大家好:

    我是《刻意练习》领读人——本色。

    今天是2021年6月14日，端午节。借此良机:我祝大家端午节快乐，阖家幸福。

    今天领读的内容是书本的第47到73页，第2章全部内容。

第2章  大脑的适应能力

  在目录中可以明显看到本章的主题是:

  一个人遇到的挑战越大，大脑的变化就越大，学习也越高效;但是过分逼迫自己，可能导致倦怠。因此，处在舒适区之外却离得不太远的挑战，能使大脑的改变最为迅速。

    今天我们一起来看看第2章的内容吧。

    如果想要观察:我们的大脑因各种挑战发生了什么改变并不容易，因为它会逐步适应你强加给它的日益提高的要求。

    虽然大脑中的任何变化你无法亲眼看见，但越来越多的证据表明:大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变，而且，很大程度上像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样。

    在核磁共振成像等脑部成像技术的方法帮助下，神经学家开始研究拥有特定技能人们的大脑与不具备那些技能人们的大脑，到底有什么区别，同时，他们开始探索各种练习可以产生哪些类型的改变。

    尽管在这个领域中，要学习的知识依然很多，但我们已经足够清楚地知道:有目的的练习和刻意练习，怎样既增强我们的身体能力，又强化我们的心理能力，并使我们能够做一些此前从没做过的事情。

    迄今为止，科学家围绕“大脑为响应大量训练会怎样改变”而开展的一些质量最高的研究，并没有聘请音乐家、棋手或数学家作为研究对象，而是请出租车司机参与其中。

第一节    伦敦出租车司机的大脑

      世界上几乎没有哪座城市，可以像伦敦那样，使GPS系统陷入混乱。

    (  补充知识:首先，这座城市并没有大道构成的道路网络来指示方位和路径。相反，城市的主干道相互之间都形成奇怪的夹角。主干道则呈曲线状地弯曲着。城市中到处都是单行道，环形交叉路和“断头路”也随处可见，而且泰晤士河在城市中央穿过，因此，伦敦的市中心被十几座桥梁跨过，使得人们在这座城市中不论进行多长时间的旅行可能都得至少跨过一座桥梁，有时候甚至更多。此外，伦敦市采用古怪的编号系统，有时会让你搞不清楚要到哪里才能找到某个特定的地址，即使你已经找对了地址上标明的街道。  )

    所以，对游客来说，最好的建议是:别想着租一辆 带车载导航的车 去环游伦敦;你需要依靠这座城市的出租车司机，他们无处不在，而且有着令人震惊的能力，能以最有效的方式把你从甲地载到乙地。

第一节    世界上最难的测试

    在伦敦，出租车司机必须通过的测试，被人们认为是世界上最难的测试。

  (  补充:伦敦的交通部门管理该测试，他们把出租车司机必须了解的内容描述如下:为了获得许可成为一名“全伦敦”的出租车司机，你得对以查令十字街为圆心的约9.6千米的半径范围内的区域有全面的了解。你得知道:所有的街道。房产，公园和开放区域，政府机构和部门，金融13商业中心，外交机构，市中心，登记办事处，医院，宗教场所，体育场馆和休闲中心，机场，车站，酒店，俱乐部，剧院，电影院，博物馆，艺术会展中心，学校，学院和大学，警察局和总部建筑，民事、刑事和验尸官法庭，监狱，以及游客感兴趣的其他地点。事实上出租车乘客可能到达的任何地点，都得掌握。)

    书中详细描述了出租车司机测试的具体内容，可以翻书详细了解。

    出租车司机为了顺利通过“测试”而产生的记忆力和导航技能，让人感到震惊。因此，对于有兴趣了解这些现象，特别是了解人们如何学习导航技能的心理学家来说，伦敦出租车司机有着不可抗拒的吸引力。

二、大脑就像肌肉，越练越大

    伦敦大学学院的神经系统科学家埃莉诺·马圭尔，曾经对出租车司机进行了迄今为止最深入的研究，那些研究向我们揭示了训练如何影响大脑。

    她利用核磁共振成像，来观察16位出租车司机的大脑，并将他们与另外50位男性的大脑进行比较，后者的年龄与出租车司机相仿，但没有从事出租车司机的职业。她特别观察了海马体。海马体，也就是大脑中涉及记忆发展、形状像海马的部位;实际上，每个人都有两个海马体，他们分别位于大脑的两侧。通过空间导航和记住空间中事物的位置，尤其能够激活海马体。她发现:在出租车司机的大脑中海马体的一个特定部位，比其他实验对象更大，这个部位是海马体的后部。此外，当出租车司机的时间越长，海马体的后部也就越大。

    几年以后，马圭尔又进行了一项研究:将伦敦出租车司机与公共汽车司机进行对比。她发现:出租车司机的海马体后部，明显比公共汽车司机海马体的同样部位大的多。其中的含义很清楚:不论是什么原因导致海马体后部的尺寸产生如此大的差别，都与驾驶汽车本身没有关系，而是与出租车司机职业要求的导航技能有特定关系。

