日本作家中岛孝志写的《4点起床：最养生和高效的时间管理》cheng

第一，每天4点起床，把全天分成三个阶段。

4点--12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）

12点--20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）；

20点-次日4点，第三个8小时用于休息（还是8个小时）

第二，有关睡眠的科学理论。

健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠，1.5小时非快速眼动睡眠两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前三小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速睡眠等于熟睡）之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。根据这一规律，人在睡眠后的3小时，4.5小时，6小时，7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神情气爽，精力充沛。

第三：放弃闹钟

闹钟不会照顾你的睡眠周期，时间一到，就会把手伸进你的脑子里，让你的脑子发生一场大地震，潜意识就会被搅的一团糟，因为你是被闹钟吵醒的，大脑深处其实还睡着，所以明明睡了8小时，可总会觉得没睡饱，整个人昏昏沉沉的。cheng

第四:抓住大脑工作的高峰期

人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮脂类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。

人们要顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。正常吃早餐的人上午的工作效率更高。（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）

早起带来了什么：

一，规划

二，跑步

三，反思

四，读书或写作

五，困难的工作

主要的收获：清晰的时间安排，强健的体魄，良好的精神状态，不受干扰的锻炼氛围，专注的学习环境，从容的工作心态，持续的个人成长等。

除此之外，生活中的焦虑而也少了很多。

早起的一些注意事项

一，初期会有一个相对痛苦的适应期，

二，循序渐进，难度匹配

三，按状态起床

四，中午需要午休一次

五，不打扰他人

六，提前准备

七，明确遇到哪些情况时，可以不早起。

成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。

冥想：终有一天你要解锁这条隐藏赛道

普通人和聪明人最大的能力差异是什么？

是长时间保持极度专注的能力，正如《暗时间》一书的作者刘未鹏所说，能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个重要的习惯。

人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争，你能多开发一个小球的能力，就多一点竞争力。好在这种差异并非不可逾越，大脑的7个小球是可以被训练的，借助恰当的方式可以让他们目标一致，共同协作，这种理想的训练方式就是冥想。

在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中在呼吸上，也就是说，让7个球同时做一件事情，如果其中某个小球走神了，把它柔和的拉回来即可。坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。

闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上,你就会感受到它的效果。

                         第二小节：  阅读+写作

阅读：如何让自己真正爱上阅读

人做决定时，分两个层次

第一个时是情绪决定，

第二个是理智决定

习惯做情绪决定的人，凡事倾向与半途而废，而善于做理智决定的人，则更容易让想法变成现实。

读书这件事虽然好，但陷阱不少，不是想读就能读的，很多时候我们都处于假阅读状态，并且没有意识到这是由低层次的情绪决定引起的，如果你正好有这类困扰，不妨随我一起做个理智决定，让自己真正爱上阅读。

换个角度看阅读

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教—这大概是最高级的成长策略了。

读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升直接的最好途径。除此之外，书籍可能是一段生命的经历，一种奇妙见闻，也可能是一场奇思妙想。

脚步不能丈量的地方，文字可以，眼睛不能到达的地方，文字可以，几乎所有的书籍都是智者看待事物，做选择，决策的过程。

阅读是个技术活

要想让自己爱上阅读：

1，读书要先学会选书。在初读的时候，一定要让 兴趣，难度，需求三者尽可能匹配。

2，阅读时为了改变，阅读量小于思考量小于行动量小于该变量。阅读仅仅是飙车的行为，最终的目的是通过思考和行动改变自己。

3，高阶读书法。两个建议非常值得你关注，第一是要特别注意自己在阅读时产生的关联，第二是读写不分离。

阅读能 够使每个人都能获得的平等，希望和机会的，如果你希望自己变的不同，那就用i生的时间去探索，实践。

写作，费曼技巧

既无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。

费曼技巧就是通过自己的语言，用简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

调整自己的创作方式

1，写作方法

先用合适的故事引起对方：感性小人的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过感性小人转达给理性小人，这是一个很好的策略，两个小人都会很满意。

2，像聊天一样的写作就会让文章显得很自然。

3，类比（比喻），大多数人都低估了类比（比喻）的作用，认为它只是文学中的一种修辞，事实上，它是我们的思维方式，更是我们的认知工具。

能用简单的语言，就不要用复杂的，这就是费曼技巧的核心之一。过于简单不仅仅意味着轻松，还意味着简洁和形象。

费曼语言的另一个核心就是用自己的语言表诉，这一点比用简单的语言表yitan达更为关键和奇妙。因为只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动我们原有的知识，才能将松散的信息编制成紧密的体系和网罗，甚至创造新的认知。换言之，用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。

一个人要想要真正成长，一定要学会写作，因为只读不写的学习是不完整的，是低效的，而写作如果不学会用自己的语言表诉，则是无用的。

教授他人会逼迫我们通过自己的语言，用最简单的话把一件事讲清楚，

，甚至让外行人也能听的懂，而写作的优势就在于它可以让我们在磨练中项技能的路上不断调整，反复修改，直至自己满意。

                                     第三节运动+结语

运动：灵魂想要走的远，身体必须在路上。

好的事物往往是正相关的。

运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量而活活力，时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人体内生态系统则更像是一潭死水。

运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更聪明。

运动不仅能使人身材好，精神更佳，同时能增加大脑功能，提升注意力，记忆力。理解力。和自制力，从而增强学习效果，获取更多得资源。运动正是人生幸福正相关因素得出发点。

好的模式是运动+学习

科学研究虽然证实运动能使大脑长出新的神经元，但这些神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形成真正的神经细胞。简单的说，新生的神经元像一颗树，它需要长出树枝和树叶才能活下去。

所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验和挑战，才能让自己不断的变聪明。

运动+学习的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。这对脑力劳动者绝对是个好消息，如果长期坚持运动+学习的模式，脑子会不知不觉的变得越来越灵活。大脑神经的链接越来越多，信号通路越来越宽，反应速度越来越快，人学习起来就更容易，就像一台计算机的运行内存在不断的扩容，硬件条件变得越来越强。

绝大多数运动者的硬伤就在这里，运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。

运动更大的意义不在于健身，而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使人头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。

一流的生活不是富有，而是觉知。

通过日常反思，我们越来越多的觉知到生活中的很多细节，无须外界的帮助，就可以从小处不断完善自己。

大道至简

学会复盘：

1，描述经过----以便日后回顾时能想起当时的场景

2，分析原因----多问几个为什么

3，改进措施---尽可能提炼出一个认知点或行动点

有反思的生活，就好比每天在时间的溪流中拾取一块山梁的石头，然后精心打磨，不久之后，我们就会发现自己身上已经有了一大袋认知晶石，这些认知晶石就是我们生活的印记和结晶。有了这些认知晶石的打底，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。

恍然大悟

每日反思至少暗含了三大底层原理

1，是符合触动学习法。好的反思是感知生活中最触动自己的点，难受的，欣喜的，念念不忘的···这些点正是处在自己成长的舒适区边缘的感悟，人在舒适区边缘学习，成长是最快。

2，是运用了元认知，元认知的意义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认知偏差，而写每日反思正是自我审视的过程。

3，是遵循了刻意练习的原则，刻意联系的要义之一就是带着清晰的目标去学习。

注意事项；

1，不要被形式束缚，

2，尽量提炼认知点或行动点；

3，列行动清单；

4，对自己极度坦诚；

5，多阅读

6.选择合适的记录载体