今天是4.23世界读书日，趁此机会来分享一本书，叫做《跳出头脑，融入生活》。它介绍了心理健康学的一种疗法：接纳承诺疗法（ACT），创始人史蒂文·海斯教授通过这个疗法，专注于心理健康问题的实质，而非外界，做了深入的研究。
海斯教授把痛苦比喻成陷入在流沙中的人，我们试想一下，如果你站在流沙之中，没有绳子或者树枝把你拉出来，你会做何反应，可以呼救，但不是第一反应吧，动作上通常会做的是：挣扎着想要逃跑，这是遇到可怕境遇时的第一反应。平时是这样，在流沙里却是不可行的，越挣扎会掉落的越快，陷入的越快。一旦抬起一只脚，那全身的重量都在另一只脚上了，向下的压力也就加倍，陷入的更快。那么有可能有效的方式就是放弃挣扎，尽量平躺，最大限度的接触地面，减少下陷速度，或许有机会滚出危险地带。越是挣扎，陷得越深，这是常见的解决痛苦的方式，我们生活中会遇到的，有没有这种情况，越想着痛苦的事，就越出不来，聚焦这个痛苦的事，其他的啥都看不到，非常专注的痛苦。那问题来了，那要如何从痛苦中解脱出来，重获自由呢，就是这本书要讲的内容。
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既然我们首先提到痛苦，那痛苦从何而来呢？
我们是不是曾经有过有情绪低落的时候，比如疫情影响降薪了，比如身体上的疼痛，比如跟别人吵了一架等等，这时可能徘徊的街口，环顾四周，看着周围的人都挺好的呀，特别羡慕周围的人，如此幸福，都没有遭遇这些糟心事......其实要揭开一个秘密，就是他们和你一样都很痛苦，所有人类都会感受或即将感受到失去挚爱的痛彻心扉的感受。每个人都会感受到身体上的痛苦。人人都会感到悲伤，失望，焦虑，害怕和迷惘。我们也都有过尴尬，屈辱，或是羞辱的感觉。人人都有难以言说的伤痛秘密。只是我们习惯于灿烂幸福的面容。是不是见过朋友每天和颜悦色的，其实家里一地鸡毛的，因为熟悉所以知道实情，反正我身边是有的。也让我想起来一个笑话，说家里夫妻吵架，吵得非常激烈，一言不合，妻子就跳了楼。这时开始慢动作，在她跳下去看到下面每一层的家庭生活时，各种七七八八，就觉得自己家也没那么糟了。
这就引出了一个事实，生而为人，就是会比地球上的其他生物感受得多得多的无法计量的痛苦，这就是人类必然要承受的，为什么呢？
举一个特别有意思的例子。比如走在路上你不爽了，正好有只狗路过，你踢了它一脚，狗会有什么反应，它向你狂吠，然后跑开了。如果你经常踢它呢，你一出现，它就会感觉害怕，想要躲开你，这是“条件反射”。但是如果你不出现，这条狗它就开心的玩它的，吃它的，不会有害怕，紧张和焦虑。
人类就不同了，如果你走在路上挨踢了，或者是每到这个路口就有一个人踢你，有一天没人踢你，踢你的人也没来，你会有什么反应，可能每次到这个路口，都会担心害怕吧，或者在家里有时想想都很生气是不是。他不会因为这件事情没有发生，就停止了痛苦的感觉。再比如，你从来没有看到如此美好的夕阳，简直太美了，这时你想到了跟刚分手的男友一起看过夕阳，完全不可能融入到对夕阳的美好中去，而是在慨叹前男友眼睛长到哪去了，陷入伤心难过中。即使在愉悦的状态也有可能产生痛苦。
由此我们看到对于人，事物的联系是双向性的，也是人类和动物最大的区别，狗知道如何逃避痛苦：避开你和你的脚就可以了。但是在任何时候，任何地点都有可能让人的头脑产生痛苦的联系，一个人又该如何躲避痛苦呢？
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对人类来说，避开会引起心里痛苦的提示，并不会有效的避开痛苦麻烦的情绪，因为只要有能引起相应词汇联系的暗示出现，就会让人再次想起痛苦的感觉。就如同如此美好的落日也会引起痛苦。可见痛苦是避无可避的，有太多的可能性的发生激起痛苦的感受。
