把重点放在我们相互之间持续发展的关系上。

宽恕的5个阶段

阶段1：觉察

由共情激发的每一种体验都一定要从这样的提醒开始：我们的认知受限于我们的体验和我们对这些体验的解读。这个世界复杂无限，在任 何一个特定的时刻，我们都只能理解到它的一部分。

阶段2：找寻

认识到了我们的局限，我们就想知道更多。在宽恕的过程中，共情 会让我们持续寻找、梳理、筛分：我还能知道哪些东西？我哪里还没有 看清楚？我的倾向性是什么？是什么妨碍了我对事物的理解？

阶段3：向外走出去

在找寻的阶段，我们开始从自身向外走向他人。共情使得我们可以 参与进他人的生活、感受他们的感受、想着他们的想法。通过主动努力 借用他人的视角，我们能让自己放弃对世界的偏激看法。

阶段4：改变

进入到他人的世界中，借用了他人的想法和感受，我们再回到转变 后的自己。在每一次共情式互动之后，我们都发生改变和延展，超越了 原来的自己。用这个扩展后的视野，我们能看到以前看不到的内容。宽 恕的体验就包含在这个新的视野中。

阶段5：投入

知道我们的心智状态是与他人的体验密不可分的，所以我们要把自 己投入到更大的社群之中。在非洲，这个投入到全局的过程被叫作乌班 图（Ubuutu），是指一种与世界合一的感觉。

乌班图……说的是作为人的本质含义……我的人性跟你的人性是绑 定在一起的，因为一个人是通过别的人才成为这个人的。宽恕是相互连接的终极行为。我宽恕你，因为我就是你；宽恕了你，我就宽恕了我自己；宽恕了我自己，我就宽恕了这个世界。

践行宽恕 ，一笔勾销，宽恕意味着自由——把我们自己从骄傲、怨恨和苦难中解脱出来。 我们从头再来，或者说，我们把以前的事情一笔勾销。在你的生活中，也要记得总是有两个账本的——一个写满了你的错 误和不完美，另一个记录着你路上的所有考验和磨难。当你觉得埋怨 时，要记得这两个方面的情况，并把你的全部能量用来清除干净你自己 犯下的错误。你想要抹去的并不是记忆本身，而是记忆所带来的内疚、 怨恨和愤怒这些痛苦的情绪。

给你自己写信 ，如果你花时间写下自己的想法和感受，就会发生神奇的事情。定期写信能提高免疫功能、减少误工天数、促进肝脏的酶功能、减少找医生看病的次数。这些明显的生理变化好像与给自己卸下负担而产生的情绪释放直接相关。

烧掉你的苦难 ，在印度传统中，怨恨可以用一种简单但是不寻常的方式来处理。首先，你写出困扰你心智和精神的那些冒犯和侮辱。然后，你把这张纸烧掉。

打坐 ，当我们匆匆忙忙地赶时间时，心中的怨恨就会累积起来。在一天里找一个地方、一个时间，安静地跟自己的想法和情绪待在一起。如果你正觉得生气或有敌意，不要认为几个深呼吸就能让你安静下来。冥想专家认为我们需要15-20分钟才能从一个高度生理唤醒的状态（比如在高速公路上侥幸脱险、工作中一次伤脑筋的汇报，或者跟朋友或家人的一次有敌意的互动）中恢复过来。

我爱给自己的生命留有更多余地。在没有打扰的寂寞与宁静之中，凝神沉思。大体上，虚度岁月，我不在乎。独处对于不肯宽恕的人是很难忍受的，他们会发现每个安静的时刻都是重温他们过去痛苦的机会。宽恕能抹去过往，解脱自己，能让我们“像玉米生长在夜间一样”，能走进我们内心，并超越我们自己，让我们成为本想成为的那个自己。

有两种方式来传播光明：做一支蜡烛，或者是反射烛光的明镜。