哥伦布41岁发现新大陆，莎士比亚42岁创作马克白，居礼夫人43岁分离出镭……，40岁是人生精华期的开始。但是，有人才步入40，就觉得记忆、反应、专注度不如以往。『迈入40大关，是保养脑力的重要关卡。』
你日理万机，正在事业巅峰或仍持续往上攀登，从不觉年龄、体力、脑力是问题，偶尔，话到舌尖觉得词不达意，本来不会出错的事渐渐出现「疏漏状况」，有一天连大门钥匙都忘了，这是怎么回事？究竟是老了、还是失智的前兆？
二、三十岁时为事业打拚，很多人40才过就发现自己容易分心、反应慢下来、记忆也开始减退，想想，怎么样也不甘心。孔子说「四十而不惑」，情况似乎不是如此。
有些神经医学专家认为这是轻度认知失调（mild cognitive impairment），至于会不会发展为失智（dementia）则仍在研究当中。
阳明大学认知心理学教授洪兰则有不同的看法。她表示，中年之后记忆衰退是「后项干扰前项」的结果，也就是说，经验与同质性的事物干扰我们的短期记忆，而短期记忆尚未形成，新的事情又接着来，自然无法储存为记忆。
从怎么「记」（encoding）到怎么想起来（decoding），给自己多一些提取记忆的线索就可以改善。
从25岁开始，我们大脑处理信息的速度每年下降1%，而理解新知的能力衰退0.5%，这些变化人们通常在40岁左右才意识到。
事实上，除了老化，头部外伤、焦虑、忧郁、药物、荷尔蒙变化、酒精与尼古丁等，对记忆、理解与专注等认知能力都有影响。40以后虽然认知衰退，但是判断力、累积的智慧却丝毫未损。
脑的认知能力究竟是如何改变的？
我们脑里有超过10亿的神经细胞，其中约有10%分布在大脑皮质中，负责控制我们的知觉、思考与人格。
从我们出生，脑细胞就随着不同的环境学习刺激发展、设定个人唯一的网络，「即使双胞胎的网络也不同，」阳明大学认知心理学教授洪兰指出。
脑一生跟着我们，不停地记录、组织、搜寻我们给它的信息。刺激愈多、脑部的网络系统就愈绵密，经验和智慧发展也愈好。
怎么用脑决定脑的质量。谈到保持脑力，几乎每一个脑神经专家都会建议要多用脑，「愈用愈灵光，不用就迟钝」。经常挑战脑力、善加利用、保养脑，年过40，反而该是高峰的开始。
历史上不少名人都是在40岁之后对人类社会做了最大的贡献。
根据加州大学戴维斯分校心理学院院长席蒙顿分析，一般科学家42岁达到研究巅峰，文学家43岁写出最动人的著作，而将军则在45岁立下最佳战功。哥伦布41岁发现新大陆，莎士比亚42岁创作马克白，居礼夫人43岁分离出镭，达尔文47岁才开始写进化论，都是40年华的杰作。除了历史实例鼓舞，科学上也有相当正面发现，脑神经细胞虽然也像其他细胞一样会自然死亡，而最新的研究发现它也会新生。
1998年美国加州沙克生物研究所及瑞典沙葛林斯卡大学医院首度发现海马体（hippocampus）中有新生脑细胞。这个结果不但显示脑细胞固然随年龄代谢而使认知能力衰退，也意味每天新生的脑细胞需要持续刺激来建立连接网络，否则同样也会萎缩造成认知能力下降。1999年耶鲁大学研究证实脑神经细胞可以经由刺激活化，普林斯顿大学更进一步发现神经传导物质的生命能够延长。
所以，如果你从现在起好好善待你的脑，四十好几仍然可以大有作为。
如何滋养你的脑？
究竟40以后如何保持脑部敏锐，让我们也能画下一生最美丽的云彩？