痛苦有两种类型，一种是眼下遭受的痛苦，这种痛苦人和动物都能感受到，比如说被踢的当下。还有一种痛苦，是只有人可以感受到的，叫做“不在场的痛苦”。比如患有社交恐惧症的人，他在社交中感受到焦虑是真实的，是前者。可是因为感受到的焦虑，而不敢再出现在公众场合，每次收到邀请函都很紧张焦虑，不敢应邀出现的痛苦，这就是后者，他没有在场，却依旧很痛苦。而且越发的关注如何消除眼前的痛苦（第一类痛苦），就会更多的体会“不在场的痛苦”（第二类痛苦）。
有些人经历长期的痛苦，习惯性的尽量避免，然而逃避只能是暂时性的一种缓解，而接下来的痛苦会比以前更加剧烈，造成进一步的伤害，生活的空间也会越来越闭塞。心里上的痛苦很伤人，但是还不只这些，痛苦常常会阻碍我们过上自己想要的生活。
我们执着于痛苦，对自己的生活的判断取决有自己的感受，而不是做了什么，这样只能在痛苦的世界打圈圈。同时也要另一种生活方式：在这样的生活中，你所做的一切与你的痛苦没有关系，也不是为了避免痛苦，而是要过你真正想要过的生活。以至于一直陷入痛苦而忘记的事。这不是运用传统的方式来解决问题，而是要改变你的生活方向，你的生活比你看重的还要重要——这就是接纳承诺疗法ACT。
再究竟一些，举个例子，一只猫不会第二次用爪子伸到热炉子里，但它至少曾经碰到过一次热炉子，才能得到这样的启示。而人类的小孩子只需要通过语言就能知道炉子会灼伤人，并不需要真的去碰热炉子，这样一种能力是无与伦比的。我们运用这种技能在人类进化的意义上获得了无限的成功，而擅长的人类通常也会在需要领域中，尤其是在职场上，取得卓越成就。我们运用语言，思维来解决问题的技巧使得我们能够改造我们生存的世界。可以看出，大脑思维对外在的世界很有效的。
但是就我们内心生活而言，比如说痛苦，人类的思维是关联性思维，这种对内在的思维从根本上限制了生活。
在外在传统的解决办法，通常是如果你不喜欢什么，那么就看看如何可以避免，然后就采取行动。这也正是大脑传来的信息，然而这是处理外界事物的处事方式，这样的策略运用到内心的痛苦之中，却往往带来适得其反的效果，就是越压抑自己的想法，反而会让事情变得更糟。举个简单的例子，有一辆黄色的吉普车，尽自己最大的努力千万不去想这辆车，千万不要想“黄色的吉普车”。那结果可想而知，想这辆车的频次会变少吗？告诉自己不去想黄色吉普车的时候，已经在想黄色的吉普车了是吧，越压制，也是在提醒自己想起，这就是在思维层面所体现的效果。在情绪方面也是一致的，越是压抑眼下的情绪，会唤起你的思维和情绪。逃避感受和压抑感受会加剧痛苦本身的真实感，越是逃避说明越是把这个痛苦放在心上了，更让人难以摆脱，同时“不在场的痛苦”也加剧了。
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分享到这里我们来简单总结一下，第一个，痛苦是普遍存在，第二个，痛苦是避无可避的，第三个，痛苦的产生和加剧是由人类独有头脑思维所影响的。
在这种情况下，人们并不愿意接受这个真相，这种传统的解决方法，逃避行为没有什么用，有这么几个原因：
①控制行为在生活中是非常有效的，在身体以外的世界里，这个比较容易理解，比如管住嘴迈开腿的减肥方式。
②总是被教导是这样的，比如说大孩子不哭了，不要害怕要勇敢，这就从小的控制情绪的方式，以至于从小认为，就是应该这样的。
③周围的人，尤其是小时候看见大人，都是很好的，能很好的控制自己的情绪，所以会认为我们也可以。所以我们会看到很多人，外在都很好，实际上并不太好的人。
