✍️文/自由自在慢教练 2021.05.25
发型师A前段时间传来消息说：她刚刚确认患了前期糖尿病。有一次我去找她，看见她在啃烤土豆，本来不胖的身材，越发瘦骨嶙峋了。“糖尿病发和吃糖并不是必然的关系。你知道吗？“我问她。
“不晓得。”她问我“那应该怎么吃，才能逆转前期糖尿病“。她并不喜欢运动的，饮食上倒是可以无所不用其极。东亚文化里，喜动的并不多，谈到减肥瘦身，多数都是这种反应。
但是当我们决定，无论如果也要控制好饮食的时候，就象陆军和骑兵的野战中只能防守一样，这场仗大概率会输掉的了。
为什么这么说呢？
II型糖尿病和I型糖尿病不同。
II型糖尿病是身体不能制造足够多的胰岛素，或者利用胰岛素转移葡萄糖的机制失衡. 后者属于更普通的现象。久坐不动是形成这种异常的主要原因。
正常情况下，血糖有两个渠道被疏导：1. 直接被细胞燃烧使用，生在ATP为人体供能。2. 肌肉，肝脏，脂肪三大糖的归宿。我们知道糖首先作为糖原存在肝脏，大约400g左右，为大脑供能。肌肉可存储有很大弹性，和肌肉总量有关，一般可在400-900g左右。训练有素的健美运动员，肌糖原存储量很多。最后，多余的糖可由肝脏转变成脂肪。性激素的影响下，脂肪的存储在不同性别人士的部位也不同。如果是雌性激素低，比如更年期的人，那么脂肪会优先存储在腹部器官周围。
面，米，水果，蔬菜甚至鸡蛋，坚果，都含有相当比例的单糖或多糖，都会转换成血糖。只要正常吃饭，如果胰岛素功能失衡，体内因食物生的糖都一定会超出可容许的自由血糖,7.7mmol/ml以骨。 这些糖虽然是人体必须的，但是因为胰岛素抵抗，细胞无法接受。细胞快要饿抽抽了，这些糖却不能被利用。这是糖尿病的可怕。患者是要长期营养不良而器官被衰竭。
因此，治血糖要改变胰岛素抵抗现状。
改变胰岛素抵抗，一定要有“重甲兵“部署，即激活骨骼肌糖原代谢，刺激脂肪活性。以疏导血糖转为能量为主，而不能对糖涸泽而渔，否则必败。
如何疏导呢？
具体操作就是要进行短而高强度的剧烈运动。
人体供能系统有三。林先生（磷酸原系统在6-8秒中耗尽，唐小姐（糖酵解）大约可供能30s-1分钟。这个过程，消耗了大量的可用糖。而HIIT的设计原理就是在1分钟内既有高强度又有低强度，主要供能系统是唐小姐。因此，HIIT是极佳的控制血糖的训练工具，定期进行HIIT训练，有助于血糖和糖原的正常循环。
HIIT可以做自重训练，可以是跑步，可以是快走，也可以使用健身房器械的训练。这个根据个人条件量力而行，核心就是适合的供能系统。据Finland 的Turku大学一个试验表明，虽然在短期（2周）的训练试验中，6次中等有氧训练也有不错的控糖效果，但只有6次短时间的HIIT降糖效果的一半。6次HIIT后，糖尿病患者的大腿肌肉血糖利用效率已接近正常值的低端。但是由于低强度有氧可以增加脂肪代谢，可用于减肥训练辅助项目。
在安全的条件下：强度越大，效果越好。
图1：六周HIIT训练后的血糖下降幅度
Tanja J. Sjöros, Marja A. Heiskanen, Kumail K. Motiani, Eliisa Löyttyniemi, Jari-Joonas Eskelinen, Kirsi A. Virtanen, Nina J. Savisto, Olof Solin, Jarna C. Hannukainen, Kari K. Kalliokoski. Increased insulin-stimulated glucose uptake in both leg and arm muscles after sprint interval and moderate intensity training in subjects with Type 2 Diabetes or Prediabetes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2017; DOI: 10.1111/sms.12875
～To be continued～
