划重点
1.想增加信念的弹性，就要与不合理的信念进行辩论。
2，围绕信念的辩论，有三个最重要的提问，分别是：你有哪些证据是支持它的，有哪些证据不支持？这个想法会给你带来哪些好处和代价？有哪些可替代的想法？
3.请记住，就算有时候，你有一些不合理或是有压力的信念，也不要责怪自己。那不是你的问题，也许在另一个环境下恰恰是解决问题的方法。
上节课我们讲到一种底层认知，叫作信念，它在很大程度上决定了人们看待生活的方式。认知改变需要通过信念的松动。那如何才能做到这一点呢？
心理治疗师埃利斯提出过一个方法，叫合理情绪行为疗法。他用ABCDE 五个字母概括这个理论。A（activating-events）代表外部事件，B（belief）代表一个人的信念，C（consequences）代表这件事给他带来的后果。事件并不会直接产生后果，往往是信念产生的。所以，要改变后果，就要跟信念进行辩论，D（dispute）就代表辩论。辩论带来了信念的改变，人面对同一件事情的反应也就会改变。这就是 E（effect），治疗的效果。
用一句话概括，想增加信念的弹性，就要与不合理的信念进行辩论。
不过，埃利斯提倡的辩论是有一点尖锐的，咨询师必须对他认定的那些不合理信念步步紧逼，目的就是“拆穿”这些信念的荒谬之处。但在实际咨询中，这样辩论不但让来访者难堪，效果上也很难引发深入的反思。所以，在后来的认知疗法中，保留了辩论的精神，但技术有了很大的发展。它不再以驳倒对方为目的，开始采取与来访者合作的立场，循循善诱地达成改变。
你也完全可以用这种方式，与你的信念自我辩论。这节课，我跟你讲一讲它的基本操作。
明确辩论的目的
在讲辩论的具体方法之前，我要先明确一下辩论的目的是什么。请注意，在认知疗法的辩论中，目的不是为了驳倒一个观点，而是为了增加这个观点的弹性。
什么意思呢？
举个例子，一个人的信念是“我必须让身边的每一个人都喜欢我”。你听到这个信念的第一反应，可能就是想跟他辩论：“为什么那么在意别人的看法？一直活在别人的眼光里，不累吗？”这时候，辩论的目的就是驳倒他的信念，试图让对方承认“我之前坚持的生活方式全都错了”，难度可想而知。
那认知疗法的辩论要达成什么目的呢？你听：“我必须让身边的每一个人都喜欢我”，这句话的重点在于“必须”和“每一个人”。它们符合上节课讲到的不合理信念的特征：极端化和绝对化规则。因为缺乏转圜的余地，就会给人带来痛苦和压力。那么辩论的方向，就可以是为同样的信念增加一些弹性。你想要别人喜欢？可以，那是你的个人偏好。你可以保留这个偏好，但如果暂时做不到“每一个人”都喜欢，是不是也能接受呢？
所以，一个理想的辩论结果是：对方仍然追求让身边的人喜欢，但他把这句话重新表述为：“我很希望身边的每一个人都喜欢我，但我知道这不现实。万一有人不喜欢，我会不开心，但也能接受”。这句话从期望的方向上看，跟原来差不多，但更具有现实适应性。用数字表示的话，执著程度从原来的 100%降低到 70%，就已经是很大的改变了。
你应该感受到了，从实现难度上，增加弹性也比驳斥观点要轻松很多。因为信念往往是生活态度的根基，对观点的探讨也会经常成为对“人生观”的质疑，难免让人感到愤怒或痛苦，即使在理智上知道这是“为了自己好”。
如果可以不涉及对观点本身的质疑，只是打一些补丁，让它变得更有适应性，人们就会松一口气。
如何进行辩论
明确了目的之后，我们来看具体怎么操作。
认知疗法经常用提问的方式进行辩论。有一种著名的提问技术，叫做苏格拉底式提问，意思是：不带有任何预设地提出问题，让对方在回答问题的同时主动思考，用自己的方式接近答案。而围绕信念的辩论中，有三个最重要的苏格拉底式提问，代表了三种思考的角度，合称为“三问题技术”。我们一个一个来看。
第一个问题是针对信念的来源，叫做：你有哪些证据是支持它的，有哪些证据不支持？就拿“我必须让每一个人都喜欢我”来说，为什么在他眼中，别人的看法那么重要呢？那一定是从他的生活经验里获得的。也许他的父母就这么教育过他：“人活一张脸，树活一张皮”；也许他曾经尝到过甜头，从别人的偏爱那里得到了好处；或者来自于创伤，上学时被不喜欢他的小伙伴排挤孤立过，他一想到那段日子就心有余悸。总之，这个提问帮助他回顾自己的信念不是凭空掉下来的，而是有着大量的证据支持。
如果你特别擅长辩论，你也许会发现他的证据存在漏洞。因为我们不能根据这些证据，严谨地推导出“他必须被每个人喜欢”。但是请注意，你不需要在这个环节与他展开攻防，因为你的目的不是为了驳倒他，接下来你请他自己罗列反对的证据就好了。他一定也有某些经验，让他觉得“偶尔不被人喜欢，好像也不是那么大的问题”？也许他遇到过某个人不喜欢自己，但也没有什么后果；或者他在别人身上看到过这种经历，甚至在某本书上读到过这样的道理。
