36岁的张斌，凌晨一点发完最后一封工作邮件，他对同事李丽说：“我有点不舒服，先回去休息下。”

那个时候，张斌已经满脸煞白，汗如雨下。回到酒店以后，得知项目报告未获审批，张斌只好又爬起来协调工作，肚子有点不舒服，于是去上厕所，结果坐在马桶上的时候，突发心肌梗塞，不到一分钟便脑死亡，医学上的说法是：猝死。

而猝死的原因正是：熬夜加班。

中国睡眠医学协会曾发布过一份调查：90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关；而超过70%的年轻人有熬夜习惯。但是其中只有30%的人熬夜是真正的加班，剩下的人其实都可以不用熬夜的。因为，他们熬夜，就是在玩游戏、玩手机、看电影电视。

3月14日，中国睡眠研究会与慕思联合发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》，通过分析新冠肺炎疫情期间国人的睡眠状况，呼吁社会关注健康睡眠生活，睡好一点提升免疫力，共同为全国抗“疫”工作而努力。

全民宅家期间，时间自由≠睡眠自由

据了解，该白皮书内容涉及疫情期间的生活情况、疫情期间的身心健康情况、疫情前后的睡眠状况、疫情前后的睡眠习惯、疫情过后国人对睡眠与健康的期望和举措等多个方面。

通过《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》可以发现，相比于宅家前，全民宅家期间人们睡得更晚了，凌晨后就寝的人数激增，超过50%。不仅如此，人们喜欢在睡前玩手机，睡得越晚，越难以入眠，大众普遍陷入了“玩手机-晚睡-睡不好”的恶性循环中。

“知易行难”是此次调研普遍存在的认知现状，全民宅家期间，87%的受访者表示重视睡眠，对睡眠问题的关注度激增43%，并表示愿意积极主动采取各种方式改善睡眠。然而“熬夜”睡眠问题却依然普遍存在，甚至成为了社会生活的一种常态。

你熬的不是夜，是命。

相信大家都熬过夜，但偶尔一晚，对身体没有太大的影响，如果经常性地熬夜，对身体就会有危害。比如：

1、记忆力、注意力下降。

2、脱发、新陈代谢紊乱，危害心脏导致猝死。

3、引起皮肤血液循环速度减慢，导致皮肤暗沉、发黄，眼周血液循环不良，血液淤积形成黑眼圈，肾上腺素的分泌加快，导致皮脂增加从而堵塞毛孔，形成粉刺、黑头。

4、导致机体“饥饿激素”分泌升高，增加食欲，摄入更多的热量，引发肥胖。

5、熬夜在世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单中被归为2A类致癌物。

凌晨2点到3点是褪黑素合成的主要时间，而灯光会破坏褪黑素的形成，缺少褪黑素又会导致乳腺癌、前列腺癌等疾病。

6、引起生物钟紊乱，同时影响细胞的分裂和DNA的修补工作，使人体自身免疫力下降，对癌细胞的杀灭能力也会下降。

熬夜的伤害其实长期潜伏在你的身体里，你永远都不知道什么时候会爆发。

就像那句玩笑话说的：

熬夜的人罹患老人痴呆的比例比较小，因为早死的比例比较高。

很多时候，你熬的不是夜，是气血，是精神，是宝贵的生命。

全球公认最健康的作息时间表

绝对价值无穷！

保养自己生物钟最简单的方法是什么？

当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

7:00 起床的最佳时刻

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

7:20-8:00 吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

8:30-9:00 避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，那却是很健康的。

9:00-10:30 安排最困难的工作

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。

千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

10:30 眼睛需要休息一会儿

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

11:00 吃点水果

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

12:00-12:30 午餐别忘了

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

13:00-14:00 午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

午后是人思维最活跃的时间

非常适合做一些创意性的工作。

想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

16:00 一杯酸奶

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

四点到七点

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

19:00 最佳锻炼时间

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

20:00 看电视或看书

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

22:00 洗个热水澡

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

22:30 上床睡觉

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

一个人的作息时间，往往体现了一个人的精神状态与人生态度。

你几点睡，就是什么命。

作家冯唐说过：

“身体是老天白白给你的，但不是让你用来白白糟蹋的。”

你年轻时少睡的觉，欠下的睡眠债，总有一天老天会如数还给你。

别再熬夜了，清晨的粥比深夜的酒好喝；家里的床再硬也比医院舒服。

人这一生不必追求大富大贵，只要一家人身体健康，其乐融融，就是岁月赠予的柔软幸福。