教育即生活，生活即教育。大人养生小孩食育，教育自然。食育解决的是从生活中生长出来的问题；从不同文化中孕育了不同的食育；食育让孩子在生活中成长；食育，就在生活中的角角落落。今天探究自然界中的小米。

      本文先简述小米与“吃睡通”的关系及人群宜忌；进而探究“药食同源”；最后再探索“小米的前世今生”。

        一、简述小米与“吃睡通”

      吃：小米的营养价值比大米高出许多，其蛋白质的氨基酸组分中，苏氨酸、蛋氨酸和色氨酸的含量高于一般谷类，很适合脾胃虚弱、消化不良、病后体弱的人及儿童经常食用。四季均可。

        睡：小米是睡眠专家极力推荐的催眠食物 。其色氨酸的含量在所有谷物中独占鳌头，而色氨酸与睡眠密切相关。睡眠质量不佳者最宜食用。糖尿病患者宜食。

        通：小米含高钾低钠，钾钠比为66：1,而大米为9：1。小米中钾有利于体內多余钠的排出，能够消除浮肿。小米含钙、镁丰富，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，达到降低血压的目的。

      探究：后面附的“百度百科”营养成分表，显示钾钠比为280：1与66：1（此比来自《饮食本草》2014年1月第1次印刷）有差别，这说明人类不同时期的认知和信息渠道（应选相对正规权威的）不同都可能带来差异，但此处的差异不影响“小米含高钾低钠”的判断！这一结论非常重要，因为2021年9月14日《生命时报》吃出健康版载文《换成低钠盐，死亡风险降12%》副标题说：“研究显示，用钾代替部分钠，不仅降压，中风、肾病发生率均会下降”。这几处相隔数年的不谋而合，给下面案例1又多了一种“长寿老人们最喜欢小米”的现代解释理由……

          人  群    宜    忌

      睡眠质量不佳者最宜食用；糖尿病患者宜食；食欲不振、肠胃功能不佳者宜食；老弱病人和产妇宜多食；儿童经常食用。

      气滞者忌食；体质虚寒、小便清长者应少食。

        小米的营养价值虽高，但妇女产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其他营养。

          二、药  食  同  源

      小米是我国北方地区常见的主食之一，而今在南方小米成了最受欢迎的杂粮之一了！除含有脂肪、蛋白质、各种维生素之外，还含有一般的粮食中所没有的胡萝卜素，具有极高的营养价值。除了食用这一用处之外，小米还可酿酒、制饴糖以及入药，而且其药用价值也很高。那么，小米含维生素B₂吗？（因曾有微信文名是《B₂万岁》）

      小米维生素B₁的含量位居所有粮食之首。和其他谷物一样，小米中钙、维生素A、维生素D、维生素C和维生素B₁₂含量很高。

      小米同样含有维生素B₂，只是含有的量没有维生素B₁以及B₁₂多。小米中所含的维生素B₂，能防止男性阴囊皮肤出现渗液、糜烂、脱屑等现象，防止女性会阴瘙痒、阴唇皮炎和白带过多。妊娠期妇女补充维生素B₂，能避免胎儿骨骼畸形。保持人体所需的维生素B₂，能维持生长和生殖力正常。

      平时多喝小米汤，多食用一些与小米有关的食物，也可以减低血糖，让体内脂肪得到分解，平衡体内脂肪，从而起到降低血糖的作用，同时小米还是很好的减肥食材。所以说，小米是非常有营养而且又便宜的食补材料。

      案例1： 小米是最佳补品

      微信文《爱吃这些食物的人，一般极少生病！》（脉脉健康谈1周前）在上述标题下说：

      “老人最喜欢小米，把小米当成最好的滋补佳品。体弱生病的老人常用小米滋补身体。

      小米益五脏、厚肠胃、充津液、壮筋骨、长肌肉。清代有位名医说：‘小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。’  可见，长寿老人喜欢小米很有道理。”

      中医认为，同是种子，数量越多则能量越大，滋补力就越强。

      故天生万物，独厚五谷，五谷中粟米最佳。粟米又称小米、谷子、粟谷。小米春种秋收得天之气最全，得地之气最厚，为脾之果，最养脾胃。小米味甘、咸，性凉，味甘色黄入脾胃经，味咸入肾经。小米乃五谷之首，既养先天之本——肾，又养后天之本——脾，

成为养生保健之佳品。

      李时珍称小米“煮粥食益丹田、补虚损、开肠胃”，可以补虚、健脾、和胃、安眠。喝小米粥可增强小肠功能，有养心安神之效。小米还被作为镇静安眠的食疗保健品来食用，中医就常让患者用小米粥来代替安眠片。