    2011年，马圭尔发表的研究成果，也许是证明了:人类大脑为响应密集训练而发展和改变的最引人关注的证据;另一层清晰的含义是:获许可的出租车司机的海马体后部，潜藏着更多的神经元和其他组织，增强了他们的导航能力。

第二节  大脑拥有无限的适应能力

  21世纪头10年之前，大多数科学家断然否认类似马圭尔等人对伦敦出租车司机的大脑进行研究的成果，他们觉得:这不可能。

一、身体的适应能力

  关于身体适应能力，艾利克森在文章用做俯卧撑的例子来证明。

  人类身体的适应能力令人难以置信。这种适应能力，不仅仅是骨骼肌肉的，还是心脏、双肺、循环系统、身体的能量储存以及更多其他方面的，凡是与身体爆发力和耐力相关的各个方面都包括在内。尽管适应能力依然存在极限但并没有迹象表明我们已经达到那些极限。

    从马圭尔以及其他学者的研究成果中，我们了解到:大脑的适应能力也与我们身体的适应能力非常相似，不但程度相近，而且类别相差无几。

二、盲人大脑如何“重新布线”

  我们现在知道:大脑会重新分配它的神经元的路径，以便这些以其他方式无法得到运用的区域也可以用来做其他的事情，特别是涉及其他感觉(如触觉、味觉、嗅觉等)的事情。失明者必须依靠视觉皮层从周边的环境中获得信息。

    有趣的是:重新布线并不只是发生在没有以其他方式得到运用的大脑部位上。如果你足够多地练习做某件事，你的大脑会改变某些神经元的用途以帮助完成那件任务，即使它们已经有了其他事情做。

    通过对失明研究对象的大脑可塑性的研究，类似于失聪研究对象的大脑可塑性研究，告诉我们:大脑的结构和功能并不是固定不变。它们会根据你对他们的运用而改变。因此，通过刻意的练习，以我们期望的方式来塑造大脑，包括你的大脑、我的大脑以及任何人的大脑，都是可能的。

  比如:文章对“老花眼”的研究发现:“老花眼”的训练教会了研究对象的大脑对视觉信号进行更好的处理，这反过来使研究对象能辨别更加细微的细节，不需要改善来自眼睛本身的信号。

第三节    走出舒适区的重要性

    为什么人类的身体与大脑一开始就具有如此强大的适应能力呢？它全都源于这样一个事实:单个细胞和组织在尽最大的努力使一切保持相同。

一、身体偏爱稳定性

    人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。这种现象，技术上的术语是“体内平衡”，它只是意味着一个系统以一种保持其自身稳定性的方式开心行动的趋势。系统，可以是各种类型的系统，但最常见的是一种活着的生物，或者是活着的生物的某些部位。

    单个细胞，也喜欢稳定性。对我们来说更为重要的是:如果要让细胞有效地运转，就需要一个稳定的环境。同时，身体需要各种各样反馈机制的支持，这些反馈机制着力维持现状。

    只要体育锻炼并非费力到让身体的体内平衡机制无法正常运行，那么，它基本上不会引起身体上的生理变化。从身体的角度来看，它没有理由改变;一切还是照常运转。但，当你从事持续而有力的体育锻炼，使得身体超出了体内平衡机制能够补偿的界限就是另一回事。

二、被迫走出舒适区之后

    超出界限后，你的身体系统和细胞自身会处在异常状态下，各种细胞的新陈代谢不再像往常那样继续下去。细胞中的生物化学反应，与正常状态下完全不同，产生的生物化学产品也和细胞通常产生的完全不同。细胞对这种状态改变不满意，它们通过升高细胞DNA中的一些不同的基因来响应。这些刚刚激活的基因将打开或者提升细胞内部各种生物化学系统，由那些系统来改变细胞的行为，使细胞顺应这样的事实:细胞和周围的系统已经被迫走出它们的“舒适区”。

  体育锻炼制造身体变化的一般模式:当身体的系统感受到压力，以致于原来的体内平衡无法继续保持下去，身体便会开始响应那些变化，目的是重新建立体内平衡。

    (  补充:我们利用身体对体内平衡的渴望而推动变化的例子就是:足够努力地锻炼，并且保持足够长地时间，那么身体将以各种方式来改变，使得那种努力变得容易。你会稍稍变得更强壮一些，积累一定的耐力，身体也变得更协调一些。身体能够轻松应对以前感到十分艰难的那些体育锻炼活动的它会再度感到舒服，改变也就停止了。因此，要使改变不断进行下去，你必须不断地加码:跑得更远一些、更快一些，并且爬坡跑。如果你不继续给自己施加一些压力，身体将会保持体内平衡，尽管此时的体内平衡不同于以前，但你将停下改进的脚步。)

