很多人上学的时候跑400米都费劲，更别说3千米，半程马拉松了。
这是为什么呢？
因为他们是用100米冲刺的速度跑400米，这不符合“跑步距离越长速度越慢”的客观规律。
一、为什么要“轻松跑”
1.找到属于自己的“轻松跑”的强度，1个月的训练，就能轻松跑下3-5公里。让你爱上运动不能自拔。
2.轻松跑,更有利于燃烧脂肪，逐渐变成“不易胖”体质。
二、如何衡量“轻松跑”强度
——心率区间。
1.测量静息心率
——睡得好的早晨，站立3分钟，显示的当前心率，连续测量几天，取一个基准值。
2.利用公式计算心率区间
——下限：（220-年龄-静息心率）*59%+静息心率
——上限：（220-年龄-静息心率）*74%+静息心率
3.注意点：随着心肌变得强壮，静息心率会变低。每隔1-2个月重新测一下静息心率。
三、跑前热身至关重要
1.热身和跑步姿势一样重要，提升身体柔韧性，提升人体关节，肌肉，韧带和相关组织的活动幅度。
2.热身方式：动态伸展，脚，膝盖，髋，肩等。——注意，和小时候体育上学习的绕圈不一样。
四、正确呼吸是轻松跑的关键
1.呼吸很重，或者呼吸急促，可能是因为呼吸模式有问题。
2.胸式呼吸模式：吸入的气体有限，运动的时候，大量的气体要交换，胸式呼吸导致呼气和吸气不足，上气不接下气。
3.腹式呼吸：呼气-收紧腹部-吸气-腹部放松——吸管呼吸训练法找到腹部深层肌肉收紧的感觉，把吸管插在嘴里，用鼻子深吸一口气，再用嘴从吸管里快速呼出。随着呼气，腹部越收越紧。
4.呼吸频率：没有固定，两步一呼，三步一呼，鼻吸鼻呼
五、跑后拉伸必不可少
——拉伸的是肌肉，不是韧带
——静态伸展，一个工作30秒内，3-4次。
六、轻松跑训练计划
七、我的收获
1.再次温习了科学跑步的完整流程，跑前热身，跑中心率轻松跑，跑后拉伸。提醒自己要严格按照这个流程来跑步，保护自己，提升跑步效率。
2.现在我已经度过了轻松跑的阶段，经过一个冬天的耐力慢跑训练，现在想要提升成绩，就需要进行间歇跑。上周六进行了一个200米*8组间歇，用了80%的力气，当时感觉还可以，当天下午和第二天，全身酸痛的不行，三个月没有加强，体能下降很多。第三和第四天开始恢复跑步，果然腿脚非常有力量，更轻松更快速，5分11秒。