          金    典    食    律

      1.若以小米为主食，要注意与动物性食品（如肉类）或豆类（如大豆）搭配，以补充小米中含量较低的赖氨酸。

      2.小米和细粮（如粳米）搭配同煮，可以发挥“互补作用”，提高各自的营养价值。

      3.小米粥不宜煮得太稀，否则会不宜咀嚼，影响营养的吸收。另外，熬小米粥时不要加碱，据测定，加碱后维生素损失严重。

      4.小米的食用方法很多，可蒸饭、煮粥，也可磨成粉后做成饼、窝头、发糕、点心等，糯性小米还能酿酒、酿醋、制糖等。各种小米制品均可选用。

        案例2： 实 用 偏 方

      1.治失眠：小米15克，制半夏6克。二味用水煎服，每日1次。

      2.治血虚诸证：小米100克，花生50克。二味同煮粥，每日1次。

      3.治小儿腹泻：小米100克，山药80克，红枣15颗。三味同煮粥，每日2次。

    案例3： 常 用 药 膳

      1.小米鸡蛋粥

原料：小米100克，鸡蛋2个，红糖100克，清水适量。

制作：①小米淘洗干净。②将锅置火上，倒入适量清水，放入小米，先用武火煮沸后，再改用文火熬煮至粥浓，打入鸡蛋，略煮即成。

用法：以红糖调味后进食。

功效：补脾胃、益气血、活血脉，适用于产后虚弱、口干口渴、虚泻血痢、恶露不净等。

      2.小米枣仁粥

原料：小米100克，枣仁末15克，蜂蜜30毫升。

制作：①小米加水，用文火慢熬。

    ②待粥熟，入枣仁末，搅匀即成。

用法：食用时，加蜂蜜，每日2次。

功效：补脾润燥、宁心安神，适用于纳食不香、夜寐不宁、大便干燥。

      3.小米山楂粥

原料：小米150克，山楂15克。

制作：①将山楂去杂质，洗净；小米去杂质，淘洗干净，去泥沙。②将山楂、小米放入锅内，加水800毫升，置武火烧沸，再用文火煮35分钟即成。

用法：每日1次，佐餐食用。

功效：行气消导、活血化淤、调节血脂，适用于淤血、胃虚失眠、妇女白带等症。

    4.小米桂圆粥

原料：小米50~100克，桂圆肉30克，红糖适量。

制作：①将小米与桂圆肉放入锅内，加水同煮。②粥熟时，调入红糖即可。

用法：空腹食用，每日2次。

功效：补血养心、安神益智，适用于心脾虚损、气血不足、失眠健忘、惊悸等症。

        三、小米的前世今生

        生活中所有的农作物和动物都是古代的人们通过选育而得来的，小米也一样，小米为我们的生活增添了些许的精彩，给予人们最基础的温饱问题，而今在南方小米成了最受欢迎的杂粮之一了！

      有考古学家认为，在旧石器时代大约12000年前（粟）小米最早在中国被驯化，历史的长河进入到新石器时代，在内蒙古赤峰市熬汉旗发现了距今8000年的小米遗存，来到夏商周时期，伴随着农耕技术的发展，小米逐渐成为栽培最广的食作物，到了魏晋南北朝，小米的种植达到了鼎盛时期，它不仅在南方稻作区得以大力推广，甚至改变了人们的饮食习惯。在抗日战争和解放战争时期，小米是我军最重要的食物来源，毛主席曾经说过“小米加步枪”赢来了新中国。

      提到主食，大家第一时间想到的是米饭、馒头、面条等，但在春秋战国时期，小米是主粮，其主导地位一直维持到了唐代。唐初征收赋税仍以小米为主，小麦被视为“杂稼”  “杂粮”。“春种一粒粟，秋收万颗子”，唐代诗人李绅这句诗中的“粟”就是小米。

      稻子在中国的种植历史长达万年以上，此后我们的祖先又成功种植出了粟、黍（黄米）等谷物，小麦晚了三四千年才出现。而《史记》等古籍中记载的“五谷”是“粟、黍、菽、麦、麻”，“稻”都不配拥有姓名，这很可能是因为当时的人口主要居住在北方。春秋战国时期，小米开始从众多谷物中脱颖而出。原因有三：1.小米更能适应黄河中下游区域的气候环境；2.耐旱、产量不错；3.小米外壳不硬，容易煮熟。但由于加工条件有限，最初小麦种植并不广泛。春秋末期发明了石磨，可以将小麦磨成面粉，小麦才发展起来。到了宋代，北方小麦的产量已远超小米，再加上石磨的推广，小麦逐渐扩大到南方地区。水稻的逆袭跟人口迁徙有关。魏晋南北朝以前，因为产量低，稻子没啥地位。从东汉末年到南北朝时期，北方陷入战乱，大量北方人口南迁，水稻的种植面积也随之扩大。唐朝安史之乱之后，南方人口数大大增加，水稻成为全国性的食物。明清时期又发展了玉米、红薯、马铃薯等重要的粮食作物。

