你是否有过白天工作没有完成，导致加班至深夜。

你是否有过玩手机看电视，不知不觉就到了凌晨。

你是否有过早上感觉起不来，闹钟醒了关掉又睡回笼觉。

你是否有过明明睡够了八个小时，仍旧觉得起床困难，一天没有精神，感觉总睡不够的感觉。

你是否羡慕那些五六点钟就起来，能做锻炼还能收拾家务能阅读能看书，能写作。可以在上班之前做自己想做的事情。

当我们往往来抱怨以上的问题的时候，总是能听到有人说。你要早睡早起呀，那么什么才叫做早睡什么才叫做早起呢，几点钟算早睡，几点钟？是早起呢。是否只有睡够了八小时才能算是睡眠充足呢？

其实，睡得多不如睡得好。

接下来我要给大家介绍一个很棒的高效睡眠法。

R90睡眠法

R90睡眠法，是英超曼联御用运动睡眠教练，根据人体生物规律设计的方案。这种方案有助于解决睡眠难题，可以帮我们排除外界和内界的一些干扰，遵循身体的规律，睡得更好。

在讲解啊，在R90周期睡眠法之前，我们先了解一下人类的睡眠规律，人类的睡眠分为浅度睡眠和深度睡眠。

浅度睡眠：比如刚刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒

深度睡眠：俗话说“睡得很死”，很难被吵醒

像我同事那样，睡觉的时候踢都踢不醒。

整个睡眠过程是由浅度睡眠和深度睡眠的交替进行。

很多人会有一个误区，认为至少要睡够八小时，睡得越长，第二天精力越好。

其实睡的好的，关键是在什么时候起床。

如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。

那如何把握适合起床的时间点呢？

接下来就让我们先学习下如何设计合适的起床时间。自己准确地在浅度睡眠时起床。

先介绍一下R90周期睡眠法的周期，以九十分钟为一个周期，把一天分成为16个周期

这里的周期呢，也是浅度睡眠和深度睡眠交替的周期。一次完美的睡眠就是就是五个周期，也就是7.5个小时。

我们接下来从五个方面。来学习下如何使用r九零周期睡眠法。

首先第一个就是要固定起床时间，这个起床时间一旦固定，坚决不能改变，也不能有任何的动摇。说这个点起床就一定要这个点起床。

上视频

第二倒推入睡时间，这里我们要用到一个时间圆盘啦。

先在这个时间圆盘上面固定起床时间，然后从起床时间倒推五个周期就能算出我们最佳的入睡时间。

如果你没有在最佳入睡时间入睡的话，你也可以在其他的睡眠周期节点入睡。

假如起床的时间是7:30，那么倒推五个周期的话，最佳入睡，时间就是晚上的零点。如果在晚上零点不能入睡的话。那可以在晚上1:30或者是凌晨三点进行入睡，确保一个晚上的睡眠周期要有三个周期也就是4.5个小时。

第三，睡前和睡后，为了确保我们的睡眠质量，睡觉前和起床后也是一个非常重要的时间。

在我们确定的最佳入睡时间的前一个小时不要接触手机和电脑，当然至少要前30分钟不能接触手机和电脑。这是为什么呢？

是为了减少蓝光的摄录，帮助身体刺激分泌褪黑素，让我们更好的进入睡眠。

此外，为了更好地进入睡眠状态，要关注下我们的睡眠环境，比如在室内环境使用暖色的灯具。睡觉前可以看看书，听听舒缓的音乐，或者是洗一个澡放松一下自己，

同样的道理，为让我们起床以后更加有精神。那我们就要在起床的瞬间就拉开窗帘，让阳光进入房间，照在我们的身体上。起床后做一些伸展的运动那就更好了。

第四，补充休息，除了晚上的睡眠，白天也有两个比较适合小憩的时间点。中午和傍晚大概在中午一点左右和晚上七点左右。

在这两个时间点进行休息，注意不要超过30分钟。让自己在浅度睡眠的时候醒过来，因为如果超过30分钟，很容易进入深度睡眠。那这个时候中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀，精神不济。

第五周期计算，在R90周期睡眠法中，睡眠质量的好坏不是由睡眠时间长短来判定的，而是由整周的睡眠周期合计来判定的。

换句话来说我们只要关注一周内的睡眠周期的总数。偶尔有两天睡眠不足也不会较大的影响的睡眠质量。

那么最后，我们给大家讲解一下，大家可能会想到的一些问题。

有的人可能会问，为什么一定是90分钟一个周期呢？难道每个人的睡眠周期都是一样的吗？

据统计人类睡眠周期的平均时间是90分钟。当然，每个人的睡眠周期时间长短是不一样的。我们是可以通过刻意练习，将原有的睡眠周期调整到一90分钟为一周期的这种规律的上面来。

第二个问题而九零周期睡眠法的关键点有哪些呢？

1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。

2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。

4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。

5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。

如何判断自己是否在浅度睡眠的时候起来呢？

我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在醒来之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。

R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。

我们来总结一下儿酒令周期睡眠法的五个方面第一。固定确定起床时间第二到推路费时间。第三，税前和税后第四，补充休息。第五，周期计算