三、挑战越大，变化越大，但不要太过

    这解释了持续将自己推出舒适区的重要性:你要使身体的补偿变化不停地发生，但如果一下子推得太猛，使自己远远离开了舒适区就有可能受伤，而且事实上反而阻碍了你的提高。至少，这是身体相应体育锻炼活动的一种方式。对于这些方面，科学家已经了解了许多，但他们对人类大脑如何响应心理上的挑战，却知之甚少。

    一个人遇到的挑战越大，在一定程度上，大脑中的变化也越大。一方面，最近的研究表明，人在学习一项新的技能时，如果能够触发大脑结构的变化，那么这种学习比起只是继续练习已学会的某项技能时的学习要高效得多。另一方面，在过长的时间内过分地逼迫自己，可能导致倦怠和学习低效。大脑和身体一样，对于处在舒适区之外离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。

第4节  练习改变大脑结构

    人类大脑和身体通过发展新的潜力以响应各种挑战的事实，其背后潜藏的原理是:有目的练习和刻意练习的有效性。

  伦敦出租车司机、奥运会体操选手，以及音乐节上小提琴演奏家等人的训练，事实上是一种充分利用大脑和身体的适应能力发展和提升新能力的方法，而这些能力，我们以前并没有通过其他方式来发展和提升。

一、音乐训练如何改变大脑

    对于那些没有接受过神经科学培训的人们，一旦知道哪些大脑区域中到底会发生什么，可能会他们感到震惊，但从宏观来看，却十分清楚:音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构和运行，使人们的音乐演奏能力进一步增强。换句话讲，最有效的训练形式其实不只是帮助你学会某种乐器的那些训练，而且是更深入和更高级的训练，这些训练确实增强了你演奏乐器的能力。当你演奏音乐时，这些训练改变了你大脑中的部位，从某种程度上提升了你自己的音乐“天赋”。

二、从纯智力技能到纯体格技能

    除了音乐领域之外，科学家在其他行业或领域所做的这类研究不是太多，尽管如此，在科学家已经研究的每一个行业或领域，结果都相同:长期的训练，使大脑中与那种特定技能相关的部位发生了改变。

    许多科学家对那些既有心理因素又有生理因素的技能开展了众多研究。

    即使是我们通常认为的纯“体格技能”，比如游泳或体操，大脑也在其中发挥着重要的作用，研究发现:训练也造就了大脑的改变。

三、三个重要细节

  尽管由于技能不同，具体细节也各不相同，但总的规律不变:经常性的训练会使大脑中收到训练挑战的区域发生改变。

  文章列举了3个主要细节:

一、训练对大脑的影响。

    可能随着年龄增长，在几个方面有所不同，最重要的方面是:年轻人的大脑，即儿童和青少年的大脑，比成年人的大脑更具适应能力，年纪越小，训练产生的影响也越大。因为年轻人的大脑会以诸多不同方式来发育。幼年时期进行的练习，实际上可以塑造后来的教育路线，从而造就更大的改变。

二、通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可能付出一些代价。

三、由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。

第5节    潜能可以被构筑

    一旦我们以这种方式理解了大脑和身体的适应能力，便开始以完全不同的视角来思考人类的潜力，而且将我们引向了一种完全不同的学习路径。

  人类的能力是能够培养出来并发展提高的，因为人类的身体具有足够的适应能力来响应训练。大部分人做不到这些事情，并不是因为他们不具备做这些事情的能力，而是因为他们满足于在舒适区中生活，从来没有尝试走出舒适区，他们生活在“足够好”的世界中。

    一般说来，“足够好”就是足够好，但重要的是:请记住，选择总是存在，如果你希望变得更擅长某件事情，你就可以做到。

    而且，传统的学习方法与刻意练习的方法之间存在着一种关键的差别，那便是:传统方法并不是专门用于挑战体内平衡的。

    对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。这要求挑战体内平衡，也就是走出你的舒适区，并迫使你的大脑或身体来适应。一旦你做到这一点，学习便不再只是执行某些遗传命运的方式;它变成了一种控制你自己命运的方式，也是一种按照你选择的方法构筑潜力的方式。

    挑战体内平衡和发展那种潜力的最佳方式是什么？将在本书余下的大部分内容中回答。

    本章问题:“我们到底在试图提升大脑的什么？”我猜大家应该已经有了明确答案。

    我们明显知道是什么改进了我们的身体能力。当我们在参加培训时，大脑发生了什么样的变化？令人惊奇的是:在所有这些区域中的改变，有一个共同主题，理解该主题是理解人们怎样用心理组成要素在任何一个行业或发展并提升超常能力的关键。

  学习，是为了更好地生活。今天的作业就是:我们大家都要开开心心陪家人过端午节哦。

    今天领读结束了，谢谢大家的倾听。