生活模式（lifestyle）是近年来许多脑神经、认知心理及营养专家提倡的健脑、养脑的新观念，包括定时适当的营养、持续的脑刺激，运动及压力控制减轻脑负担。
「健康的生活模式能扩展生理功能，」脑科医师库恩指出。
1.学习让脑更活跃
脑可以训练，学习能使我们的脑细胞更活跃健康。
普林斯顿大学及沙克生物研究所双双证明，学习可以刺激神经生长素分泌、延长神经细胞寿命，并促进神经细胞生长。最近康乃尔大学以猴子研究，也证明学习和记忆细胞联系系统可能再生。
就像身体需要运动，脑也需要运动，学习就是脑的体能活动。「训练脑就像训练肌肉一样，」乔治华盛顿大学老化、健康暨人文中心主任科恩解释。
凡是需要动脑解决问题或运用智力的活动都有益神经生长与预防认知衰退，耶鲁大学抗老化研究学者培瑞孔指出。
例如创作就能使脑部网络更强化，也更长寿。英国有名的戏剧作家萧伯纳创作不辍而思虑清晰，直到90岁还写了3篇戏剧，长庚医学院神经内科教授朱乃欣举例。
阅读、下棋、打桥牌、玩拼图、猜字谜、上课学乐器、语言等，都是专家经常推荐的增进脑力活动。
刺激要新奇、多感官参与、具关连性。
要保持头脑清醒，学习活动必须有别于常态生活，心理学家路德维说。
学习的内容必须是新的才能引起感官注意，唯有如此大脑才有足够的压力刺激脑部活动。熟悉的事物对大脑不会产生应有的刺激。有名的帕夫洛夫实验中狗受到制约，一听到铃声就会流口水完全不受食物影响，显示当刺激成惯性以后就失去作用。
人脑的既有网络因为经常做同样的事而习惯，例行的事对脑细胞很难引起应有的反应。
我们随着年纪增长经验累积愈多，愈熟悉的事愈容易忘记，「就像黑板写了又擦，擦了又写，再写就看不清楚，」阳明大学认知心理学教授洪兰解释。
学习原来自己不会、又能引起个人兴趣的事物效果最佳。已故财政部长费骅的夫人费张心漪女士，在银发之年学习新语言、练起国际标准舞，还把学习和旅游结合，四周的同学都比她年轻许多，和年轻人一起做有趣的事，其实也给她注入更多不一样的刺激。
大脑对经过组织、处理过的有意义信息回溯最佳。所以「能让多种感官参与、能引发学习者联想、找出生活关连性的信息，特别容易刺激头脑」路德维指出。
例如不用眼睛看，在抽屉中找钥匙，就是将日常作息换另一种感官来做，使它活跃起来，启动大脑网络的神经连接传导功能，杜克大学神经生理学教授卡兹解释。
多感官的刺激能提供认知多重记忆的线索，例如嗅觉就常能使我们记得事情发生相关的情境，认知心理学家洪兰表示。
学习当中感情是相当重要的因素。「正面感受会驱使人采取行动」，爱荷华大学神经医学系主任，也是《知觉的世界》（The Feeling of What Happens）一书作者达马修强调感情与感觉在知觉中的角色。
「要达到理想的大脑刺激效果，学习的内容应该要有趣」脑科医师库恩也说。
有压力的强迫学习会制造压力荷尔蒙，造成脑细胞伤害。有兴趣的事情脑才会自然学习、产生反应，而嗜好就是训练脑执行力很好的刺激，长庚医院神经内科主任朱乃欣主张。
而内容的关连性，使感情与记忆相连有助大脑学习。因为人的负担随年龄日渐增多，关连性尤其可以帮助年纪较长者学习与记忆，认知心理学家洪兰解释。
2.变化作息轻松做「脑部有氧」
学习的机会俯拾皆是，你也可以轻松的稍稍改变生活作息达到刺激大脑的目的。
