在上篇《情绪大作战：三招搞定情绪困扰》里，给大家分享了觉察力、认识情绪和从想法中解套。

今天给大家分享应对负面情绪的终极武器：认知升级。从此让你笑看人生，与情绪和平相处。

一、突破限制性思维

当我们遇到某件不愉快的事情时。我们大脑都会去迅速寻找问题的根源。而寻找问题的方式往往就是我们的以往经历。当大脑找到了匹配或相似的方案，就去用这个方案去指导我们接下来的行动。

而限制性思维，是由于之前经历的局限性或接受的观念不全面而形成的限制性信念所致。

比如，经常会有这样的情景出现：

我没考上好的大学，是因为当时没有上一个好的高中...

这件事情有这样的结果，是因为领导没给资源和时间....

正是因为类似残缺的习惯性思维，导致我们会陷入焦虑和痛苦中而无法自拔。

研究表明：当一件事情发生时，需要把我们思维方式打开，除了找原因外，更重要的是寻找更多解决事情的办法。这样才能避免不断用重复的办法去解决重复问题的怪圈。

向后看是死局，向前看才是幸福!

想要突破这限制思维，请先用以下两招去识破它。

（一）区分事实与想法

很多人，很痛苦，很纠结，其实大家会发现，这些人基本上发生任何事情，都会习惯性的把自己的想法直接加入，加工后变成自己理解的那个样子。而这不是事实。

我们大部分情绪都是由于自己不恰当的想法或由想法产生的另外一个想法导致的。

比如，孩子觉得妈妈不买玩具给我，就是不爱我。

我叫老公帮忙，他不帮我，他不关心我不爱我，没良心等等。

所有这些都不是事实本身，而是我们自己把这几十年来的看到的学到的，社会的，学校的所有经验，价值观等直接放在一个事情上，进行“修饰，改写”。

简单的说，痛苦的人不仅是只看事情的消极面，更重要的是，他习惯性的直觉性的对任何事物进行自己思维模式的加工。

事实有真假，想法无对错。

什么是事实，就是已经发生在客观世界中，可以被证实或者证伪的东西。

什么是想法？就是在一套认知体系中，不违反事实，逻辑自洽，因此无法被证明对错的东西。

（二）区分事件与真相

比没有弄清事实和想法而产生负面情绪更恐怖的，就是无法区分事件与真相而产生的长期焦虑。

“一招被蛇咬，十年怕井绳”，就是事件与真相不分的真实写照。

由于之前经历过某件不好的事情，当再次看到某种发生时，我们就会产生莫名的焦虑和拒绝，甚至害怕和恐惧。

比如有小时候因玩鞭炮能被炸伤过，大脑中就会形成玩鞭炮是一件危险的事情。多年以后看到自己小孩玩鞭炮，内心也会莫名地紧张焦虑。从而触发限制孩子玩鞭炮的行为。

事件与真相无法正确区分，会对我们生活和工作造成很多困扰。比如谈恋爱、找工作、换工种等等，都会产生一种莫名的恐惧和担心。

二、认知工具的魅力

既然发现了问题，就得想办法去解决它。由于每个人的经历都不一样。有些问题甚至已经根深蒂固了。在此，给大分享几种常见的工具，供大家自由选择。工具无好坏，适合自己的就是最好的。

（一）灰色刻度尺

奥地利心理学家维克多·弗兰克曾说过：

“在刺激与反应之间有一个空间，在那个空间中，我们有力量选择自己的反应；而我们的反应展现了我们的成长和自由 。”

我们从小所受的“是非观”教育，让我们在认知上形成了非常明确的是主观表达方式，如这朵花好漂亮，这件衣服好丑。你这样做是不对的...等等。

进入社会、参与工作，与更多人相处后我们才发现，世界上好多事没有绝对的对与错、好与坏、美与丑的标准。

灰色刻度尺就是用来减少绝对化思维的一种工具，它的神奇妙用在通过量化的方式，帮我们对事情进行客观的分析，从而打破我们根深蒂固的绝对化思维。

当情绪来临时，你可以这样应用它。

例如:最开始你可能认为自己是一个失败者，或者是没能力或者没精力或者没人喜欢的人。通过灰色刻度尺，你会发现：在失败和成功，没精力和精力旺盛，没人喜欢和讨人喜欢，没能力和有能力之间存在灰色地带。

刻度尺上有自己也有他人，我们只是暂时在这个位置上，一直都拥有改变的可能。

（二）责任比例图

适度的责任心是人品的“质量认证”，过度的责任心则会对结果产生焦虑与执着。

负责任原本是一种值得肯定的工作态度，但是过度负责，只会为内心套上沉重的枷锁：“只许成功、不许失败”。

责任比例图不是用来推卸责任，而通过量化的方式来划清人与人之间的责任界限，从而减少因“越界”而带来焦虑和不安。当你认为某件事没有做好，觉得“一切都是我的错”时，责任比例图能帮你看到其他可能的原因。

（三）苏格拉底提问

苏格拉底提问是情绪CBT的看家技术，它借鉴于古希腊哲学家苏格拉底的辩论方式，让我们通过分析一步步看到自己想法上的偏差，自觉自愿地做出改变。它可以杜绝对直觉的依赖，对自动想法的修正，以及对核心信念的松动。

为了弄清真相，你可以按这个流程对自己进行苏格拉底式提问。

1.澄清你的想法并解释想法的来源。（为什么我会这么想？我到底是怎么想的？）

2.对假设提出挑战。（我怎么知道这是真的？如果我的想法正好相反呢？）

3.寻找论据。（我该如何支撑自己的论点？论据来源于哪里？）

4.思考其他可能的视角。（别人可能有什么想法？我怎么知道自己是对的？）

5.探究后果和影响。（如果是我错了，该怎么办？如果我错了，会有什么后果？）

6.质疑最初的问题。（我为什么会那样想？我的想法对吗？从推理过程中，我能得出什么结论？）

三、培育新想法

通过所提供的工具，我们可以发现导致我们负面情绪的好多想法不是事实，好多事件不是真相。那只是我们的认知系统的惯性思维罢了。只要尝试培育新的想法，那些限制性信念就会慢慢离你而去。

当一件不愉快的事情来临时，你可以按以下步骤去培育积极的新想法，久而久之，就能真正的做情绪的主人了。

1. 评估带给你负面情绪事件所产生的想法的信任度（0-100分）

2. 描述多个（最少2个）信任度较高的新想法（至少对其信任程度和旧想法一样高，或更强），直至无法想出更多的新想法。

3. 挑选能给你带来最大价值的新想法去尝试。

刚开始建立新想法的时候，往往很不容易，或者觉得很难保持，这个过程遵循非线性原理，一旦在某天突破，就会建立一条新的平坦的大道，我们的大脑也会习惯这条新的路径了。