在生活中当你向陌生人表达自己的感受时，你是否会精神紧张？当你和老师、上司等人对话时，你是否会不由自主地语无伦次？如果是，不妨读读《如何克服社交焦虑》这本书，书中挖掘了社交焦虑产生的根本原因，帮助你从内而外地告别“社恐”。

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深度了解社交焦虑

        社交焦虑的形成：先天基因和后天习得（家庭环境、成长环境）是社交焦虑形成的原因。逃避使得焦虑得以完美地发展和保持。恐惧是焦虑的核心，人们害怕暴露自己的焦虑、外表、性格和社交技能等方面的不足。

        社交焦虑的好处：适量的社交焦虑能带来群体和谐、个人安全感和成为更好的伴侣。它能使人们保持社会凝聚力，免于被群体抛弃。它还能使人们更容易体谅别人的感受，成为更好的伴侣。

        此外，社交焦虑与内向有很大的区别，内向是天生的，而社交焦虑是后天的；独处会让内向的人感觉很好，但社交焦虑会影响人的生活；社交焦虑因完美主义愈演愈烈，而内向是人的处事方式。

        社交焦虑的大脑机制：锻炼社交自信心可以改变大脑。大脑通过基因编程和进化来影响行为，但行为同样会影响大脑。有社交焦虑的人，杏仁核对出现的陌生信息更加敏感，会引发警报，而前额叶皮层的特定区域可以让杏仁核摆脱社交焦虑。

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克服社交焦虑的实践方法

        对付头脑中的内在评判：内在评判是自我大脑里的声音，它经常用批评的标签和难堪的预测攻击人们，让人们认为自己永远 “不够好”，变得消极，削弱自信心。可以使用替换和拥抱这两个工具。

        替换就是你不能莫名其妙地焦虑，把模糊的事情替换为明确、具体的事情，去搞清楚最糟糕的结果会是怎么样，谁又会说什么，他说了以后会怎么样。最后你会发现最坏的结果也没什么大不了。

        拥抱就是承认内在评判的存在，同时给自己一个温暖、支持的拥抱。自我同情是拥抱的关键，它可以创造出一种支持性、有亲切感、鼓励性的环境，在这种环境中人们可以鼓起勇气做出明智选择。

        行动的重要性：行动比信心更重要，要真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。即使感觉自己不舒服也要去做某件事，多次行动之后就会变得舒服了。

        进行角色扮演：选择自己想要成为的那种人作为角色，建立一些合理的结构，不断构筑真实强大的自己。以建造房子为例，角色和结构就像是脚手架，帮助人们更有效率更安全地建造房子。当房子建成之后，就可以把脚手架去掉了。

        重复去做，直面恐惧：焦虑程度列出挑战清单，直面恐惧，重复去做，在挑战中逐渐增强勇气和信心。通过这些方法的综合运用，我们能够逐渐克服社交焦虑，建立良好的人际关系，提升生活质量。

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逃离社交焦虑的陷阱

        我必须时刻监控自己和自己的焦虑：我们常常陷入一些错误的认知，比如认为必须时刻监控自己和焦虑状态，这反而会让我们陷入恶性循环。实际上，过度关注自己只会浪费注意力资源。应将注意力更多放在外界和他人身上。

        我的感觉就是我的模样：人们的感觉跟在别人面前真实的表现是两个样子的，不要被自己的感觉所欺骗。“透明度错觉” 是一种奇怪的思维，即人们认为自己的内在状态会出卖自己，能够被他人发现。要避免出现这种思维错觉。

        人人都会评判我：人们总是误以为人人都会评判自己，但是每个人都是以自我为中心的，他们对自己的关注要远胜于对别人的关注。要时刻告诉自己，自己认为丢脸或者尴尬的行为或表现并不一定是真的，也不会有人注意到的。

        我必须表现得很完美：金无足赤，人无完人，过高的要求只会让自己更痛苦。要降低一下要求，一点一点地进步，有进步自己就会更有信心，就更想去进步，这样就会形成一个良性循环。

最后

        克服社交焦虑是一个渐进的过程，需要我们保持积极的心态和持续的努力。首先要正确认识自己，了解自己的优点和不足，树立自信心。改变自己的思维方式，学会积极地看待自己和他人。通过深呼吸、放松训练等方法缓解焦虑情绪。

        其次，要勇于面对社交场合，逐渐扩大自己的社交圈子。可以从与熟悉的人交往开始，慢慢地尝试与陌生人交流。在社交过程中，要注意倾听他人的意见和想法，尊重他人的感受。同时，也要学会表达自己的观点和情感，不要过于压抑自己。

        此外，还可以通过培养兴趣爱好、参加社交活动等方式提高自己的社交能力。在社交活动中，要保持良好的心态，不要过于在意他人的评价。如果遇到困难或挫折，要及时调整自己的心态，不要轻易放弃。