        从营养的角度来说，大米、面粉等细粮营养价值较低，玉米、小米、土豆等粗粮有助预防多种慢病。吃主食要粗细搭配，粗粮占主食的1/3左右。

        现代研究发现小米的营养成分记载（这如下“百度百科”材料相对较全面，它的参考资料也附在后供读者了解来源）：

      对上述“营养成分”的探索讨论：

      上述营养列表中未见维生素B₁₂，但在《食物营养排行榜》（高等教育出版社2013年1月第1版第1次印刷）中有且放在“关键营养素”名下的，为了完整了解和对比，我将此栏内容全部写出，也算是一个应用营养认知分析解决生活中问题的案例，有一定的示范性可供参考。

          关  键  营  养  素

色氨酸：小米中色氨酸含量非常高，色氨酸能合成神经递质血清素，促使人产生困倦感，快速入睡。

维生素B₆：能稳定情绪，帮助大脑制造血清素，促进睡眠，还能和维生素B₁、维生素B₂共同作用，使色氨酸转变为烟酸。烟酸即维生素B₃，也称尼克酸，它在医学上常被用来改善因忧郁而引起的失眠症。

淀粉：小米中的淀粉含量很高，因此，小米是一种能量食物，食后能使人产生温饱感，可以促胰岛素的分泌，从而提高进入脑内的色氨酸量。

维生素B₁₂：维生素B₁₂能显著改善睡眠状况。人体一旦缺乏维生素B₁₂，会出现神经功能损伤、精神抑郁、睡眠质量不好、记忆力下降等症状。另有研究发现，让慢性失眠患者服用维生素B₁₂数天后，多数人的睡眠状况都得到了改善。

其他营养功效：小米中富含胡萝卜素，可以很好地保护血管，预防血管硬化；小米富含维生素B₁、维生素B₂等，因而具有防治消化不良、食欲不振、反胃呕吐的功效；小米中大量的膳食纤维可促进肠道蠕动，降低胆固醇，防止肥胖。

        案例4：营 养 食 谱

      1.胡萝卜牛肉小米粥

材料：小米50克，牛肉末80克，胡萝卜半根，洋葱半个。

调料：盐、胡椒粉、植物油各适量。

做法：①小米淘净，用冷水浸泡30分钟；胡萝卜洗净，切丁；洋葱洗净，切条。②将泡好的小米放入电饭锅中，倒入适量清水，煮成小米粥备用。③炒锅放植物油烧热，放入牛肉末煸炒，加入盐、洋葱、胡萝卜、胡椒粉，翻炒均匀后盛出。④将炒好的牛肉和蔬菜倒入小米粥中，烧沸后再煮7分钟即可出锅。（炒牛肉时，可以稍微挤压一下牛肉，让牛肉汁渗透到洋葱和胡萝卜里，这样可使味道更香。）

        2.小米蒸排骨

材料：小米250克，排骨500克，糯米100克，水发香菇1朵，粽子叶4张。

调料：葱片、姜片、盐、味精、白砂糖、酱油、料酒、胡椒粉、辣椒粉各适量。

做法：①糯米淘净，压碎；小米淘净；水发香菇洗净，切丝；排骨洗净，切小块。②取一大碗，放入排骨、酱油、料酒、盐、白沙糖、味精拌匀，腌制15分钟后，再放入糯米、小米、香菇丝、葱片、姜片，搅拌均匀。③锅中倒入适量冷水，放入蒸笼，铺上棕子叶，例入碗内混合物，大火蒸1小时。④出锅后，撤上胡椒粉、辣椒粉调味即可。（糯米先用水浸泡40分钟，然后压碎成小米粒大小，这样比较容易熟，而且口感更软滑。）

        参考文献：

1.《食物营养排行榜》（高等教育出版社2013年1月第1版第1次印刷）

2.《饮食本草》2014年1月第1版第1次印刷

3.《生活中的食物医药》2014年1月第1版第1次印刷

4.《生命时报》2021年9月14日吃出健康版

5.《家庭教育导读》2021.10月刊

    白家祥于安天    2021.11.25.