惊蛰位列二十四节气第三，于每年公历3月5-6日交节。《月令七十二候集解》载：“二月节……万物出乎震，震为雷，故曰惊蛰”，此时节阳气升腾，春雷始鸣，蛰虫渐醒3。物候特征呈现“一候桃始华，二候仓庚鸣，三候鹰化鸠”，江南地区桃花初绽，黄鹂啼啭，猛禽开始换羽。
民俗活动蕴含养生哲理。北方有“惊蛰吃梨”习俗，取梨肉润燥、梨核通利之性，常与冰糖、银耳同炖，制成清润甜汤；岭南地区则流行“炒虫”仪式，将黄豆、芝麻炒制噼啪作响，象征祛除病虫，实则补充植物蛋白与不饱和脂肪酸。湘楚之地保留“惊蛰擂茶”古风，将生姜、花生、茶叶研磨冲饮，既驱倒春寒，又助脾胃运化。
养生宜把握“三调三适”：
- 调饮食：增甘少酸，多食山药、红枣等健脾之物，慎食生冷海鲜
- 调作息：辰时（7-9点）起床吸纳阳气，戌时（19-21点）静心养神
- 调情志：晨起可临窗诵读诗文，午后宜侍弄花草，保持肝气舒畅
运动方面推荐“惊蛰三动”：
- 缓行踏青，每日步行六千至八千步
- 舒展导引，晨起做“双手托天理三焦”功法
- 庭院劳作，适度翻土修剪促进气血流通
时令膳食可试“惊蛰三合宴”：
- 荠菜豆腐羹（荠菜200g、嫩豆腐1块）
- 百合炒芦笋（鲜百合100g、芦笋300g）
- 陈皮糯米粥（陈皮5g、糯米50g）
烹饪时注重少油轻盐，保留食材本味