④有时控制想法和感受短期内还是会有效的。只是暂时的缓解。
我们说的逃避痛苦来源于一个概念，叫做认知融合，是指没有注意到联系发生于相联系的过程，因而产生了让思想来主宰行为规范的倾向。有个例子很贴切哈，人的口水是有很多好处的，杀菌，保护牙齿牙龈，天天在嘴里，肯定是干净的，然而真的把口水吐到杯子里，还能在喝进去吗？理论上来讲是干净的，可是谁能把它喝进去，我们会想到一个词，对吧，我在讲的时候都有这种感觉，就是“恶心”。规范是什么？口水是干净的，即使这样还是被思想给主宰了，恶心，没法喝。这就是认知融合，对这个概念要清晰，后面我们的解决办法是要有认知解离的，来化解认知融合产生的影响。补充一句，认知融合是只对人类产生的，对动物是完全无效的，动物就不会想那么多，渴了就喝了。
因此认知融合它主宰了我们的思维进程，是从我们的想法来看待问题，如果我们陷入到认知融合里，就会把思维里所陈述的当成是真实的，比如，我是一个失败者，我是一个胆小鬼，用带有评估和判断的思维，却没有意识到不断发展认知的产物。
以上我们了解了我们面临的世界，我们的痛苦从何而来，我们没办法逃避，大脑思维是如何作用于感受上的，以至于我们的痛苦避无可避。那接下来我们要运用接纳承诺疗法ACT，跳出头脑，融入生活。
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先来说一下认知解离，刚刚已经提过了，是ACT的重要概念
有一句重要的话，审视自己的思维，而不是从自己的思维去思考，认知解离就是帮忙区分，什么时候是在思维的，什么时候是你通过自己的想法将语言分类后用在自己身上。比方说刚刚举例的：“我是一个失败者”的例子，可以通过认知解离，看到思维背后在自己身上的意义。
说两个认知解离的方法，超级有意思。
一个是牛奶实验，就是不停的，快速的念这两个字牛奶牛奶牛奶，当你读这两个字前，对牛奶的感受是液体，白白的，很好喝等等，当你连续读完十次二十次之后，你的感受就是他只是两个字，它的意义在练习中暂时消失了。失败者也是如此，快速的说，说完之后，感觉这只是三个字，而好无意义。这就是解离的过程。
第二个方法更有意思，就是描述你的痛苦，有人说我很痛苦，发生了什么什么，可以自问一下，这个痛苦有多大，什么颜色的，什么质地的，硬的还是软的，是冷的还是热的，能不能装水，等等等等，描述和感受你的痛苦，把这么具体的东西从身体里拿出来，放在一边一会儿。当你发现这个痛苦是可以从你身体里拿出来，与身体分离就是一种认知解离了。过一会把“痛苦”放回到身体里，就感觉轻松了很多。
还有很多的方法，就不一一介绍了，每个人都有自己适用的方法，有些人把当前的痛苦放慢读出来，或者用怪声/卡通声读出来，都是一种解离。重要是先从陷入中出来，从头脑里跳出来。
根据强调ACT的语言理论，有三个意义的自我，分别是概念化的自我，自我意识不断发展的自我，还有观察的自我。
①概念化的自我，就是语言，大脑思维定义评估的对象，比如，我是失败者，我是漂亮的，是大脑通过你的言行，得出的判断结论。
②自我意识不断发展的自我：是当下动态的，持续不断的自我。它是描述性的，非评价性的，眼下的，有变化的。我正在做一件令人挫败的事
③观察的自我，认知解离后的自我，接纳的，活在当下，珍惜重视的
观察的自我是最难得的，也是对自我觉察最少的部分，又有无限潜能的一部分。