你看，不需要别人反驳，只要让他自己做一次全面检视，他就会看到很多相反的经验。有时候你们还可以通过实际调研收集证据。比如，我有一个来访者相信她必须做到全方位的优秀，否则朋友们就会离开她。我请她设计了一个问卷，让大家填写：你是更喜欢跟完美的人交朋友，还是跟有弱点的人交朋友？结果，参与调研的人都选了后者。
但我们也不要乐观地认为，只要看到了反对的证据，对方就会放弃原有的信念。事实上，他要做的就像是一个法官，同时接收正反双方提交的材料，如果最终他仍然维持了最初的“判决”，没问题，这是他的自由，但至少他认识到，这信念不是一个必然的公理。
接下来再问第二个问题，叫做：这个想法会给你带来哪些好处和代价？这是在问信念的功能。你看，证据是关心它“对不对”，而功能是关心它“实不实用”。两者的差异在哪里呢？
举个例子，“我必须让别人喜欢”这个信念不一定是对的，但有人仍然愿意这么想。也许他是一个销售，他发现这个信念有助于带来职业上的丰厚回报。换句话说，他选择了一个“有利可图”的观念。
当然，好不好用这一点并不是永恒的，它依赖于环境的变化。说不定有一天，这个销售发现他投入了太多注意力在那些不喜欢他的人身上，反倒造成了工作重心的失衡。在这种情况下，这个信念就变成了弊大于利。
任何一个信念都同时存在好处和代价。学会从功能的角度评估这个信念，有助于当事人在不同的环境下，做出更有利的选择。
了解了信念的功能，最后一个要问的问题是：有哪些可替代的想法？可替代的想法听上去有点绕口。我一般会这么问：“这件事情上，你有没有听说过有谁的想法是不一样的？”这就启动了一个思考：对同一件事，不同的人可以有不同的信念。我继续拿“必须让别人喜欢”举例子，当事人也知道，并不是每个人都那么在意别人的看法。你可以请他猜一下，那些不在意的人，对别人的看法是怎么想的？他也许会说：“可能对他们来说，只有少数几个重要的人，他们的看法才值得重视”，或者“有人就只在乎自己过得开不开心，别人的看法只是一个副产品。”这些想法就属于“可替代的想法”。
你可能会说：别人这么想又怎么样，我并不相信这些想法啊。没问题，重点是：这里“可以”有不一样的想法，而不是一定要用这个想法取代你的。
而且事实上，别人的信念不见得就比你的更好。只是说，当你意识到别人可以有不同的想法时，你也就承认了，在这件事情上并没有“天经地义”的规则。
这时候，虽然看上去一切照旧，但改变已经发生了。因为当你意识到，在某个信念上有不止一种正确的想法时，你就不得不承担一份选择的责任。就像前面讲过的关键选择，你看到了其他选项的存在，那么你对自己信念的坚持，就只是在完成一个选择，而不是理所应当。
情况变了
问完这三个问题，关于信念的辩论也就结束了。你可能会有些失望，这场辩论似乎“雷声大雨点小”，没有实质性的改变发生，就已经结束了。其实，你的信念已经在不知不觉间发生了松动：你获得了更全面的证据，能够辩证看待这个信念；你也知道不一定只能这么想；之所以现在相信它，是因为它对你的生活有好处。那么等到需要的那天，你就可以灵活地调整自己的信念。到那时，你只需要对自己说一句：“情况变了”。
这才是导致最终改变的催化剂。就像一个人从学校走入职场，从原生家庭到长大成人，从单身到组建家庭；从钻研技术到管理团队......人要在不同阶段面对不同挑战，这才是信念改变的根本原因。而辩论只是为新的信念松动了土壤。
请记住，就算有时候，你有一些不合理或是有压力的信念，也不要责怪自己。那不是你的问题，也许在另一个环境下恰恰是解决问题的方法。
比如一个受过伤的人，会像惊弓之鸟一样封锁自己。他不需要立刻改变生活方式，而是需要接纳自己用这种如履薄冰的方式生活。只要他意识到，这是他的选择，他需要用这种方式在不安全的环境中保护自己，那么他唯一要做的改变，就是在未来某一天，在他进入安全的环境以后告诉自己：“情况变了。”
做个总结，这周我们讲了认知疗法，我们需要先识别自动化思维以及底层信念，然后可以使用辩论的方法给信念增加一些弹性，从而达成改变，希望这个方法能给你提供一些不同的视角。
生活中，有没有某些信念，让你觉得很有压力？听完这节课，试着给自己提供一些新的选项。期待你的留言，也可以把这一讲分享给需要的朋友。
关于认知疗法如何改变人，我们就介绍到这里。下节课，给你推荐几本心理治疗相关的书。