杜克大学神经生理学家卡兹及曼宁认为，认知退化是因为神经细胞间信息传导效率减低或中断引起，经常刺激树突能强化连接网络传导功能，预防神经细胞萎缩。他们从脑的健康生活观点倡导「脑部有氧运动」（neurobic），鼓励大家多运用嗅觉、触觉、味觉，减少对视觉及听觉的依赖，刺激脑部建立新的信息传导网络来增加心智的灵敏度。
脑部有氧运动任何时候都能做。卡兹与曼宁建议打破每天吃饭、工作、购物、休闲等日常规律，让全新经历引起知觉注意，给自己多重解决问题的思路与创意。
例如改变生活习惯，惯用右手的人可以试着改用左手刷牙，使大脑皮质中控制处理信息的网络扩充；或者，把周遭环境重新安排一下，使大脑重新学习认知新的空间，而让视觉与触觉活化。
你也可以将时钟或桌历倒置，让左脑语言区无法立刻辨认出眼见的物体，而迫使右脑主管空间的区域介入解读「新东西」，给脑子上紧发条，启动起来。
此外，与人互动还能使脑部有氧运动的效果加成。例如与人脑力激荡，彼此互动交互刺激，就会有更多新的神经连接。开车的人偶尔即兴驾驶，可以让自己经由随意开发的新路线训练认识环境、找寻方向，使脑部清醒，要是有人同行还能从彼此讨论中增加神经刺激。
学习时专心能加强记忆，「不要一心二用，一次不要做太多事情，」神经内科教授朱乃欣强调，而保持年轻的心，常和年轻人在一起，也能延缓老化。
3.适当的饮食
「营养」是主宰脑健康的主要因素，也是有照营养师的纽约西彻斯特医学中心神经医学部主任隆巴德认为。
他相信，适当饮食能使脑和免疫系统达到平衡，不受自由基侵害，避免神经系统疾病。
这位康乃尔大学神经学教授在《健脑计划》一书中，提出下列预防与对抗脑部细胞损伤的饮食建议：
首先，要避免暴饮暴食，食物内容丰富多样，不要吃精致、化学处理过的食物。
其次，要吃低脂食物，每天脂肪摄取量不超过总热量的25%，吃低脂酸奶、尽量摄取植物性蛋白质。
第三，胆固醇应限制在300毫克内，避免吃甜食，也不要食用已处理的包装食物，以免吃进氧化的油脂、防腐剂或高量饱和脂肪和糖。
第四，身体健康对脑健康有相当影响，认知心理学家吉尔福分析。
基本营养素足，身体健康，脑的功能自然就正常。但是身体随着年龄老化，肠胃蠕动变慢、器官管壁硬化、咀嚼变差、冷热感受不再如年轻时敏锐，就需要「朴实的饮食」，荣总营养部主任章乐绮说。
当年纪渐长，饮食也要逐渐减量，减少高蛋白、高脂食物，增加蔬菜、水果摄取量及多喝水，至少，要尽可能做到每天摄取5种不同蔬果，以保持生理的清醒，章乐绮建议。
外食者营养不易均衡，维他命等之类营养补充品有其存在必要，不过，「不是吃了以后，什么好事都会上身，」营养专家章乐绮提醒。
2000年世界阿兹海默症年会上报告维生素E对预防阿兹海默症的功效，长庚医院神经内科主任朱乃欣不反对摄取维他命E，「每天400毫克，吃了也不会有损失，」他说。
虽然没有研究证明维生素可以促进健康人的智能，但饮食失衡造成维生素缺乏，确实对心智健康有相当影响。
台湾最近发现一位长期吃素的妇人，因为极度缺乏维生素B12导致急性精神混乱。维生素B12是人体制造神经传导物质的辅助酵素，体内含量不足就会影响神经传导物质分泌，可能出现记忆力丧失、失智、神经痛、末梢神经炎的症状。而也有研究发现维生素B12与记忆的关连。美国塔夫兹大学发现，血中维生素B12高者记忆力明显优于维生素B12含量低者。