我们举个例子，我们的痛苦就是一场战斗，拿下棋来做比喻，想象两方棋子开始战斗，是一场漫长血腥的战争，已经持续了很长时间，时而白棋占上风，时而黑棋压倒对方。你在这场战斗中，战争在继续，战场也在那儿，你可以现在就停下来，开始生活。战争的结果已经不再重要，丢弃想赢得这场战争的想法。你会说，这怎么行，我们还在战斗，也许你还在誓死抵抗，或者必获全胜的信念中，这只会在痛苦中盘旋。你不需要承担任何后果，停下来，因为你不是任何棋子，你只是做你自己。如果你并不限于自己的痛苦，而是有意识的去承载痛苦，形式会如何呢？——换一个想法，把自己看待成是承载的棋盘。去容纳所有棋子，带动所有棋子移动，从不曾参与到真正的战斗中，这时观察的自我就出现了。是容纳的，当下的。
所以从自己是谁的角度来看到问题，而不是从自己做不到谁来看待问题，对这场战斗的平息至关重要。你会发现惊风骇浪是非常可怕，你可以不是波涛，自己可以是大海，可以容纳任何的波涛。如果你觉得狂风骤变，你被吹拂孤独无依，那么你可以不是云朵，你自己可以是天空，可以容纳任何的云彩。你可以博大到容纳自己所有的体验。这样是不是很有力量。
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要想达成这样的状态，需要非常关键的练习，就是正念练习，这个词大家应该都不陌生了。它是每日可以随时练习的，比如吃饭，走路，说话，都可以保持对当下的觉察。另外还有一个非常好的方法，我个人很喜欢的方式，就是冥想，我每早会练习冥想，是那种有引领的冥想，在练习的初期，就真实的能感受到头脑思维的干扰，比如说只因为看见一朵莲花，我的思维会告诉我蓝色代表智慧，你要看到一朵蓝色的莲花，这个好，会带有评判加入并且引导，所以不止是对痛苦的感知，只是在正常生活中，有些是在用思维去解决问题，有些是要用心真实感受的，无法互相代替，才能去获得自己想要的生活，活成我们想要成为的人。正念就不多说了，全靠一个字：练，带有觉知的练习。
在观察的自我更广博的视角下，还要保持接纳和积极的心态。
这意味着对自己，自己的过去，以及人生规划采取温和而关爱的方式，这样会更有可能体验到自己的感受，就好像是手中拿着易碎的物品，凝神静气的观望它，呵护着它。
所谓积极的心态就是要对自己当下的所有个人感受说“是”。什么时候开始，从现在开始就是最好的时机，如果接纳的一切是为了让自己朝着真正想要实现的生活目标前进的话。
在积极心态中有一个体验，就是“跳跃”，不管抛向我们的问题多么勉强，对生活的的回答“是”就是一种飞跃。飞跃到未知的领域，飞跃进无须再消除或是掌控自己的过去的世界，这样才能过上自己希望拥有的生活。这是一种自我接纳的，开放的，内容模糊但目标清晰的世界。去放开挣扎，放弃挣扎，开始生活，更少的去关注什么是正确的事情，而更多的去关注生活状态。
我们所说的跳跃，不是要从多高的高处跳下来，可以先从一张纸往下跳，从一本书上往下跳，然后逐渐逐渐的调整。所以可以立刻就开始。
书中提到了一个案例，一位病人感觉特别的孤独，她觉得如果自己愿意去感受孤独的话，巨大的影响肯定会摧毁她自己的。她的婚姻破裂，没有工作，学历不高，只能做低下的工作，朋友们也抛弃了她，靠残疾抚恤金勉强度日，她试图自杀，但是没成功，她的生活空虚没有意义，是不是很惨。所以在治疗过程中，问她是否愿意去感受孤独，她坚决的说不，直到降低条件到1秒钟，她才同意，放开心胸，不带抵触的感受一秒钟的孤独，这就是一个很好的开始。结果通过几个月的训练她终止了治疗，康复了。用积极的心态去感受痛苦，不带任何抵抗的去感受，从1秒中开始。所以从哪里跳跃不重要，关键的是开始跳跃。
我们做了如此之多的事情，宗旨是什么，从痛苦中脱离出来，然后呢，过上自己想要的生活，那有没有想过自己想要的什么样的生活，想要什么样的自己呢。作者把我们的人生比作了“人生公车”，非常的贴切和犀利。我来引用一下这个段落。
假想你正在驾驶一辆叫做“你的人生”的公车。和其他的公车一样，在前进的途中会不断的上来乘客。在这个例子中，你的乘客就是你的记忆，身体感觉，习惯性的情绪，程式化的想法，经历所产生的冲动等等。车上已经搭乘一些你喜欢的乘客：个头矮小，和蔼的老太太，你希望她们做在前排，靠近你。还有一些你不喜欢的乘客：粗鲁，吓人的帮派成员，你希望他们能尽快赶乘别的公车。
这是不是就像你才开始读这本书时关注到的那些乘客？他们表明了你为之抗争的心理痛苦的特点。很有可能你已经花了不少时间来想要让某些乘客下车，改变他们的外貌，或是让他们不那么明显。如果你正承受着严重的焦虑，难受的冲动或是悲伤的痛苦等感觉的话，你有可能会想要让公车停下来，强迫那些你不喜欢的乘客下车。
但是请注意，要达到这个目的，你要做的第一件事就是停车，在同这些挣扎抗争的时候，你得让自己的生活暂停。而且，有可能的是，这些不受欢迎的乘客并不会因为你的抗争就下车。他们有自己的打算；再者，时间也是一去不复返的。某段痛苦的经历一旦上了车，就会永久的留在车上。除非做脑部切除手术，不然这个乘客是不会离开的。
在我们知道这些乘客就是不会离开之后，做为最后采取的办法，我们通常会关注他们的外貌和特征。如果我们有什么负面的念头，我们就会想着要对其装扮一番，但是它还是自己经历的产物。当我们和车上的乘客争辩或是想要改变他们的时候，我们就是在强化他们。就好像是遇到歹徒，强迫他穿上西服领带，好让他看起来没那么吓人一样。
典型的情况是，当我们穷尽所有的可能性之后，就会和车上的这些乘客讨价还价。我们想要让最吓人的乘客蜷缩在车后座的位置上，希望至少不用常常看见他们。也许我们还可以假装他们全部都消失了。我们逃避，我们使用控制策略，我们否定。
你可能使用了许多方法来掩藏自己的焦虑，抑郁，或是低自尊，让这些想法和感觉都缩在后座上。但是这么付出的代价非常的昂贵，因为你搭上了自由。为了让这些不受欢迎的乘客远离视线，你提出了这样难过的交换条件：如果他们愿意缩在后面，不要让你看到，那么你会驾车去任何他们想去的地方。
是不是很犀利，也很形象，这时你已经失去了对这辆公车的控制，所以要审视一下，我们想要这辆人生公车开向哪里，去选择人生方向的价值。让你充满活力，提升人生质量，并且充满力量的。
在我们的思维里，它是评估的，预测的，比较的，焦虑的“器官”，但是在价值里，情形就不一样了，一旦你选择了价值。价值会使你遵循自己的道路，生命的活力和投入并不需要你先将痛苦消除。恰恰相反，它需要你确认怎样的生活才是你自己真的想要的生活，然后对来自这样的生活本身的快乐和痛苦，敞开胸怀即可。
在很多书里都有提到要想知道自己的价值和愿景的方法，想象一下，参加自己葬礼的时候，希望你的亲友如何评价你是怎样的一个人，在墓碑上，写着这里躺着的是怎样的一个人，找个安静的时间，认真的思考，这将对你很重要。
选择好你的人生方向，最后一步就是采取行动ACT，拥抱我们的美好生活吧
全书大概就是这样的内容了，我们来回顾一下，全书分为两部分来讲的，
第一部分对痛苦和思维的理解：讲了痛苦是普遍存在的，对人类痛苦也是避无可避的，人类独有的头脑思维促进了痛苦的产生和加剧，原因是认知融合。
第二部分在对痛苦和思维理解的基础上，对接纳承诺疗法ACT的运用，如何认知解离来跳出头脑，运用正念，接纳态度，和积极态度跳跃，建立以价值为基础的生活方式，去行动融入生活。
这就是对《跳出头脑，融入生活》的全书解读了，希望大家可以对痛苦，对思维，对ACT有更深的理解。
每天进步一点点，用积累的心态，在学习中创造，在生活中落地。在此共勉共进！