许多营养专家及医师都同意，维生素缺乏影响心智健康。而这些维生素大多存在于食物当中。平常蔬菜处理过后，应即以短暂、少量水烹调以避免维生素流失，美国营养师学会发言人蓉森柏露提醒。
4.适度运动
许多脑神经专家都认为适度运动对保养脑有益。运动可以促进血液流量，并且促使脑部微血管适度增生，而增加脑部组织氧气和养分摄取。
适当的运动还能帮助睡眠，使脑部化学状态恢复平恒，加强记忆、维持荷尔蒙稳定。
美国霍华休斯医学院1999年底以老鼠实验，证实运动能使脑细胞增生，促进学习和记忆力。
运动还能促进神经传导物质分泌。美国国家老化研究所发现，过去不运动的人每周做3次45分钟快走运动后，注意力、记忆力和计划能力显著改善。
「常运动的人通常心智灵敏，身体健康且外貌较佳，」《成功的老年》作者之一，也是密西根大学心理学系名誉教授的坎恩说。
夏威夷大学医学院副院长五十铃养生抗老的策略之一，就是规律地慢跑、游泳、做重力训练。
而运动帮助减压、促进脑内啡、血清素分泌，对脑健康有益也是不争之实。
5.压力控制
保养脑对压力的管理也不能忽视。
长期的压力会使脑部释出自由基及压力荷尔蒙等有害脑细胞的物质，并且对学习和记忆的杀伤力特别大。一个人处在压力状态下，注意力、决断力和记忆都会失去水准。
信息膨胀使每个人都很难避免不知选择与来不及吸收的压力。社会工业化、网络化，使人跟人面对面的接触愈来愈少，人际关系疏离使人寂寞倍感压力。
年纪愈大，分泌的皮质素愈多，但是生理调整荷尔蒙的能力却愈差，控制压力因此更形重要。
《长寿策略》的作者侯尼及瑞司塔克医师建议大家以压力管理来保持心智清晰。让生活简单，学习「放下」，正面思考、控制情绪都可以帮助我们对抗压力，专注而客观。
另外，冥想、音乐、瑜伽等让身体放松纾解压力方式都能使心灵放松，心理治疗师瑞特建议。
6.正面的社交生活
社交孤立造成的压力也有碍大脑健康。「脑的健康生活形态中，社交扮演相当重要的角色」，「走出去就像是大脑的运动一样重要」神经生理学教授卡兹说。
瑞典斯德哥尔摩一项老人研究显示，社会参与和社交满意度高可以预防失智。他们分析发现，单身、独居是导致失智的危险因素，缺乏社交的老人得失智症的机率较社交活跃的老人高60%。
「感官刺激是维持脑活动健康的要素」，不论是参加艺文活动、与人讨论或约会，都能「经由互动、相互接触、亲近、建立友谊与归属关系，刺激脑部各个功能区域活动」心理治疗师瑞特解释。
71岁老龄的夏威夷大学医学院副院长五十铃，仍然持续不断与各种年龄层有趣的人交往，他用电话和电子邮件与外界保持联络，同时也给自己时间独处沈淀。
正面的社交关系对脑才有正面的刺激。瑞典的研究还发现，人际关系好坏对失智的影响，比与人接触频率多寡还显著。与子女关系不良的老人较容易发生失智。
保养脑有许多不同的策略、秘方，其实最重要的是你生活的态度。
达文西说，「铁放着不用会锈，静止不动的水会腐败，聪明才智不用就会浪费」。这个拥有智慧、充满创意的奇人，42岁开始学拉丁文，45岁绘下〈最后的晚餐〉，54岁完成〈蒙娜莉萨〉，证明主宰人类一切却又难逃岁月考验的大脑，40以后仍能发挥超乎想像的能力。
40以后正是我们享受成果，走自己的路，过自己生活的最佳时机，认知心理学者洪兰说。
过去为了能过无忧无虑的生活恓恓惶惶而不曾真正生活过，保养脑就看个人以怎么样的态度去看你眼前生命之路。何不「终身学习」过一个聪明、有尊严的自在生活。
